JYL BalanceJYL Balance
← Voedingsadvies

Jojo-effect: waarom de kilo's terugkomen en hoe je de cyclus doorbreekt

JYL Balance ·
Jojo-effect: waarom de kilo's terugkomen en hoe je de cyclus doorbreekt

Het jojo-effect duidt op het terugkomen van het na een dieet verloren gewicht, vaak met een paar kilo extra. Het is niet de uitzondering maar de regel: volgens het Franse voedselveiligheidsagentschap (Anses) is de gewichtstoename bijna systematisch, in 80 % van de gevallen een jaar na het dieet en in 95 % van de gevallen binnen vijf jaar. Het agentschap benadrukt bovendien dat hoe meer diëten je opeenstapelt, hoe meer je de gewichtstoename bevordert, vooral zonder lichaamsbeweging. Met andere woorden: het probleem is niet de wil, maar de methode.

Wat er in het lichaam gebeurt

1. Het metabolisme remt af. De Anses herinnert eraan dat het volgen van diëten diepgaande veranderingen in de energiestofwisseling kan veroorzaken, vaak aan de oorsprong van de vicieuze cirkel van een — mogelijk zwaardere — gewichtstoename. Het lichaam interpreteert de langdurige beperking als schaarste en bespaart energie.

2. De eetlusthormonen raken langdurig ontregeld. Dat is het meest opvallende resultaat van een studie in het New England Journal of Medicine: na een gemiddeld gewichtsverlies van 13,5 kg dalen leptine, peptide YY, cholecystokinine en insuline, terwijl ghreline stijgt, met een significante toename van de ervaren eetlust. Vooral: een jaar later blijven deze verschillen bestaan, net als het hongergevoel. De conclusie van de auteurs is ondubbelzinnig: een jaar na het aanvankelijke gewichtsverlies zijn de circulerende eetlust-mediatoren die de toename bevorderen niet teruggekeerd naar hun eerdere niveau.

3. Je verliest spieren, niet alleen vet. Bij ouderen met obesitas kan 25 tot 30 % van het verloren gewicht vetvrije massa zijn. En minder spieren betekent een lager rustmetabolisme en dus een makkelijkere hertoename.

4. Het brein eist. Het CNRS vat het mechanisme samen: tijdens de beperking staat het beloningssysteem op scherp; na het dieet kan het richting dwangmatig eetgedrag sturen, wat de overconsumptie en het jojo-effect met extra gewichtstoename verklaart. Een studie van INRAE/CNRS toonde zelfs aan dat de samenstelling en functie van het microbioom veranderen bij muizen op dieet.

5. De vetcellen „onthouden“. In november 2024 publiceerde een team van de ETH Zürich in Nature de ontdekking van een epigenetisch geheugen van obesitas: vetcellen bezitten een geheugen dat berust op epigenetica. De auteurs concluderen dat deze veranderingen de cellen lijken voor te bereiden op pathologische reacties in een obesogene omgeving, wat bijdraagt aan het „jojo“-effect. Een opvallend detail: adipocyten leven gemiddeld tien jaar voordat ze door het organisme worden vervangen.

Waarom het een echt gezondheidsprobleem is

Naast de frustratie brengt de Anses schadelijke effecten op de lichaamsfuncties aan het licht, met name voor de botten, het hart en de nieren, evenals psychische verstoringen, vooral eetstoornissen. Het herhalen van de cycli tast ook het zelfbeeld en de relatie met voeding aan.

Zeven hefbomen om het te vermijden

Het grootste wereldwijde register van mensen die hun gewichtsverlies hebben behouden (National Weight Control Registry) biedt concrete aanwijzingen. De leden verloren gemiddeld 33 kg en behielden dit verlies meer dan 5 jaar.

  • Mik op langzaam in plaats van hard. Een matig tekort beperkt de metabole aanpassing en het spierverlies. Zeer restrictieve diëten geven de heftigste terugslagen.
  • Bescherm de spier. Een voldoende eiwitinname gecombineerd met krachttraining maakt het verschil: een meta-analyse toont een significant effect van training gecombineerd met een hoge eiwitinname, vergeleken met eiwit alleen, op het behoud van de vetvrije massa.
  • Veel en duurzaam bewegen. De „behouders“ melden een hoog niveau van lichaamsbeweging, ongeveer 1 uur per dag.
  • Regelmatig wegen. Het zelf monitoren van het gewicht behoort tot de zes sleutelstrategieën van het register: het maakt het mogelijk een afwijking van 2 kg te corrigeren, niet van 10.
  • Hetzelfde ritme aanhouden doordeweeks en in het weekend. Een constant eetpatroon tussen weekdagen en weekend is een kenmerk van wie het volhoudt.
  • Een stabilisatiefase voorzien. De Anses merkt op dat juist omdat het dieet wordt beleefd als een tijdelijke maatregel, een tussenzin, het jojo-effect zich manifesteert: het einde van het dieet moet gepland worden, niet ondergaan.
  • Laat je begeleiden. Het agentschap bevestigt dat het volgen van afslankdiëten geen onschuldige handeling is en een gepersonaliseerde begeleiding door een zorgverlener vereist.

Om te onthouden

Goed nieuws: het behoud wordt met de tijd makkelijker. Na 2 tot 5 jaar geslaagde stabilisatie nemen de kansen op succes op langere termijn sterk toe. En meer dan 87 % van de deelnemers aan het register behield na 5 en 10 jaar nog minstens 10 % gewichtsverlies. Het doel is dus niet het juiste dieet te vinden, maar gewoonten op te bouwen die realistisch genoeg zijn om een leven lang vol te houden.

Bronnen

Ontdek JYL Balance