পঞ্চাশ পেরোলে অনেকে দেখেন যে "আগে যা কাজ করত, তা আর করে না"। এটি কল্পনা নয়। শারীরবৃত্তীয় নীতি বদলায় না, কিন্তু তাদের চারপাশের বাধা বদলায়: পেশি-ভর কমে, প্রোটিনের প্রয়োজন বাড়ে, হাড়ের স্বাস্থ্য একটি জীবন্ত বিষয় হয়ে ওঠে, এবং আক্রমণাত্মক ডায়েটের প্রতি সহনশীলতা কমে।
যা বদলায় না
মৌলিক নিয়ম এখনও টেকে: একটি টেকসই শক্তি-ঘাটতি ছাড়া কোনো ওজন-হ্রাস নেই। কোনো খাবার, সাপ্লিমেন্ট বা খাওয়ার সূচি একে এড়ায় না। যা বদলায় তা হলো সেই মূল্য যা আপনি চোকান যখন ঘাটতি খারাপভাবে গড়া হয়।
যা সত্যিই বদলায়
১. সারকোপেনিয়া সমীকরণে প্রবেশ করে। শরীরের প্রায় অর্ধেক প্রোটিন পেশিতে বসে, এবং সেই ভর বয়সের সাথে কমে। এই ক্ষতি, যাকে সারকোপেনিয়া বলে, দুর্বলতা, প্রতিবন্ধিতা ও স্বাধীনতা হারানোর দিকে নিয়ে যেতে পারে। স্থূলতাগ্রস্ত বয়স্কদের ইচ্ছাকৃত ওজন-হ্রাস নিজেই দ্রুত পেশি-হ্রাসের ঝুঁকি-উপাদান।
২. প্রোটিনের প্রয়োজন বাড়ে। রেফারেন্স-গ্রহণ ০.৮ g/kg/দিন তরুণ অংশগ্রহণকারীদের পুরনো গবেষণার উপর দাঁড়িয়ে এবং ৬৫-এর পর অপর্যাপ্ত প্রমাণিত। PROT-AGE বিশেষজ্ঞ দল দিনে শরীর-ওজনের প্রতি কেজি অন্তত ১.০ থেকে ১.২ g প্রোটিন-এর গড় গ্রহণের সুপারিশ করে, এবং সক্রিয় মানুষের জন্য বেশি (≥ ১.২ g/kg)। ইউরোপীয় ESPEN নির্দেশনা সম্মত, তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী রোগে ১.২ থেকে ১.৫ g/kg।
৩. একটি বড় চিকিৎসা-ব্যতিক্রম। ডায়ালাইসিসে না থাকা গুরুতর কিডনি-রোগীদের বরং প্রোটিন-গ্রহণ সীমিত করা উচিত। পরিচিত কিডনি-ক্ষতিতে যেকোনো বৃদ্ধি চিকিৎসাগতভাবে অনুমোদিত হতে হবে।
৪. ক্ষতির বড় অংশ চর্বিহীন ভর। স্থূলতাগ্রস্ত বয়স্কদের ক্ষেত্রে, হারানো ওজনের ২৫ % থেকে ৩০ % চর্বিহীন কলা হতে পারে। এটাই ঠিক যা প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ ও পর্যাপ্ত প্রোটিন সীমিত করতে সাহায্য করে।
৫৫-এর বেশিদের মধ্যে পরীক্ষা কী দেখায়
একটি র্যান্ডমাইজড পরীক্ষা অতিরিক্ত ওজনের ৫৫ থেকে ৮০ বছর বয়সী ১০০ জন প্রাপ্তবয়স্ককে দশ সপ্তাহের স্বল্প-ক্যালোরি ডায়েটের সময় অনুসরণ করেছে, চারটি শাখায়: উচ্চ প্রোটিন (১.৩ g/kg) বা মানক (০.৮ g/kg), সপ্তাহে তিনবার প্রতিরোধ-ব্যায়ামসহ বা ছাড়া। এই ঝুঁকিপূর্ণ জনসংখ্যায়, সব দল তাদের চর্বিমুক্ত ভর রক্ষা করেছে। ত্রিশটি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণ প্রশিক্ষণকে উচ্চ প্রোটিনের সাথে মেলানোর মূল্য নিশ্চিত করে, কেবল প্রোটিনের তুলনায় একটি মাঝারি, তাৎপর্যপূর্ণ প্রভাব দেখিয়ে।
সাতটি বাস্তব অগ্রাধিকার
- প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণকে এক নম্বর অগ্রাধিকার বানান, কার্ডিওর আগে। WHO সপ্তাহে অন্তত দুটি শক্তিবর্ধক সেশন, এবং ৬৫-এর বেশি বয়সে ভারসাম্য ও শক্তিসহ তিনটি সেশন সুপারিশ করে।
- প্রতিটি খাবারে প্রোটিন নিশ্চিত করুন, সকালের নাশতাসহ — সাধারণত দিনের সবচেয়ে কম-প্রোটিন খাবার।
- হ্রাসের গতি ধীর করুন। দ্রুত কমানোর সুবিধা সামান্য; পেশি ও হাড়ের মূল্য নয়।
- হাড়ের স্বাস্থ্যে নজর দিন, বিশেষত মেনোপজের পর: ওজন-হ্রাস খনিজ-ঘনত্বের ক্ষতিও আনে।
- ওজনের মতোই কোমরের ঘের ট্র্যাক করুন। চর্বি-বণ্টন বয়স ও হরমোন-অবস্থার সাথে সরে যায়।
- বর্তমান ওষুধের সাথে মানিয়ে নিন, এই বয়সে যা সাধারণ, একটি সাধারণ প্রোটোকল অনুসরণের বদলে।
- একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কাজ করুন, যা Anses (ফ্রান্সের খাদ্য নিরাপত্তা সংস্থা) যেকোনো ওজন-হ্রাস প্রচেষ্টার জন্য স্পষ্টভাবে সুপারিশ করে।
মনে রাখার মতো
৫০-এর পর, লক্ষ্য আর কেবল ওজন কমানো নয়, বরং পেশি ও হাড় রক্ষা করে চর্বি কমানো। এটি একটি কোমল ঘাটতি, বেশি প্রোটিন, এবং একটি আপসহীন উপাদান হিসেবে প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ দাবি করে। এটি ধীর — এবং সেটাই ঠিক একে কার্যকর করে।
সূত্র
- Bauer J. et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, JAMDA 2013: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
- Deutz N.E.P. et al., Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging (ESPEN), Clinical Nutrition 2014: https://www.espen.org/files/PIIS0261561414001113.pdf
- Verreijen A.M. et al., Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults, Nutrition Journal 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294725/
- Effects of exercise training and dietary supplement on fat free mass and bone mass density during weight loss – a systematic review and meta-analysis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9396077/
- WHO শারীরিক কার্যকলাপ সুপারিশ (ফরাসি সংস্করণ): https://www.sports.gouv.fr/sites/default/files/2023-04/brochure-recommandations-oms-activit-physique-pour-la-sant--5711.pdf
- Anses, Régimes amaigrissants : des pratiques à risque: https://www.anses.fr/fr/content/regimes-amaigrissants-des-pratiques-risque