এটি সবার প্রথম প্রশ্ন, এবং যেটির উত্তর ইন্টারনেট সবচেয়ে খারাপভাবে দেয়। "দিনে ১,২০০ ক্যালোরি", "১,০০০ kcal কাটুন", "সপ্তাহে প্রায় আধা কেজি কমান": এই সংখ্যাগুলো ওই ব্যক্তি, তার শুরুর ওজন বা কার্যকলাপ-স্তরের উল্লেখ ছাড়াই ছড়ায়। কিন্তু ঘাটতির আকার কেবল ওজন কমার গতি ঠিক করে না। এটি ঠিক করে আপনি কী হারাবেন, এবং পরে কী টিকে থাকবে।
ক্যালোরি ঘাটতি আসলে কী
ক্যালোরি ঘাটতি মানে একটি টেকসই সময়কালে শক্তি-ব্যয় গ্রহণকে অতিক্রম করা। এর বেশি কিছু নয়। কোনো খাবার চর্বি পোড়ায় না, কোনো খাওয়ার সময় নিয়মকে স্থগিত করে না। কিন্তু শরীর একটি নিষ্ক্রিয় যন্ত্র নয়: এটি কমে যাওয়া গ্রহণের উত্তর দেয় তার ব্যয় সমন্বয় করে।
সেই অভিযোজন পরিমাপযোগ্য। বারো মাসের ক্যালোরি-নিষেধ পার করা ১০৯ জনের বিশ্লেষণে, বিশ্রামকালীন বিপাক-হার গড়ে ৭.৩ কেজি হ্রাসের জন্য দিনে প্রায় ১০১ kcal কমেছে। গুরুত্বপূর্ণভাবে, সেই হ্রাসের ৬০ % কেবল কলা-হ্রাস দিয়েই ব্যাখ্যা করা হয়েছে — পেশি, চর্বি, অঙ্গ — যেখানে ৪০ % প্রকৃত বিপাকীয় অভিযোজনকে দায়ী করা হয়েছে, অর্থাৎ অবশিষ্ট কলায় কমে যাওয়া কার্যকলাপ।
দ্রুত না ধীর: সরাসরি তুলনা কী দেখায়
বেশ কিছু পরীক্ষা দুটি দলকে একই ওজন-হ্রাস শতাংশে নিয়ে গেছে, একটি দ্রুত ও একটি ক্রমশ। তারা এক বিন্দুতে মেলে: গতি হারানো জিনিসের গঠন বদলে দেয়।
অতিরিক্ত ওজনের ৪২ জনের একটি র্যান্ডমাইজড পরীক্ষা ৫ সপ্তাহে ৫ % হ্রাসের সাথে ১৫ সপ্তাহে একই হ্রাসের তুলনা করেছে। ধীর দলটি চর্বি-ভর ও কোমরের ঘেরে বড় হ্রাস দেখিয়েছে, যেখানে দ্রুত দলটি বেশি চর্বিহীন ভর হারিয়েছে ও বিশ্রামকালীন বিপাক-হারে তীক্ষ্ণ পতন দেখেছে। ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে, সপ্তাহে শরীর-ওজনের ০.৭ % হারানো ১.৪ % হারানোর চেয়ে চর্বিহীন ভর ও শক্তি ভালোভাবে রক্ষা করেছে।
তেরোটি গবেষণার একটি পর্যালোচনা সূক্ষ্মতা যোগ করে: এই পার্থক্যগুলো নতুন ওজনে দুই থেকে চার সপ্তাহ স্থিতিশীলতার পর মিলিয়ে যায়, এবং ৯ থেকে ৩৩ মাস পরের ওজন-ফিরে-আসার পরিমাণ বদলায় না। অন্য কথায়, গতি হ্রাস-পর্বে গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদি ফলাফল ঠিক করে যা তার পরে আসে।
ধীরে যাওয়ার আসল কারণ: টেকসইতা
এখানে ফ্রান্সের খাদ্য নিরাপত্তা সংস্থা (Anses) সবচেয়ে স্পষ্ট। তত্ত্বাবধানহীন ডায়েট, এটি উল্লেখ করে, শক্তি-বিপাকে গভীর পরিবর্তন ঘটায় যা প্রায়ই ওজন ফিরে আসার দুষ্টচক্র, কখনও মূল ওজনের চেয়ে গুরুতর, শুরু করে। ওজন ফিরে আসা এক বছরের মধ্যে ৮০ % মানুষকে ও পাঁচ বছরের মধ্যে ৯৫ %-কে প্রভাবিত করে। একটি আক্রমণাত্মক ঘাটতি ব্যর্থ হয় স্বল্পমেয়াদে অকার্যকর বলে নয় — প্রায়ই এটি অতি-কার্যকর — বরং কারণ একে টিকিয়ে রাখা যায় না।
