JYL BalanceJYL Balance
← Saran nutrisi

Kardio atau latihan kekuatan untuk menurunkan berat?

JYL Balance ·
Kardio atau latihan kekuatan untuk menurunkan berat?

Pertanyaan ini muncul di setiap gym, dan salah dirumuskan. Kardio dan latihan kekuatan tidak melayani tujuan yang sama selama penurunan berat: yang satu memperdalam pengeluaran, yang lain melindungi modal metabolik. Jawaban yang benar bukan "yang satu atau yang lain", melainkan "keduanya, dengan peran berbeda".

Apa kata studi yang menuntaskan pertanyaan

Uji acak STRRIDE AT/RT mengikuti 119 orang dewasa kurang gerak, kelebihan berat atau obesitas, yang dibagi selama delapan bulan ke tiga protokol: hanya latihan aerobik, hanya kekuatan, atau kombinasi keduanya. Titik akhir utamanya adalah massa tubuh total, massa lemak, dan massa bebas lemak.

Hasil: kelompok aerobik dan kombinasi mengurangi massa tubuh total dan massa lemak lebih besar daripada kelompok kekuatan saja, tanpa perbedaan signifikan di antara mereka. Untuk sekadar mengurangi massa lemak, latihan aerobik tampak sebagai cara paling efektif pada volume yang sebanding.

Tetapi studi tidak berhenti di situ. Dalam kualitas hidup, hanya kelompok kekuatan dan kombinasi yang meningkatkan skor fisik secara signifikan, dan hanya kelompok kombinasi meningkatkan skor kesejahteraan mental. Detail yang penting, karena kepatuhan jangka panjang sangat bergantung pada perasaan.

Mengapa latihan kekuatan tetap tak tergantikan

Kardio menurunkan timbangan. Latihan kekuatan memutuskan apa yang turun. Sebuah meta-analisis atas tiga puluh studi tentang pemeliharaan massa bebas lemak selama penurunan berat menunjukkan efek sedang dan signifikan dari kombinasi latihan + protein tinggi dibanding protein saja.

Ini konsisten dengan apa yang kita ketahui tentang kenaikan kembali berat: lebih sedikit otot berarti pengeluaran istirahat lebih rendah, jadi lahan yang lebih mendukung efek yoyo. Jangka pendek, latihan kekuatan "menghasilkan" sedikit di timbangan; jangka menengah, ia melindungi hasil.

Fondasi: rekomendasi resmi

WHO merekomendasikan orang dewasa setidaknya 150 hingga 300 menit aktivitas ketahanan intensitas sedang per minggu, atau 75 hingga 150 menit intensitas tinggi, atau kombinasi setara, serta aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu. Sejak 2020, syarat blok minimal sepuluh menit dihapus: setiap periode gerakan dihitung.

Sebagai perbandingan, orang yang mempertahankan penurunan beratnya secara berkelanjutan melaporkan tingkat aktivitas jelas lebih tinggi, sekitar satu jam per hari.

Cara membagi secara konkret

  • Dua sesi kekuatan per minggu, tidak bisa ditawar, pada kelompok otot besar. Itu batas bawah, bukan tujuan.
  • Sisanya sebagai ketahanan, dalam bentuk yang paling mudah dipertahankan: jalan cepat, sepeda, renang, dayung.
  • Hitung jalan kaki harian. Ia sering menjadi bagian terbesar pengeluaran yang bisa diubah, tanpa lelah dan pemulihan.
  • Jangan jadikan olahraga sebagai kompensasi. Sesi intens tidak "menebus" satu minggu, dan melebih-lebihkan kalori yang terbakar adalah kesalahan paling umum.
  • Utamakan keteraturan di atas intensitas pada bulan-bulan pertama: sesi terbaik adalah yang masih Anda lakukan enam bulan lagi.
  • Pilih aktivitas yang Anda sukai, meski "kurang efektif" di atas kertas. Kepatuhan mengalahkan optimalisasi.
  • Minta saran medis sebelum mulai lagi pada penyakit kardiovaskular, sendi, atau setelah lama kurang gerak.

Yang perlu diingat

Kardio adalah alat pengeluaran, latihan kekuatan alat pemeliharaan. Mempertentangkannya sama dengan memilih antara memperdalam defisit dan melindungi yang membuatnya berkelanjutan. Jika Anda hanya boleh menyimpan satu aturan: dua sesi kekuatan per minggu, dan sebanyak mungkin jalan kaki di sisa waktu.

Sumber

Kenali JYL Balance