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50세 이후의 감량: 무엇이 바뀌는가(그리고 무엇이 바뀌지 않는가)

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50세 이후의 감량: 무엇이 바뀌는가(그리고 무엇이 바뀌지 않는가)

쉰을 넘기면 많은 이가 "예전엔 통하던 것이 더는 통하지 않는다"고 깨닫습니다. 그것은 상상이 아닙니다. 생리학적 원칙은 바뀌지 않지만, 그 주위의 제약은 바뀝니다. 근육량이 줄고, 단백질 필요량이 늘며, 뼈 건강이 현실적 문제가 되고, 공격적 다이어트에 대한 내성이 떨어집니다.

바뀌지 않는 것

기본 규칙은 여전히 성립합니다. 지속된 에너지 적자 없이 감량은 없습니다. 어떤 음식, 보충제, 식사 일정도 그것을 우회하지 않습니다. 바뀌는 것은 적자가 잘못 구성되었을 때 치르는 대가입니다.

정말로 바뀌는 것

1. 근감소증이 방정식에 들어온다. 몸의 단백질 거의 절반이 근육에 있으며, 그 양은 나이와 함께 줄어듭니다. 근감소증이라 불리는 이 손실은 허약, 장애, 자립의 상실로 이어질 수 있습니다. 비만 고령자의 의도적 감량 자체가 가속된 근육 손실의 위험 요인입니다.

2. 단백질 필요량이 늘어난다. 기준 섭취량 0.8 g/kg/일은 젊은 대상의 오래된 연구에 기반하며 65세를 넘으면 불충분한 것으로 드러납니다. PROT-AGE 전문가 그룹은 하루 체중 1 kg당 최소 1.0~1.2 g의 단백질, 활동적인 사람에게는 더 많이(≥ 1.2 g/kg)의 평균 섭취를 권고합니다. 유럽 ESPEN 지침도 동의하며, 급성 또는 만성 질환에서는 1.2~1.5 g/kg입니다.

3. 한 가지 중요한 의료적 예외. 투석을 받지 않는 중증 신장 질환자는 반대로 단백질 섭취를 제한해야 합니다. 신장 손상이 알려진 경우 어떤 증가든 의료적으로 승인되어야 합니다.

4. 손실의 더 큰 부분이 제지방량. 비만 고령자에서 잃는 체중의 25 %에서 30 %가 제지방 조직일 수 있습니다. 그것이 바로 저항 운동과 충분한 단백질이 제한하도록 돕는 것입니다.

55세 초과에서 시험이 보여주는 것

한 무작위 시험은 과체중의 55~80세 성인 100명을 10주간의 저칼로리 다이어트에 걸쳐 네 갈래로 추적했습니다. 고단백(1.3 g/kg) 또는 표준(0.8 g/kg), 주 3회 저항 운동의 유무. 이 위험 집단에서 모든 그룹이 제지방량을 유지했습니다. 30개 연구의 메타분석은 운동과 고단백을 결합하는 가치를 확인하며, 단백질 단독에 비해 중간 정도의 유의한 효과를 보입니다.

일곱 가지 구체적 우선순위

  • 저항 운동을 최우선으로 삼는다, 유산소보다 앞서. WHO는 주 2회 이상의 근력 강화 세션을, 65세 초과에서는 균형과 근력을 포함한 3회를 권고합니다.
  • 매 끼니에 단백질을 확보한다, 아침 포함——대개 하루 중 가장 단백질이 적은 식사입니다.
  • 감소 속도를 늦춘다. 빨리 빼는 이익은 미미하지만, 근육과 뼈의 대가는 그렇지 않습니다.
  • 뼈 건강을 주시한다, 특히 폐경 후: 감량은 골밀도 손실도 동반합니다.
  • 체중만큼 허리둘레를 추적한다. 지방 분포는 나이와 호르몬 상태에 따라 옮겨갑니다.
  • 현재의 약에 맞춘다, 이 연령대에서 흔한 일로, 일반적 프로토콜을 따르는 대신.
  • 의료 전문가와 협력한다, Anses(프랑스 식품안전청)가 모든 감량 노력에 명시적으로 권고하는 바입니다.

기억할 점

50세 이후 목표는 더 이상 단지 체중을 줄이는 것이 아니라, 근육과 뼈를 지키면서 지방을 줄이는 것입니다. 그것은 더 완만한 적자, 더 많은 단백질, 그리고 타협 불가한 요소로서의 저항 운동을 요합니다. 그것은 더 느리고——바로 그것이 그것을 작동하게 하는 것입니다.

출처

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