আপনার ঘাটতি কীভাবে ক্রমাঙ্কন করবেন
- কোনো জাদুকরী সংখ্যা নয়, একটি অনুমান থেকে শুরু করুন। রক্ষণাবেক্ষণের প্রয়োজন ওজন, শরীর-গঠন ও কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে। যেকোনো সূত্র কেবল একটি শুরুর বিন্দু, দুই-তিন সপ্তাহের বাস্তব ফলাফলের বিপরীতে সমন্বয় করার জন্য।
- প্রাথমিক ধসের বদলে একটি মাঝারি, স্থির হ্রাস লক্ষ্য করুন। একটি টেকসই গতি হলো তা যা আপনি নিষিদ্ধ খাবারের তালিকায় লজ্জিত না হয়ে বন্ধুকে বলতে পারেন।
- চিকিৎসা-তত্ত্বাবধান ছাড়া কখনও একটি যুক্তিসঙ্গত গ্রহণ-নিম্নসীমার নিচে যাবেন না: সেখানেই Anses চিহ্নিত হাড়, হৃদয় ও কিডনির ঝুঁকি কেন্দ্রীভূত।
- ঘাটতিকে দিন নয়, সপ্তাহ দিয়ে বিচার করুন। একটি পারিবারিক রাতের খাবার কিছু নষ্ট করে না; সাত দিনের চরম কম-খাওয়া করে।
- ঘাটতিকে প্রোটিন ও প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণের সাথে জোড়ুন যাতে হ্রাস পেশির বদলে চর্বির দিকে ঘোরে।
- কয়েক সপ্তাহের ইচ্ছাকৃত রক্ষণাবেক্ষণ-বিরতি নির্ধারণ করুন। এটি বিপাকের মতোই মনকে বিশ্রাম দেয়, এবং পরবর্তীকে সহজ করে।
- গ্রহণ তীব্রভাবে কমানোর আগে স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলুন, বিশেষত খাদ্য-ব্যাধির ইতিহাস, চলমান ওষুধ বা দীর্ঘস্থায়ী রোগে।
মনে রাখার মতো
একটি ক্যালোরি ঘাটতি বারো দিন নয়, বারো মাস দিয়ে বিচার করা উচিত। লক্ষ্য হ্রাসের হার সর্বোচ্চ করা নয়, বরং তার যে অংশ চর্বি তা সর্বোচ্চ করা, এবং তা সবটা ফিরে না পাওয়ার সম্ভাবনা। বাস্তবে এর প্রায় সবসময় অর্থ: ছোট, দীর্ঘতর, প্রোটিন ও নড়াচড়ার সাথে।
সূত্র
- Anses, Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement: https://www.anses.fr/fr/content/regimes-amaigrissants-des-pratiques-risque
- Anses, L'illusion perdue des régimes amaigrissants: https://www.anses.fr/fr/content/lillusion-perdue-des-regimes-amaigrissants
- Ashtary-Larky D. et al., Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss, Int J Endocrinol Metab 2017: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29201070/
- Garthe I. et al., Effect of two different weight-loss rates on body composition and performance in elite athletes, Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/
- Magkos F. et al., The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism, 2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35133628/
- Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9151388/