JYL BalanceJYL Balance
← Saran nutrisi

Rasa kenyang: makanan yang benar-benar mengenyangkan (dan yang menipu lapar dua puluh menit)

JYL Balance ·
Rasa kenyang: makanan yang benar-benar mengenyangkan (dan yang menipu lapar dua puluh menit)

Pada kalori sama, dua kali makan tidak menghasilkan efek yang sama. Yang satu bertahan sampai malam, yang lain meninggalkan lapar sisa satu jam kemudian. Ini bukan soal kemauan: ini sifat makanan yang terukur, dan mungkin pengungkit paling berguna untuk mempertahankan defisit kalori tanpa menderita.

Indeks kenyang: pengukuran tiga puluh tahun lalu, masih relevan

Pada 1995, tim Universitas Sydney menerbitkan di European Journal of Clinical Nutrition sebuah eksperimen elegan. Tiga puluh delapan makanan umum, dibagi ke enam kategori, disajikan dalam porsi isokalori ketat sekitar 240 kkal. Peserta lalu mencatat rasa kenyangnya setiap lima belas menit selama dua jam, sebelum diberi akses ke prasmanan bebas.

Skor tiap makanan dinyatakan sebagai persentase skor roti putih, yang ditetapkan sewenang-wenang pada 100. Perbedaannya terbukti besar, baik antar kategori maupun di dalam kategori yang sama. Makanan kaya protein, serat, dan air berada jelas lebih tinggi; produk padat energi kaya lemak dan gula jelas lebih rendah.

Tiga faktor yang menentukan rasa kenyang

1. Volume dan berat. Pada energi sama, makanan yang lebih mengisi lambung lebih mengenyangkan. Itu prinsip di balik kepadatan energi: lebih sedikit kalori per gram, lebih banyak volume untuk anggaran yang sama.

2. Protein. Ia makronutrien paling mengenyangkan per kalori dan satu-satunya yang juga melindungi massa otot selama defisit.

3. Serat dan tekstur. Makanan yang perlu dikunyah, dicerna lambat, dan memberi volume mengirim sinyal kenyang lebih tahan lama daripada padanan cair atau olahan.

Faktor pengolahan

Sebuah uji terkontrol di NIH pada 2019 memberi cahaya menentukan. Dua puluh orang dewasa tinggal di lingkungan rumah sakit selama dua periode empat belas hari, satu dengan makanan ultra-olahan, satu tak diolah, keduanya disesuaikan agar menawarkan kalori, gula, lemak, serat, dan makronutrien yang sama. Peserta makan sepuasnya.

Hasil: mereka mengonsumsi sekitar 500 kkal lebih banyak per hari pada pola ultra-olahan dan naik berat sesuai. Pengolahan karenanya mengubah jumlah yang dikonsumsi secara spontan, terlepas dari komposisi gizi yang tertera.

Menyusun makan yang bertahan

  • Satu sumber protein di setiap makan, sebagai basis dan bukan pelengkap.
  • Volume berkepadatan energi rendah: sayuran, sup, salad, buah utuh. Mengisi piring tanpa mengisi anggaran.
  • Sumber pati yang minim diolah alih-alih versi cepatnya: kentang, kacang-kacangan, biji-bijian utuh.
  • Makan kalorinya, jangan minum. Minuman manis dan jus sangat sedikit mengenyangkan dibanding sumbangannya.
  • Utamakan buatan rumah bila memungkinkan, bukan demi "kemurnian" melainkan efek terukur pada jumlah yang dikonsumsi spontan.
  • Jangan melarang apa pun sepenuhnya. Tempat yang direncanakan untuk makanan kesenangan mengurangi risiko makan berlebihan kemudian.
  • Uji pada diri sendiri. Rasa kenyang berbeda antar orang: catat apa yang benar-benar menahan Anda hingga makan berikutnya.

Yang perlu diingat

Sebuah diet tidak mati karena kurang kemauan melainkan karena lapar terus-menerus. Memilih makanan mengenyangkan bukan mencari produk "pembakar lemak" — tidak ada — melainkan memperoleh rasa kenyang maksimal untuk anggaran kalori tertentu. Itulah yang mengubah defisit teoretis menjadi tertahankan.

Sumber

Kenali JYL Balance