JYL BalanceJYL Balance
← Saran nutrisi

Tidur, diet yang tak seorang pun jalankan

JYL Balance ·
Tidur, diet yang tak seorang pun jalankan

Kita mengoptimalkan kalori, menghitung langkah, menimbang porsi — dan tidur enam jam. Ini mungkin parameter penurunan berat yang paling diremehkan, padahal salah satu dari sedikit yang efeknya diisolasi dalam kondisi yang dikontrol ketat.

Eksperimen yang mengubah keadaan

Pada 2010, tim Universitas Chicago menerbitkan di Annals of Internal Medicine sebuah uji silang acak yang mencolok karena kesederhanaannya. Sepuluh orang dewasa kelebihan berat menjalani dua kali diet hipokalori empat belas hari yang sama: sekali dengan 8,5 jam tidur per malam, sekali dengan 5,5 jam. Setiap peserta menjadi kontrolnya sendiri, asupannya identik.

Total penurunan berat sebanding pada kedua kondisi. Tetapi komposisinya sama sekali tidak: pembatasan tidur mengurangi 55 % proporsi berat yang hilang sebagai lemak dan meningkatkan 60 % hilangnya massa bebas lemak. Jelasnya: pada diet identik, tidur lebih sedikit berarti kehilangan otot alih-alih lemak.

Ukuran sekunder mengarah ke arah yang sama: oksidasi lemak berkurang, rasa lapar yang dirasakan lebih kuat, ghrelin beredar lebih tinggi selama periode tidur pendek. Tajuk pengiring saat itu sudah menyarankan agar tidur masuk dalam trio klasik nutrisi–aktivitas fisik.

Mengapa kurang tidur menyabotase diet

1. Ia mengacaukan sinyal lapar. Kurang tidur disertai penurunan leptin (kenyang) dan kenaikan ghrelin (lapar). Hormon yang sama sudah terganggu oleh penurunan berat itu sendiri: sebuah studi di New England Journal of Medicine menunjukkan perubahannya bertahan satu tahun setelah penurunan berat. Kurang tidur menambah tekanan pada sistem yang sudah tegang.

2. Ia meningkatkan makan penghibur. Kelelahan dan keputusan sulit tidak cocok. Hari setelah malam pendek adalah hari saat ngemil, membatalkan latihan, memesan alih-alih memasak.

3. Ia mengurangi aktivitas spontan. Lebih sedikit langkah, lebih sedikit gerakan tak sadar, lebih sedikit keinginan bergerak. Pengeluaran "tak terlihat" ini merupakan bagian penting dari total harian.

Tujuh pengungkit untuk menjadikannya sekutu

  • Perlakukan tidur sebagai variabel diet, sama seperti piring. Tujuh hingga sembilan jam bagi kebanyakan orang dewasa.
  • Tetapkan dulu jam bangun, termasuk akhir pekan. Itu jangkar paling efektif ritme sirkadian.
  • Batasi alkohol di malam hari. Ia memudahkan tertidur tetapi memecah paruh kedua malam.
  • Geser kafein: waktu paruhnya panjang, kopi pukul 16 masih bekerja hingga tengah malam pada banyak orang.
  • Keluar ke cahaya siang di pagi hari, salah satu sinyal terkuat untuk menyinkronkan ulang jam internal.
  • Jangan mengompensasi dengan tidur siang panjang di sore hari, yang menunda tertidur.
  • Konsultasi bila mendengkur kuat, mengantuk di siang hari, atau insomnia menetap: apnea tidur sering dan kurang terdiagnosis, terutama pada kelebihan berat.

Yang perlu diingat

Tidur tidak menurunkan berat dengan sendirinya, tetapi menentukan apa yang Anda hilangkan saat menurunkan berat. Defisit kalori yang dikalibrasi sempurna dipadu lima jam tidur menghasilkan hasil lebih buruk daripada defisit lebih sederhana dipadu delapan jam. Ini mungkin perubahan termurah dan paling menguntungkan yang bisa dibuat pada program penurunan berat.

Sumber

Kenali JYL Balance