Ons optimaliseer kalorieë, tel treë, weeg porsies — en slaap ses uur. Slaap is waarskynlik die mees onderskatte veranderlike in gewigsverlies, hoewel dit een van die min is waarvan die uitwerking onder streng gekontroleerde toestande geïsoleer is.
Die eksperiment wat die prentjie verander het
In 2010 het 'n span van die Universiteit van Chicago 'n verrassend eenvoudige ewekansige kruisproef in die Annals of Internal Medicine gepubliseer. Tien volwassenes met oorgewig het dieselfde veertiendaagse kaloriebeperkte dieet twee keer gevolg: een keer met 8.5 uur slaapgeleentheid per nag, een keer met 5.5. Elke deelnemer was hul eie kontrole, en die inname was identies.
Die totale gewigsverlies was vergelykbaar in albei toestande. Die samestelling daarvan nie: slaapbeperking het die deel van die gewig wat as vet verloor is met 55 % verminder en die verlies aan vetvrye massa met 60 % verhoog. Eenvoudig gestel, op 'n identiese dieet het minder slaap beteken om spier eerder as vet te verloor.
Die sekondêre mates wys in dieselfde rigting: verminderde vetoksidasie, groter aangemelde honger, en hoër sirkulerende ghrelien in die kortslaaptoestand. Die begeleidende hoofartikel het reeds gesuggereer dat slaap saam met die klassieke dieet-en-oefening-paar hoort.
Waarom kort slaap 'n dieet saboteer
1. Dit deurmekaar die hongersein. Slaaptekort gaan gepaard met laer leptien (versadiging) en hoër ghrelien (honger). Daardie selfde hormone is reeds ontwrig deur die gewigsverlies self: 'n studie in die New England Journal of Medicine het getoon hul veranderinge duur voort 'n jaar ná gewigsvermindering. Kort slaap voeg spanning by 'n stelsel wat reeds onder druk is.
2. Dit verhoog troos-eet. Vermoeidheid en moeilike besluite meng nie. Die dag ná 'n kort nag is die dag waarop jy peusel, die oefensessie oorslaan, en bestel eerder as om te kook.
3. Dit verminder spontane aktiwiteit. Minder treë, minder onbewuste beweging, minder lus om hoegenaamd te beweeg. Hierdie "onsigbare" verbruik maak 'n betekenisvolle deel van die daaglikse totaal uit.
Sewe maniere om slaap 'n bondgenoot te maak
- Behandel slaap as 'n dieetveranderlike, gelyk aan die bord. Sewe tot nege uur vir die meeste volwassenes.
- Vas eers jou opstaantyd, naweke ingesluit. Dit is die sterkste anker vir die sirkadiese ritme.
- Beperk aandalkohol. Dit versnel slaapaanvang maar fragmenteer die tweede helfte van die nag.
- Skuif kafeïen vroeër: sy halfleeftyd is lank, en 'n koffie om 16:00 werk vir baie mense steeds om middernag.
- Kry buitelig in die oggend, een van die kragtigste seine om die interne horlosie te herstel.
- Vermy lang laatmiddag-dutjies, wat slaapaanvang later stoot.
- Soek hulp vir harde snork, dagslaperigheid of volgehoue slapeloosheid: slaapapnee is algemeen en ondergediagnoseer, veral met oorgewig.
Wat om te onthou
Slaap alleen sal jou nie gewig laat verloor nie, maar dit bepaal wat jy verloor terwyl jy verloor. 'n Perfek gekalibreerde kalorietekort gekombineer met vyf uur slaap lewer 'n slegter uitslag as 'n beskeidener tekort gekombineer met agt. Dit is waarskynlik die goedkoopste en hoogste-opbrengs verandering wat jy aan 'n gewigsverliesplan kan maak.
Bronne
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Ooptoegang-PDF van dieselfde studie: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Begeleidende hoofartikel (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, opsomming: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss