আমরা ক্যালোরি অপ্টিমাইজ করি, পদক্ষেপ গুনি, অংশ মাপি — এবং ছয় ঘণ্টা ঘুমাই। ঘুম সম্ভবত ওজন-হ্রাসে সবচেয়ে অবমূল্যায়িত চলক, যদিও এটি সেই গুটিকয়েকের একটি যার প্রভাব কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রিত পরিস্থিতিতে পৃথক করা হয়েছে।
যে পরীক্ষা চিত্র বদলে দিল
২০১০ সালে শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি দল Annals of Internal Medicine-এ একটি বিস্ময়করভাবে সরল র্যান্ডমাইজড ক্রসওভার পরীক্ষা প্রকাশ করে। অতিরিক্ত ওজনের দশজন প্রাপ্তবয়স্ক একই চৌদ্দ-দিনের ক্যালোরি-সীমিত ডায়েট দুবার করেছেন: একবার রাতে ৮.৫ ঘণ্টা ঘুমের সুযোগে, একবার ৫.৫ ঘণ্টায়। প্রতিটি অংশগ্রহণকারী নিজের নিয়ন্ত্রণ ছিলেন, এবং গ্রহণ অভিন্ন ছিল।
মোট ওজন-হ্রাস উভয় অবস্থায় তুলনীয় ছিল। এর গঠন ছিল না: ঘুম-সীমাবদ্ধতা চর্বি হিসেবে হারানো ওজনের অনুপাত ৫৫ % কমিয়েছে এবং চর্বিমুক্ত ভর-হ্রাস ৬০ % বাড়িয়েছে। সরল কথায়, একই ডায়েটে, কম ঘুম মানে চর্বির বদলে পেশি হারানো।
গৌণ পরিমাপ একই দিকে ইঙ্গিত করে: কম চর্বি-জারণ, বেশি রিপোর্টকৃত ক্ষুধা, এবং স্বল্প-ঘুম অবস্থায় বেশি সঞ্চরণশীল ঘ্রেলিন। সঙ্গী সম্পাদকীয় ইতিমধ্যেই ইঙ্গিত দিয়েছিল যে ঘুম প্রথাগত খাদ্য-ও-ব্যায়াম জোড়ার পাশে থাকে।
স্বল্প ঘুম কীভাবে ডায়েট নাশ করে
১. এটি ক্ষুধার সংকেত এলোমেলো করে। ঘুমের অভাবের সাথে কম লেপটিন (তৃপ্তি) ও বেশি ঘ্রেলিন (ক্ষুধা) আসে। সেই একই হরমোন ওজন-হ্রাস দ্বারা ইতিমধ্যেই বিশৃঙ্খল: New England Journal of Medicine-এর একটি গবেষণা দেখিয়েছে যে তাদের পরিবর্তন ওজন-হ্রাসের এক বছর পরও থাকে। স্বল্প ঘুম ইতিমধ্যে চাপের মধ্যে থাকা একটি ব্যবস্থায় বোঝা যোগ করে।
২. এটি সান্ত্বনা-খাওয়া বাড়ায়। ক্লান্তি ও কঠিন সিদ্ধান্ত মেলে না। স্বল্প রাতের পরদিন সেই দিন যখন আপনি জলখাবার খান, ব্যায়াম বাদ দেন, এবং রান্নার বদলে অর্ডার করেন।
৩. এটি স্বতঃস্ফূর্ত কার্যকলাপ কমায়। কম পদক্ষেপ, কম অচেতন নড়াচড়া, নড়ার কম ইচ্ছা। এই "অদৃশ্য" ব্যয় দৈনিক মোটের একটি অর্থপূর্ণ অংশ গঠন করে।
ঘুমকে মিত্র বানানোর সাতটি উপায়
- ঘুমকে থালার সমান একটি ডায়েট-চলক হিসেবে গণ্য করুন। অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য সাত থেকে নয় ঘণ্টা।
- প্রথমে আপনার জাগার সময় স্থির করুন, সপ্তাহান্তসহ। এটি সার্কাডিয়ান ছন্দের সবচেয়ে শক্তিশালী নোঙর।
- সন্ধ্যার মদ সীমিত করুন। এটি ঘুম-আরম্ভ ত্বরান্বিত করে কিন্তু রাতের দ্বিতীয়ার্ধ খণ্ডিত করে।
- ক্যাফেইন আগে সরান: এর অর্ধ-জীবন দীর্ঘ, এবং বিকেল ৪টার কফি অনেকের ক্ষেত্রে মধ্যরাত অবধি কাজ করে।
- সকালে বাইরের আলো নিন, অভ্যন্তরীণ ঘড়ি রিসেট করার সবচেয়ে শক্তিশালী সংকেতের একটি।
- বিকেল-শেষের দীর্ঘ ঘুম এড়ান, যা ঘুম-আরম্ভ পিছিয়ে দেয়।
- জোরে নাক ডাকা, দিনে ঘুম-ভাব বা স্থায়ী অনিদ্রায় সাহায্য নিন: স্লিপ অ্যাপনিয়া সাধারণ ও কম-নির্ণীত, বিশেষত অতিরিক্ত ওজনে।
মনে রাখার মতো
একা ঘুম আপনাকে ওজন কমাবে না, কিন্তু এটি ঠিক করে কমার সময় আপনি কী হারান। একটি নিখুঁতভাবে ক্রমাঙ্কিত ক্যালোরি ঘাটতি পাঁচ ঘণ্টা ঘুমের সাথে, একটি আরও বিনয়ী ঘাটতি আট ঘণ্টার সাথে-এর চেয়ে খারাপ ফল দেয়। এটি সম্ভবত সবচেয়ে সস্তা ও সর্বোচ্চ প্রতিদানের পরিবর্তন যা আপনি একটি ওজন-হ্রাস পরিকল্পনায় করতে পারেন।
সূত্র
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- একই গবেষণার ওপেন-অ্যাক্সেস PDF: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- সঙ্গী সম্পাদকীয় (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, সারাংশ: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss