우리는 칼로리를 최적화하고, 걸음을 세고, 분량을 재고——여섯 시간을 잡니다. 수면은 아마도 감량에서 가장 과소평가된 변수이면서도, 엄격히 통제된 조건에서 그 효과가 분리된 몇 안 되는 것 중 하나입니다.
상황을 바꾼 실험
2010년, 시카고 대학교의 한 팀이 Annals of Internal Medicine에 놀라울 만큼 단순한 무작위 교차 시험을 발표했습니다. 과체중 성인 10명이 같은 14일간의 칼로리 제한 다이어트를 두 번 따랐습니다. 한 번은 밤에 8.5시간의 수면 기회로, 한 번은 5.5시간으로. 각 참가자가 자신의 대조군이 되었고 섭취는 동일했습니다.
총 감량은 두 조건에서 비슷했습니다. 그 구성은 그렇지 않았습니다. 수면 제한은 지방으로 잃은 체중의 비율을 55 % 줄이고 제지방량 손실을 60 % 늘렸습니다. 쉽게 말해, 동일한 다이어트에서 덜 자는 것은 지방 대신 근육을 잃는 것을 의미했습니다.
이차 지표도 같은 방향을 가리킵니다. 지방 산화 감소, 보고된 허기 증가, 단기 수면 조건에서의 순환 그렐린 상승. 함께 실린 사설은 이미 수면이 고전적인 식이-운동 짝과 나란히 속한다고 시사했습니다.
왜 짧은 수면이 다이어트를 방해하는가
1. 허기 신호를 뒤섞는다. 수면 부족은 렙틴(포만) 저하와 그렐린(허기) 상승을 동반합니다. 그와 같은 호르몬은 감량 자체로 이미 교란되어 있습니다. New England Journal of Medicine의 한 연구는 그 변화가 감량 1년 후에도 지속됨을 보였습니다. 짧은 수면은 이미 압박받는 시스템에 부담을 더합니다.
2. 위안 섭식을 늘린다. 피로와 어려운 판단은 어울리지 않습니다. 짧은 밤의 다음 날은 간식을 먹고, 운동을 건너뛰고, 요리 대신 배달을 시키는 날입니다.
3. 자발적 활동을 줄인다. 더 적은 걸음, 더 적은 무의식적 움직임, 애초에 움직이고 싶은 마음의 감퇴. 이 "보이지 않는" 소비는 하루 총량의 의미 있는 부분을 차지합니다.
수면을 동맹으로 만드는 일곱 가지 방법
- 수면을 접시와 동등한 다이어트 변수로 다룬다. 대부분 성인에게 7~9시간.
- 먼저 기상 시간을 고정한다, 주말 포함. 그것은 일주기 리듬의 가장 강한 닻입니다.
- 저녁의 알코올을 제한한다. 잠드는 것을 앞당기지만 밤의 후반부를 조각냅니다.
- 카페인을 더 이른 시간으로 옮긴다: 반감기가 길어, 오후 4시의 커피가 많은 사람에게 자정에도 여전히 작용합니다.
- 아침에 야외의 빛을 쬔다, 체내 시계를 재설정하는 가장 강력한 신호 중 하나입니다.
- 늦은 오후의 긴 낮잠을 피한다, 잠드는 것을 늦춥니다.
- 큰 코골이, 낮 졸림, 지속되는 불면에는 도움을 구한다: 수면무호흡은 흔하고, 특히 과체중에서 진단되지 않는 경우가 많습니다.
기억할 점
수면만으로 살이 빠지지는 않지만, 빠지는 동안 무엇을 잃는지를 결정합니다. 완벽히 보정된 칼로리 적자와 다섯 시간의 수면 조합은 더 완만한 적자와 여덟 시간의 조합보다 나쁜 결과를 낳습니다. 그것은 아마 감량 계획에 가할 수 있는 가장 저렴하고 가장 수익이 큰 변화일 것입니다.
출처
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- 같은 연구의 오픈 액세스 PDF: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- 함께 실린 사설(Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, 요약: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss