JYL BalanceJYL Balance
← Saran nutrisi

Efek yoyo: mengapa berat badan kembali dan cara memutus siklusnya

JYL Balance ·
Efek yoyo: mengapa berat badan kembali dan cara memutus siklusnya

Efek yoyo adalah kembalinya berat badan yang hilang setelah diet, sering kali dengan beberapa kilogram tambahan. Ini bukan pengecualian, melainkan aturan: menurut badan keamanan pangan Prancis (Anses), kenaikan kembali berat badan hampir sistematis, pada 80 % kasus satu tahun setelah diet dan pada 95 % kasus dalam lima tahun. Badan itu juga menekankan bahwa semakin banyak diet ditumpuk, semakin besar kenaikan kembali berat badan didorong, terutama tanpa aktivitas fisik. Dengan kata lain, masalahnya bukan kemauan, melainkan metode.

Apa yang terjadi dalam tubuh

1. Metabolisme melambat. Anses mengingatkan bahwa praktik diet dapat menyebabkan perubahan mendalam pada metabolisme energi, yang sering menjadi sumber lingkaran setan kenaikan kembali berat badan, bahkan bisa lebih parah. Tubuh menafsirkan pembatasan berkepanjangan sebagai kelangkaan dan menghemat energi.

2. Hormon nafsu makan terganggu secara berkelanjutan. Ini hasil paling mencolok dari sebuah studi yang terbit di New England Journal of Medicine: setelah rata-rata penurunan 13,5 kg, kadar leptin, peptida YY, kolesistokinin, dan insulin turun, sedangkan ghrelin naik, dengan peningkatan nafsu makan yang dirasakan secara signifikan. Yang terpenting: setahun kemudian, perbedaan ini tetap ada, begitu pula rasa lapar. Kesimpulan penulis tegas: satu tahun setelah penurunan berat badan awal, mediator nafsu makan yang beredar dan mendorong kenaikan kembali belum kembali ke tingkat sebelumnya.

3. Yang hilang otot, bukan hanya lemak. Pada lansia dengan obesitas, 25 hingga 30 % berat yang hilang bisa berupa massa bebas lemak. Dan lebih sedikit otot berarti pengeluaran energi istirahat lebih rendah, jadi kenaikan kembali lebih mudah.

4. Otak menuntut. CNRS merangkum mekanismenya: selama pembatasan, sistem imbalan dalam keadaan siaga; setelah diet berakhir, ia dapat mengarahkan ke perilaku makan kompulsif, yang menjelaskan makan berlebihan dan efek yoyo dengan kenaikan berat tambahan. Sebuah studi INRAE/CNRS bahkan menunjukkan bahwa komposisi dan fungsi mikrobiota berubah pada tikus yang menjalani diet.

5. Sel lemak "mengingat". Pada November 2024, tim ETH Zürich menerbitkan di Nature penemuan memori epigenetik obesitas: sel lemak memiliki memori berdasarkan epigenetika. Penulis menyimpulkan bahwa perubahan ini tampaknya menyiapkan sel untuk respons patologis di lingkungan yang mendorong obesitas, berkontribusi pada efek "yoyo". Detail mencolok: adiposit hidup rata-rata sepuluh tahun sebelum digantikan tubuh.

Mengapa ini masalah kesehatan yang nyata

Selain frustrasi, Anses menyoroti efek berbahaya pada fungsi tubuh, terutama untuk tulang, jantung, dan ginjal, serta gangguan psikologis, khususnya gangguan perilaku makan. Pengulangan siklus juga menurunkan harga diri dan hubungan dengan makanan.

Tujuh pengungkit untuk menghindarinya

Registri terbesar di dunia atas orang yang mempertahankan penurunan berat badannya (National Weight Control Registry) menawarkan petunjuk konkret. Anggotanya rata-rata kehilangan 33 kg dan mempertahankan penurunan itu lebih dari 5 tahun.

  • Bidik pelan alih-alih keras. Defisit sedang membatasi adaptasi metabolik dan hilangnya otot. Diet sangat ketat menghasilkan pantulan paling keras.
  • Lindungi otot. Asupan protein cukup dipadu latihan kekuatan membuat perbedaan: sebuah meta-analisis menunjukkan efek signifikan dari latihan yang dipadu asupan protein tinggi, dibanding protein saja, terhadap pemeliharaan massa bebas lemak.
  • Bergeraklah banyak dan berkelanjutan. Para "pemelihara" melaporkan tingkat aktivitas fisik tinggi, sekitar 1 jam per hari.
  • Timbang diri secara teratur. Pemantauan diri berat badan termasuk enam strategi kunci yang diidentifikasi registri: memungkinkan mengoreksi penyimpangan 2 kg, bukan 10.
  • Pertahankan ritme yang sama di hari kerja dan akhir pekan. Mempertahankan pola makan konstan antara hari kerja dan akhir pekan adalah ciri mereka yang berhasil.
  • Rencanakan fase stabilisasi. Anses mencatat bahwa justru karena diet dijalani sebagai tindakan sementara, sebuah tanda kurung, efek yoyo muncul: keluar dari diet harus direncanakan, bukan ditanggung.
  • Cari pendampingan. Badan itu menegaskan bahwa praktik diet penurunan berat badan bukan tindakan sepele dan memerlukan pendampingan personal oleh tenaga kesehatan.

Yang perlu diingat

Kabar baik: mempertahankan menjadi lebih mudah seiring waktu. Setelah 2 hingga 5 tahun stabilisasi yang berhasil, peluang sukses jangka lebih panjang meningkat nyata. Dan lebih dari 87 % peserta registri masih mempertahankan setidaknya 10 % penurunan berat pada 5 dan 10 tahun. Jadi tujuannya bukan menemukan diet yang tepat, melainkan membangun kebiasaan yang cukup realistis untuk dipertahankan seumur hidup.

Sumber

Kenali JYL Balance