এই প্রশ্ন প্রতিটি জিমে ওঠে, এবং এর গঠন ভুল। কার্ডিও ও প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ ওজন-হ্রাসের সময় একই উদ্দেশ্য পূরণ করে না: একটি শক্তি-ব্যবধান প্রশস্ত করে, অন্যটি আপনার বিপাকীয় পুঁজি রক্ষা করে। সঠিক উত্তর "একটি বা অন্যটি" নয়, বরং "উভয়, ভিন্ন কাজসহ"।
নিষ্পত্তিকারী পরীক্ষা কী পেয়েছে
র্যান্ডমাইজড STRRIDE AT/RT পরীক্ষা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতাগ্রস্ত ১১৯ জন নিষ্ক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ককে অনুসরণ করেছে, আট মাসের জন্য তিনটি প্রোটোকলের একটিতে বরাদ্দ করে: কেবল অ্যারোবিক, কেবল প্রতিরোধ, বা উভয়ের সমন্বয়। প্রধান ফলাফল ছিল মোট শরীর-ভর, চর্বি-ভর ও চর্বিহীন শরীর-ভর।
ফলাফল: অ্যারোবিক ও সমন্বয় দল কেবল প্রতিরোধের চেয়ে মোট শরীর-ভর ও চর্বি-ভর বেশি কমিয়েছে, তাদের মধ্যে কোনো তাৎপর্যপূর্ণ পার্থক্য নেই। তুলনীয় পরিমাণে চর্বি-ভর হ্রাসের জন্য, অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ আরও কার্যকর পদ্ধতি হিসেবে উঠে আসে।
কিন্তু পরীক্ষা সেখানে থামেনি। জীবন-মানে, কেবল প্রতিরোধ ও সমন্বয় দল তাদের শারীরিক-উপাদান স্কোর তাৎপর্যপূর্ণভাবে উন্নত করেছে, এবং কেবল সমন্বয় দল তাদের মানসিক-উপাদান স্কোর উন্নত করেছে। এটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ দীর্ঘমেয়াদি পালন অনেকটাই নির্ভর করে কাজটি কেমন অনুভূতি দেয় তার উপর।
প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ কেন অপরিহার্য থাকে
কার্ডিও দাঁড়িপাল্লা নামায়। প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ ঠিক করে কী নামে। ওজন-হ্রাসের সময় চর্বিহীন ভর রক্ষা নিয়ে ত্রিশটি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণ কেবল উচ্চ প্রোটিনের তুলনায় উচ্চ প্রোটিনের সাথে প্রশিক্ষণের একটি মাঝারি, তাৎপর্যপূর্ণ প্রভাব খুঁজে পেয়েছে।
এটি ওজন ফিরে আসা সম্পর্কে আমাদের জ্ঞানের সাথে মেলে: কম পেশি মানে কম বিশ্রামকালীন ব্যয়, এবং তাই ইয়ো-ইয়ো প্রভাবের জন্য আরও উর্বর ভূমি। স্বল্পমেয়াদে ওজন তোলা দাঁড়িপাল্লায় সামান্য "প্রতিদান" দেয়; মধ্যমেয়াদে এটি ফলাফল রক্ষা করে।
ভিত্তি: সরকারি নির্দেশিকা
WHO সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা সপ্তাহে অন্তত ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার সহনশীলতা-কার্যকলাপ, বা ৭৫ থেকে ১৫০ মিনিট উচ্চ-তীব্রতার কার্যকলাপ, বা একটি সমতুল্য সমন্বয় করুন, সাথে প্রধান পেশি-গোষ্ঠীতে কাজ করা পেশি-শক্তিবর্ধক কার্যকলাপ সপ্তাহে অন্তত দুবার। ২০২০ সাল থেকে অন্তত দশ মিনিটের পর্বের শর্ত বাদ দেওয়া হয়েছে: নড়াচড়ার প্রতিটি সময় গণনা করা হয়।
তুলনার জন্য, সফলভাবে ওজন ধরে রাখা মানুষরা যথেষ্ট উচ্চ কার্যকলাপ-স্তর জানায়, দিনে প্রায় এক ঘণ্টা।
বাস্তবে কীভাবে ভাগ করবেন
- সপ্তাহে দুটি শক্তি-সেশন, আপসহীন, প্রধান পেশি-গোষ্ঠী জুড়ে। এটি নিম্নসীমা, লক্ষ্য নয়।
- বাকি সব সহনশীলতায়, যেকোনো রূপে যা আপনি সত্যিই চালিয়ে যাবেন: দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার, রোয়িং।
- দৈনিক হাঁটা গণনা করুন। এটি প্রায়ই ব্যয়ের সবচেয়ে বড় পরিবর্তনীয় অংশ, ক্লান্তি বা পুনরুদ্ধারের খরচ ছাড়া।
- ব্যায়ামকে ক্ষতিপূরণ বানাবেন না। একটি কঠিন সেশন এক সপ্তাহকে "ফিরে কেনে না", এবং পোড়া ক্যালোরি অতিরিক্ত আন্দাজ করা সবচেয়ে সাধারণ ভুল।
- প্রথম মাসগুলোতে তীব্রতার চেয়ে ধারাবাহিকতাকে প্রাধান্য দিন: সেরা সেশন হলো তা যা আপনি ছয় মাস পরও করবেন।
- আপনি যা উপভোগ করেন তা বেছে নিন, কাগজে কম কার্যকর দেখালেও। পালন অপ্টিমাইজেশনকে হারায়।
- পুনরায় শুরুর আগে চিকিৎসা-পরামর্শ নিন যদি আপনার হৃদ-সংবহন বা গাঁটের অবস্থা থাকে, বা দীর্ঘদিন নিষ্ক্রিয় থাকেন।
মনে রাখার মতো
কার্ডিও ব্যয়ের হাতিয়ার, প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ সংরক্ষণের হাতিয়ার। এদের মুখোমুখি দাঁড় করানো মানে ঘাটতি প্রশস্ত করা এবং একে টিকিয়ে রাখা জিনিস রক্ষার মধ্যে বেছে নেওয়া। যদি একটিমাত্র নিয়ম রাখেন: সপ্তাহে দুটি শক্তি-সেশন, এবং বাকি সময় যতটা সম্ভব হাঁটা।
সূত্র
- Willis L.H. et al., Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults (STRRIDE AT/RT), J Appl Physiol 2012: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011
- Aerobic, Resistance, and Combination Training on Health-Related Quality of Life: The STRRIDE-AT/RT Randomized Trial: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7905223/
- Effects of exercise training and dietary supplement on fat free mass and bone mass density during weight loss – a systematic review and meta-analysis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9396077/
- WHO শারীরিক কার্যকলাপ সুপারিশ (ফরাসি সংস্করণ, ক্রীড়া মন্ত্রণালয়): https://www.sports.gouv.fr/sites/default/files/2023-04/brochure-recommandations-oms-activit-physique-pour-la-sant--5711.pdf
- Wing R.R. & Phelan S., Long-term weight loss maintenance, Am J Clin Nutr 2005: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/