JYL BalanceJYL Balance
← نصائح غذائية

تأثير اليويو: لماذا يعود الوزن، وكيف نكسر هذه الحلقة

JYL Balance ·
تأثير اليويو: لماذا يعود الوزن، وكيف نكسر هذه الحلقة

يصف تأثير اليويو عودة الوزن بعد الحمية، غالبًا مع بضعة كيلوغرامات إضافية. إنه ليس الاستثناء بل القاعدة: وفقًا للوكالة الفرنسية لسلامة الأغذية (Anses)، تكاد عودة الوزن تكون منهجية، في 80 % من الحالات بعد سنة من الحمية وفي 95 % من الحالات خلال خمس سنوات. وتشير الوكالة أيضًا إلى أنه كلما زادت الحميات التي تمر بها، زاد تشجيعك على عودة الوزن، خصوصًا دون نشاط بدني. بعبارة أخرى، المشكلة ليست الإرادة بل الطريقة.

ماذا يحدث داخل الجسم

1. يتباطأ الأيض. تشير Anses إلى أن الحمية قد تُحدِث تغييرات عميقة في أيض الطاقة، وهي غالبًا ما تُطلق الحلقة المفرغة لعودة الوزن، أحيانًا أشدّ من الوزن الأصلي. يقرأ الجسم التقييد المطوّل كنقص فيبدأ في توفير الطاقة.

2. تظل هرمونات الشهية مضطربة على المدى الطويل. هذا أبرز ما توصلت إليه دراسة نُشرت في New England Journal of Medicine: بعد فقدان متوسطه 13.5 كغ، انخفضت مستويات اللبتين وببتيد YY والكوليسيستوكينين والأنسولين بينما ارتفع الغريلين، مع زيادة ملحوظة في الشهية المبلَّغ عنها. والحاسم أنه بعد سنة كانت تلك الفروق لا تزال قائمة، والجوع كذلك. استنتاج المؤلفين لا لبس فيه: بعد سنة من فقدان الوزن الأولي، لم تعُد وسائط الشهية الدائرة التي تدفع عودة الوزن إلى مستوياتها السابقة للحمية.

3. تفقد العضلات، لا الدهون فقط. لدى كبار السن المصابين بالسمنة، قد يكون 25 % إلى 30 % من الوزن المفقود كتلة خالية من الدهون. عضلات أقل تعني إنفاقًا للطاقة أقل أثناء الراحة، ما يسهّل عودة الوزن.

4. يطالب الدماغ بالتعويض. يلخّص المركز الوطني الفرنسي للبحث (CNRS) الآلية: أثناء التقييد يكون نظام المكافأة في حالة تأهب عالية؛ وحين تنتهي الحمية، قد يدفع السلوك نحو الأكل القهري، ما يفسّر الإفراط في الأكل وتأثير اليويو مع زيادة الوزن الإضافية. كما أظهرت دراسة لـ INRAE/CNRS أن تركيب الميكروبيوم المعوي ووظيفته يتغيران لدى الفئران التي مرّت بفترة تقييد غذائي.

5. الخلايا الدهنية "تتذكر". في نوفمبر 2024، نشر فريق في ETH Zurich اكتشافًا في Nature: يحمل النسيج الدهني ذاكرة جينية فوقية للسمنة. يستنتج المؤلفون أن هذه التغييرات تبدو أنها تُهيّئ الخلايا لاستجابات مرضية في بيئة مسبّبة للسمنة، ما يساهم في تأثير اليويو. تفصيل لافت: تعيش الخلايا الدهنية في المتوسط نحو عشر سنوات قبل أن يستبدلها الجسم.

لماذا تُعدّ هذه مشكلة صحية حقيقية

إلى جانب الإحباط، تبرز Anses الآثار الضارة على أداء الجسم، خصوصًا العظام والقلب والكلى، إضافة إلى الاضطرابات النفسية، ولا سيما اضطرابات الأكل. كما تُضعِف الدورات المتكررة تقدير الذات والعلاقة بالطعام.

سبع روافع لتجنّبه

يقدّم أكبر سجل لمن حافظوا على فقدان الوزن، National Weight Control Registry، إرشادًا ملموسًا. فقد أعضاؤه في المتوسط 33 كغ وحافظوا عليه أكثر من خمس سنوات.

  • ببطء بدل الشدّة. يحدّ العجز المعتدل من التكيّف الأيضي وفقدان العضلات. تُنتج الحميات الشديدة التقييد أعنف الارتدادات.
  • احمِ العضلات. البروتين الكافي مع تمارين المقاومة يصنع الفارق: وجد تحليل تلوي أثرًا ملحوظًا للتدريب مع البروتين الأعلى، مقارنةً بالبروتين المرتفع وحده، في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون.
  • تحرّك كثيرًا، واستمر في الحركة. يبلّغ الناجحون في المحافظة عن مستويات نشاط بدني مرتفعة، نحو ساعة يوميًا.
  • زِن نفسك بانتظام. المراقبة الذاتية للوزن من الاستراتيجيات الست الرئيسية التي حددها السجل: تتيح لك تصحيح انحراف قدره 2 كغ بدل 10 كغ.
  • احتفظ بالإيقاع ذاته في أيام الأسبوع وعطلته. نمط أكل متسق طوال الأسبوع علامة على الناجحين.
  • خطّط لمرحلة محافظة. تشير Anses إلى أن تأثير اليويو بارز هكذا تحديدًا لأن الحمية تُعاش كإجراء مؤقت، قوس: ينبغي التخطيط للخروج من الحمية لا ارتجاله.
  • احصل على الدعم المناسب. تؤكد الوكالة أن حمية إنقاص الوزن ليست عملًا عابرًا وتتطلب متابعة شخصية من مختص صحي.

ما ينبغي تذكّره

ثمة خبر سار: تصبح المحافظة أسهل مع الوقت. بعد سنتين إلى خمس من المحافظة الناجحة، ترتفع احتمالات النجاح الأطول أمدًا كثيرًا. وأكثر من 87 % من المشاركين في السجل كانوا لا يزالون يحافظون على فقدان لا يقل عن 10 % من الوزن عند خمس وعشر سنوات معًا. إذن الهدف ليس إيجاد الحمية الصحيحة، بل بناء عادات واقعية بما يكفي للحفاظ عليها مدى الحياة.

المصادر

اكتشف JYL Balance