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감량 정체기: 실제로 무슨 일이 일어나는가, 그리고 어떻게 넘어서는가

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감량 정체기: 실제로 무슨 일이 일어나는가, 그리고 어떻게 넘어서는가

처음 몇 주는 짜릿하고, 그다음 저울이 얼어붙습니다. 이것은 대부분의 사람이 포기하는 순간으로, 대사가 "망가졌다"고 확신합니다. 현실은 더 미묘하고——훨씬 더 격려가 됩니다.

놀랄 만큼 일관된 현상

정체기는 대개 감량 프로그램의 6~8개월 차에 개인차를 동반하여 나타납니다. 최근의 검토는 대사 적응이 기여한다고 언급합니다. 섭취 감소는 총에너지 소비의 모든 요소를 낮추고, 제한은 식욕과 허기를 높입니다. 이 수렴하는 두 움직임이 서서히 적자를 닫는 에너지 간극을 만듭니다.

그러나 시점의 문제가 있습니다. 검증된 에너지 균형의 수학적 모델은 정체기를 6개월이 아니라 1~2년으로 예측합니다. 이 불일치는 어디서 오는가?

불편한 답: 준수

한 팀이 조기 정체기를 설명하기 위해 경쟁하는 두 모델을 만들었습니다. 첫째는 대규모 대사 적응을 가정했고, 둘째는 간헐적 이탈을 동반한 변동하는 식이 준수를 가정했습니다. 판정: 대사 적응은 도달하는 최종 체중을 올렸으나 정체기가 언제 발생하는지는 바꾸지 않았습니다. 반대로 간헐적 준수 모델은 임상 시험에서 보이는 진동하는 곡선을 정확히 재현했고 6개월에 정체기를 만들었습니다.

저자들은 대사 적응이 아니라 간헐적인 식이 준수의 결여가 흔히 관찰되는 조기 정체기의 주된 기여 요인이라고 결론짓습니다. 모델은 또한 높은 준수로 여겨지는 경우에도 6개월 정체기가 발생할 수 있음을 보입니다.

이것은 게으름의 비난이 아니라 하나의 발견입니다. 누구도 6개월 동안 계획을 100 % 따르지 않으며, 산술만으로 흔히 실패하는 대사 탓으로 돌려지는 것을 설명합니다.

정체기를 선언하기 전 세 가지 점검

1. 기간. 체중은 수분, 탄수화물 섭취, 월경 주기, 소화에 따라 1~2킬로 변동합니다. 정체기는 세 번의 측정이 아니라 3~4주간의 주 평균으로 판단합니다.

2. 분량의 표류. 그것은 점진적이고, 무의식적이며, 보편적입니다. 며칠의 정확한 계량이 대개 그 간극을 드러냅니다.

3. 소비. 더 가벼운 몸은 같은 활동에서 더 적게 소비합니다. 6개월 전에 설정한 적자는 더 이상 오늘 당신이 가진 적자가 아닙니다.

정체기에서 벗어나는 일곱 가지 길

  • 행동하기 전에 측정한다. 3~7일의 정확한 기록이 직관을 이깁니다.
  • 적자를 재계산한다, 시작 체중이 아니라 현재 체중에서.
  • 더 줄이기보다 소비를 올린다, 특히 매일의 걷기를 통해.
  • 근육을 지킨다: 단백질과 저항 운동으로, 정체기가 위장된 근육 손실이 되지 않도록.
  • 다른 지표를 추적한다: 허리둘레, 사진, 옷의 맞음, 수행 능력. 저울은 시끄러운 도구입니다.
  • 2~4주의 유지 휴식을 고려한다. 그것은 준수를 회복시키고 다음 단계를 더 효과적으로 만듭니다.
  • 정체기에 극단적 제한으로 응답하지 않는다. 그것은 가장 흔한 반사이며 재증가를 가장 잘 준비하는 것입니다.

기억할 점

정체기는 대사의 판결이 아니라 예측 가능한 경유지입니다. 그것을 넘어서는 것은 거의 결코 더 가혹한 다이어트를 요하지 않으며, 정직한 측정, 소박한 조정, 때로는 단지 시간을 요합니다. 최종 결과를 결정하는 것은 6개월 차에 일어나는 일이 아니라 12개월 차에 당신이 하는 일입니다.

출처

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