JYL BalanceJYL Balance
← Saran nutrisi

Menurunkan berat setelah 50: apa yang berubah (dan apa yang tidak)

JYL Balance ·
Menurunkan berat setelah 50: apa yang berubah (dan apa yang tidak)

Setelah lima puluh, banyak orang mendapati bahwa "yang dulu berhasil kini tidak lagi". Itu bukan khayalan. Prinsip fisiologisnya tidak berubah, tetapi kendala di sekitarnya berubah: massa otot menurun, kebutuhan protein meningkat, kesehatan tulang menjadi persoalan nyata, dan toleransi terhadap diet agresif menurun.

Yang tidak berubah

Aturan dasar tetap berlaku: tanpa defisit energi yang berkelanjutan, tak ada penurunan berat. Tak ada makanan, suplemen, atau jadwal makan yang menyiasatinya. Yang berubah adalah harga yang Anda bayar ketika defisit itu dibangun buruk.

Yang benar-benar berubah

1. Sarkopenia masuk persamaan. Hampir separuh protein tubuh berada di otot, dan massa itu menurun seiring usia. Kehilangan ini, disebut sarkopenia, bisa mengarah pada kerapuhan, disabilitas, dan hilangnya kemandirian. Penurunan berat yang disengaja pada lansia dengan obesitas itu sendiri adalah faktor risiko kehilangan otot yang dipercepat.

2. Kebutuhan protein meningkat. Asupan acuan 0,8 g/kg/hari bertumpu pada studi lama pada subjek muda dan terbukti tak memadai di atas 65 tahun. Kelompok ahli PROT-AGE merekomendasikan asupan rata-rata setidaknya 1,0 hingga 1,2 g protein per kilogram berat badan per hari, dan lebih (≥ 1,2 g/kg) bagi mereka yang aktif. Panduan ESPEN Eropa setuju, dengan 1,2 hingga 1,5 g/kg pada penyakit akut atau kronis.

3. Satu pengecualian medis besar. Orang dengan penyakit ginjal berat yang tidak menjalani dialisis justru harus membatasi asupan proteinnya. Setiap peningkatan wajib disetujui medis bila ada gangguan ginjal yang diketahui.

4. Porsi lebih besar dari kehilangan adalah massa tanpa lemak. Pada lansia dengan obesitas, 25 % hingga 30 % berat yang hilang bisa berupa jaringan tanpa lemak. Itulah persisnya yang dibantu dibatasi oleh latihan kekuatan dan protein memadai.

Apa yang ditunjukkan uji pada usia di atas 55

Sebuah uji acak mengikuti 100 orang dewasa berusia 55 hingga 80 tahun dengan kelebihan berat selama sepuluh minggu diet hipokalori, dalam empat kelompok: protein tinggi (1,3 g/kg) atau standar (0,8 g/kg), dengan atau tanpa latihan kekuatan tiga kali seminggu. Pada populasi berisiko ini, semua kelompok mempertahankan massa bebas lemaknya. Sebuah meta-analisis atas tiga puluh studi menegaskan nilai memadukan latihan dengan protein tinggi, menunjukkan efek sedang dan signifikan dibanding protein saja.

Tujuh prioritas konkret

  • Jadikan latihan kekuatan prioritas nomor satu, di atas kardio. WHO merekomendasikan setidaknya dua sesi penguatan per minggu, dan tiga sesi termasuk kerja keseimbangan dan kekuatan di atas 65 tahun.
  • Amankan protein di setiap makan, termasuk sarapan — biasanya makan paling miskin protein dalam sehari.
  • Perlambat laju penurunan. Manfaat turun cepat itu marginal; biaya otot dan tulangnya tidak.
  • Awasi kesehatan tulang, khususnya setelah menopause: penurunan berat juga membawa hilangnya kepadatan mineral.
  • Pantau lingkar pinggang sama seperti berat. Distribusi lemak bergeser seiring usia dan status hormonal.
  • Sesuaikan dengan pengobatan yang berjalan, umum pada kelompok usia ini, alih-alih mengikuti protokol generik.
  • Bekerjalah dengan tenaga kesehatan, yang Anses (badan keamanan pangan Prancis) rekomendasikan secara eksplisit untuk setiap upaya penurunan berat.

Yang perlu diingat

Setelah 50, tujuannya bukan lagi sekadar menurunkan berat melainkan menurunkan lemak sambil mempertahankan otot dan tulang. Itu menuntut defisit yang lebih lembut, lebih banyak protein, dan latihan kekuatan sebagai komponen yang tak bisa ditawar. Ia lebih lambat — dan justru itulah yang membuatnya berhasil.

Sumber

Kenali JYL Balance