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감량에는 유산소 운동인가 근력 운동인가?

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감량에는 유산소 운동인가 근력 운동인가?

이 질문은 모든 헬스장에서 나오지만, 틀리게 세워져 있습니다. 유산소와 저항 운동은 감량 중 같은 목적을 수행하지 않습니다. 하나는 에너지 격차를 넓히고, 다른 하나는 당신의 대사 자본을 지킵니다. 올바른 답은 "둘 중 하나"가 아니라 "둘 다, 서로 다른 역할로"입니다.

결판을 낸 시험이 발견한 것

무작위 STRRIDE AT/RT 시험은 과체중 또는 비만인 좌식 성인 119명을 추적하여, 8개월에 걸쳐 세 가지 프로토콜 중 하나——유산소만, 저항만, 또는 둘의 결합——에 배정했습니다. 주요 결과는 총 체중, 지방량, 제지방 체중이었습니다.

결과: 유산소 그룹과 결합 그룹은 저항 단독보다 총 체중과 지방량을 더 많이 줄였으며, 둘 사이에 유의한 차이는 없었습니다. 동등한 양에서 지방량 감소에는 유산소 운동이 더 효과적인 방식으로 떠오릅니다.

그러나 시험은 거기서 멈추지 않았습니다. 삶의 질에서, 저항과 결합 그룹만이 신체 요소 점수를 유의하게 개선했고, 결합 그룹만이 정신 요소 점수를 개선했습니다. 그것은 중요합니다. 장기적 준수는 운동이 주는 느낌에 크게 달려 있기 때문입니다.

왜 저항 운동이 여전히 필수인가

유산소는 저울을 내립니다. 저항 운동은 무엇이 내려가는지를 결정합니다. 감량 중 제지방량 보존에 관한 30개 연구의 메타분석은 고단백 단독에 비해 운동과 고단백의 결합에 중간 정도의 유의한 효과를 발견했습니다.

이는 재증가에 대해 우리가 아는 것과 맞아떨어집니다. 근육이 적어지면 안정 시 소비가 낮아지고, 따라서 요요 현상에 더 비옥한 토양이 됩니다. 단기적으로 근력 운동은 저울에서 거의 "보답하지" 않습니다. 중기적으로 그것은 결과를 지킵니다.

기본: 공식 지침

WHO는 성인에게 주당 최소 150~300분의 중강도 지구력 활동, 또는 75~150분의 고강도 활동, 또는 동등한 결합에 더해, 주요 근육군을 사용하는 근력 강화 활동을 주 2회 이상 할 것을 권고합니다. 2020년 이후 최소 10분 운동이라는 요건은 폐지되었습니다. 모든 움직임의 시간이 계산됩니다.

비교로, 감량 유지에 성공한 사람들은 상당히 높은 활동량, 하루 한 시간 정도를 보고합니다.

실제로 어떻게 배분할까

  • 주 2회 근력 세션은 타협 불가, 주요 근육군을 포함하여. 그것은 하한이지 목표가 아닙니다.
  • 나머지는 모두 지구력, 실제로 계속할 수 있는 어떤 형태로든: 빠른 걷기, 자전거, 수영, 로잉.
  • 매일의 걷기를 계산한다. 그것은 흔히 바꿀 수 있는 소비의 가장 큰 부분이며, 피로나 회복 비용이 없습니다.
  • 운동을 보상으로 삼지 않는다. 한 번의 힘든 세션이 한 주를 "되사지" 않으며, 태운 칼로리의 과대평가가 가장 흔한 오류입니다.
  • 초기 몇 달은 강도보다 일관성을 우선한다: 최고의 세션은 여섯 달 후에도 여전히 하고 있을 세션입니다.
  • 즐길 수 있는 것을 고른다, 종이 위에서 덜 효율적으로 보여도. 준수가 최적화를 이깁니다.
  • 재개 전에 의료 조언을 구한다, 심혈관이나 관절 질환이 있거나 오래 좌식이었던 경우.

기억할 점

유산소는 소비를 위한 도구, 저항 운동은 보존을 위한 도구입니다. 그것들을 맞세우는 것은 적자를 넓히는 것과 그것을 지속시킬 것을 지키는 것 사이에서 고르는 셈입니다. 규칙을 하나만 남긴다면: 주 2회 근력 세션, 그리고 나머지 시간에는 가능한 한 많이 걷기.

출처

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