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초가공식품: 왜 알아채지 못한 채 500칼로리를 더 먹는가

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초가공식품: 왜 알아채지 못한 채 500칼로리를 더 먹는가

수십 년 동안 산업 식품은 비만 유행을 부추긴다고 의심받으면서도 누구도 증명하지 못했습니다. 식습관은 연구하기 어렵고, 이런 제품을 많이 먹는 사람들은 흔히 여러 면에서 다른 이들과 다르기 때문입니다. 2019년에 발표된 통제 시험이 그것을 바꾸었습니다.

NIH 실험

체중이 안정된 성인 20명, 평균 나이 31세, 평균 BMI 27이 NIH 임상센터에 입원했습니다. 각자 한 번에 14일간 초가공식을, 다음에 비가공식을——또는 순서를 무작위화하여 반대로——따랐습니다.

결정적 세부: 두 식단은 제공 칼로리, 에너지 밀도, 다량영양소, 당, 나트륨, 식이섬유가 맞춰졌습니다. 참가자들은 제한 지시 없이 자유롭게 먹었습니다.

결과: 초가공식에서 그들은 하루 약 500 kcal 더 섭취했고 그에 따라 체중이 늘었습니다. 체중 변화는 두 식단 간 에너지 섭취 차이와 강하게 상관했습니다. 저자들은 초가공식이 영양적으로 맞춰졌음에도 과잉 칼로리 섭취와 체중 증가를 일으킨다고 결론짓습니다.

왜 과잉이 알아채지지 않는가

여러 기전이 그럴듯하며, 어느 것도 단독으로 전부를 설명하지 않습니다.

먹는 속도. 산업 제품은 씹는 것이 덜 필요하고 더 빨리 먹혀, 포만 신호가 기록될 시간을 줄입니다.

에너지 밀도와 포만감의 간극. 고전적 포만 지수 실험은 이미 지방과 당이 풍부한 에너지 밀도 높은 음식이 수분·식이섬유·단백질이 풍부한 음식보다 칼로리당 뚜렷이 덜 포만감을 준다는 것을 보였습니다.

식감과 기호성. 산업 배합은 유쾌하고 먹기 쉽도록 최적화됩니다——덜 먹으려 할 때 부채가 되는 두 가지 상업적 미덕입니다.

이것이 실제로 바꾸는 것

  • 칼로리를 세기 전에 음식의 성질을 바꾼다. 초가공 비율을 줄이는 것은 세는 노력 없이 자발적으로 얼마나 먹는지에 작용합니다.
  • 영양 동등성에 회의적이 되라. 라벨이 동일한 두 제품도 식욕에 대한 효과는 같지 않습니다.
  • 전혀 안 하기보다 "대충" 요리한다. 불완전한 집밥의 토대가 즉석 다이어트 식사를 이깁니다.
  • 먼저 음료와 간식을 겨냥한다: 그곳에서 칼로리 밀도와 낮은 포만감이 겹칩니다.
  • 가공과 초가공을 혼동하지 않는다. 냉동, 조리, 통조림, 발효는 유용한 변환입니다.
  • 비용과 시간을 고려한다. NIH 시험에서 초가공 재료가 눈에 띄게 저렴했습니다. 그 제약을 무시하면 조언은 쓸모없어집니다.
  • 순수함이 아니라 비율을 목표로 한다. 모든 것을 없앨 필요는 없으며, 균형을 옮기는 것만으로 결과가 바뀝니다.

기억할 점

이것은 한 음식 범주를 악마화하는 것이 아니라 한 기전을 이해하는 것입니다. 영양 구성이 같아도 가공의 정도는 자발적으로 얼마나 먹는지를 바꿉니다. 그것은 추가 규율 없이 효과가 있는 드문 식이 조언입니다——노력으로 덜 먹는 것이 아니라, 음식이 더 채워주기에 덜 먹는 것입니다.

출처

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