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단백질: 다이어트 중 근육을 실제로 지키는 유일한 영양소

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단백질: 다이어트 중 근육을 실제로 지키는 유일한 영양소

체중이 내려가면 우리는 지방이 떠났다고 여깁니다. 그것은 일부만 사실입니다. 모든 감량은 제지방량——근육, 수분, 골밀도——도 대가로 치르며, 그 비율은 정해져 있지 않습니다. 그것은 두 지렛대, 단백질 섭취와 저항 운동에 직접 달려 있습니다.

왜 근육이 지방과 함께 떠나는가

에너지 적자에서 몸은 비축분을 동원합니다. 지방 조직이 주된 표적이지만, 근단백질도 이용 가능한 에너지원이며, 특히 식이 단백질이 적고 근육이 사용되지 않을 때 그렇습니다.

그 규모는 상당할 수 있습니다. 비만 고령자에서 문헌은 잃는 체중의 25 %에서 30 %가 제지방량일 수 있다고 밝힙니다. 문제는 단지 미용이 아닙니다. 근육은 대사적으로 활발한 조직입니다. 근육이 적어지면 안정 시 소비가 낮아지고——따라서 다이어트가 끝난 후 재증가가 기계적으로 쉬워집니다.

시험이 보여주는 것

과체중의 55~80세 성인 100명 대상 무작위 시험은 10주간의 저칼로리 다이어트에 걸쳐, 고단백 섭취(1.3 g/kg)를 표준(0.8 g/kg)과, 주 3회 저항 운동의 유무로 비교했습니다. 근육 손실이 가속될 위험이 있는 이 집단에서 모든 그룹이 제지방량을 유지했습니다——영양의 틀이 운동과 나란히 얼마나 중요한지 강조하는 결과입니다.

30개 연구의 메타분석은 감량 중 제지방량 보존 전략을 비교했습니다. 운동＋고단백의 결합은 고단백 단독에 비해 중간 정도의 통계적으로 유의한 효과를 보였습니다. 에너지 제한 하 저항 훈련을 받은 사람들에서 최근의 메타회귀는 선형 용량-반응을 기술합니다. 하루 체중 1 kg당 약 1.9 g까지의 섭취가 더 적은 제지방량 손실과 연관됩니다.

얼마나, 어떤 형태로

목표는 프로필에 따라 다릅니다. 65세 초과인 사람들에게 PROT-AGE 전문가 그룹은 하루 체중 1 kg당 최소 1.0~1.2 g의 단백질, 활동적인 사람에게는 더 많이(≥ 1.2 g/kg)의 평균 섭취를 권고합니다. 이 권고에는 한 가지 중요한 예외가 있습니다. 중증 신장 질환이 있는 사람은 반대로 의사의 조언에 따라 섭취를 제한해야 합니다.

공급원은 이국적일 필요가 없습니다. 달걀, 생선, 살코기, 유제품, 콩류, 두부, 템페. 섭취를 식사에 고르게 나누는 편이 저녁에 한 번에 많이 취하는 것보다 낫습니다.

일곱 가지 실용적 습관

  • 각 식사를 단백질원 중심으로 구성한다, 곁들이로 취급하지 말고.
  • 섭취를 하루에 걸쳐 나눈다: 든든한 세 끼가 아주 큰 한 끼보다 낫습니다.
  • 아침을 소홀히 하지 않는다, 많은 서구식 식사 패턴에서 하루 중 가장 단백질이 적은 식사입니다.
  • 저항 운동과 결합한다: 기계적 자극 없이는 단백질만으로 근육을 지킬 수 없습니다.
  • 가루보다 음식을 우선한다. 보충제는 편의이지 식이 기반의 대체가 아닙니다.
  • 당신의 경우에 맞춘다: 운동선수, 고령자, 채식주의자, 임신, 신장 질환은 같은 필요량이나 한계를 공유하지 않습니다.
  • 섭취를 급격히 늘리기 전에 의료 전문가에게 확인한다, 특히 알려진 신장 손상이 있는 경우.

기억할 점

단백질은 당신을 살 빠지게 하지 않습니다. 그것은 당신이 잃는 체중의 질을 결정합니다. 손실을 지방으로 향하게 하고, 근육이라는 자본을 지키며, 포만감을 개선하고, 재증가를 준비하는 에너지 소비의 저하를 제한합니다. 그것은 어떤 다이어트에서든 가장 수익이 큰 지렛대이며——가장 흔히 무시되는 것입니다.

출처

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