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포만감: 정말로 배를 채우는 음식(과 이십 분간 허기를 속이는 음식)

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포만감: 정말로 배를 채우는 음식(과 이십 분간 허기를 속이는 음식)

같은 칼로리라도 두 끼는 같은 효과를 내지 않습니다. 하나는 저녁까지 버티게 하고, 다른 하나는 한 시간 뒤 남은 허기를 남깁니다. 이것은 의지의 문제가 아닙니다. 그것은 음식의 측정 가능한 성질이며, 아마도 고통 없이 칼로리 적자를 유지하는 가장 유용한 지렛대입니다.

포만 지수: 30년 된 측정이 여전히 유효하다

1995년, 시드니 대학교의 한 팀이 European Journal of Clinical Nutrition에 우아한 실험을 발표했습니다. 여섯 범주에 걸친 38개의 흔한 음식이 약 240 kcal의 엄격히 등칼로리 분량으로 제공되었습니다. 참가자들은 이후 두 시간 동안 15분마다 포만감을 평가한 뒤 자유로운 뷔페에 접근이 주어졌습니다.

각 음식의 점수는 임의로 100으로 설정된 흰 빵 점수의 백분율로 표시되었습니다. 그 차이는 범주 간에도 범주 내에서도 상당한 것으로 드러났습니다. 단백질·식이섬유·수분이 풍부한 음식이 훨씬 위에, 지방과 당이 풍부한 에너지 밀도 높은 제품이 훨씬 아래에 자리했습니다.

포만을 이끄는 세 가지 요인

1. 부피와 무게. 같은 에너지라면 위를 더 채우는 음식이 더 만족시킵니다. 이것이 에너지 밀도의 원리입니다. 그램당 칼로리가 적을수록 같은 예산으로 더 많은 부피가 됩니다.

2. 단백질. 칼로리당 가장 포만감이 큰 다량영양소이며, 적자 동안 근육량도 지키는 유일한 것입니다.

3. 식이섬유와 식감. 씹어야 하고, 천천히 소화되며, 부피를 주는 음식은 액체나 정제된 등가물보다 더 오래가는 포만 신호를 보냅니다.

가공이라는 요인

2019년 NIH에서 수행된 통제 시험이 여기서 결정적입니다. 성인 20명이 두 번의 14일 기간에 걸쳐 입원 병동에서 지냈으며, 한 번은 초가공식, 한 번은 비가공식으로, 둘 다 제공 칼로리, 당, 지방, 식이섬유, 다량영양소를 맞췄습니다. 참가자들은 자유롭게 먹었습니다.

결과: 그들은 초가공식에서 하루 약 500 kcal 더 섭취했고 그에 따라 체중이 늘었습니다. 따라서 가공은 라벨의 영양 구성과 독립적으로 사람들이 자발적으로 얼마나 먹는지를 바꿉니다.

버티는 식사를 구성하기

  • 매 끼니에 단백질원을, 장식이 아니라 토대로.
  • 낮은 에너지 밀도에서의 부피: 채소, 수프, 샐러드, 통과일. 예산을 채우지 않고 접시를 채웁니다.
  • 덜 정제된 전분을 빠른 버전 대신: 감자, 콩류, 통곡물.
  • 칼로리를 마시지 말고 먹는다. 단 음료와 주스는 제공량에 비해 포만감을 아주 조금만 줍니다.
  • 가능하면 집밥을 우선한다, "순수함"을 위해서가 아니라 자발적으로 얼마나 먹는지에 대한 측정된 효과를 위해.
  • 아무것도 완전히 금지하지 않는다. 즐거움을 위한 음식의 계획된 자리는 이후 폭식의 위험을 줄입니다.
  • 스스로 시험한다. 포만감은 사람마다 다릅니다. 다음 끼니까지 정말로 버티게 하는 것을 기록하세요.

기억할 점

다이어트는 의지 부족으로 죽지 않고, 끊임없는 허기로 죽습니다. 포만감을 주는 음식을 고르는 것은 "지방 연소" 제품을 찾는 것——그런 것은 없습니다——이 아니라, 주어진 칼로리 예산에서 최대의 포만감을 뽑아내는 것입니다. 그것이 이론상의 적자를 살아낼 수 있는 것으로 바꿉니다.

출처

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