ওজন কমলে আমরা ধরে নিই চর্বিই চলে গেছে। এটি কেবল আংশিক সত্য। প্রতিটি ওজন-হ্রাস চর্বিহীন ভরেরও মূল্য নেয় — পেশি, জল, হাড়ের ঘনত্ব — এবং এই অনুপাত নির্ধারিত নয়। এটি সরাসরি দুটি লিভারের উপর নির্ভর করে: প্রোটিন-গ্রহণ ও প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ।
পেশি কেন চর্বির সাথে চলে যায়
শক্তি-ঘাটতিতে শরীর তার মজুদ সংগ্রহ করে। চর্বি-কলা প্রধান লক্ষ্য, কিন্তু পেশি-প্রোটিনও একটি উপলব্ধ শক্তি-উৎস, বিশেষত যখন খাদ্য-প্রোটিন কম এবং পেশি ব্যবহৃত হচ্ছে না।
এর মাত্রা যথেষ্ট হতে পারে। স্থূলতাগ্রস্ত বয়স্কদের ক্ষেত্রে, সাহিত্য দেখায় যে হারানো ওজনের ২৫ % থেকে ৩০ % চর্বিহীন ভর হতে পারে। সমস্যা কেবল সৌন্দর্যগত নয়: পেশি একটি বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় কলা। কম পেশি মানে কম বিশ্রামকালীন ব্যয় — এবং তাই ডায়েট শেষ হলে যান্ত্রিকভাবে সহজ ওজন-বৃদ্ধি।
পরীক্ষা কী দেখায়
অতিরিক্ত ওজনের ৫৫ থেকে ৮০ বছর বয়সী ১০০ জন প্রাপ্তবয়স্কের একটি র্যান্ডমাইজড পরীক্ষা, দশ সপ্তাহের স্বল্প-ক্যালোরি ডায়েটের সময়, উচ্চ প্রোটিন-গ্রহণ (১.৩ g/kg) মানকের (০.৮ g/kg) সাথে তুলনা করেছে, সপ্তাহে তিনবার প্রতিরোধ-ব্যায়ামসহ বা ছাড়া। দ্রুত পেশি-হ্রাসের ঝুঁকিতে থাকা এই জনসংখ্যায়, সব দল তাদের চর্বিমুক্ত ভর রক্ষা করেছে — একটি ফলাফল যা তুলে ধরে যে প্রশিক্ষণের পাশাপাশি পুষ্টির কাঠামো কতটা গুরুত্বপূর্ণ।
ত্রিশটি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণ ওজন-হ্রাসের সময় চর্বিহীন ভর রক্ষার কৌশল তুলনা করেছে। প্রশিক্ষণ যোগ উচ্চ প্রোটিন-এর সমন্বয় কেবল উচ্চ প্রোটিনের তুলনায় একটি মাঝারি, পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ প্রভাব দেখিয়েছে। শক্তি-নিষেধে প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, একটি সাম্প্রতিক মেটা-রিগ্রেশন একটি রৈখিক ডোজ-প্রতিক্রিয়া বর্ণনা করে: দিনে শরীর-ভরের প্রতি কেজি প্রায় ১.৯ g পর্যন্ত গ্রহণ কম চর্বিমুক্ত ভর-হ্রাসের সাথে যুক্ত।
কতটা, এবং কোন রূপে
লক্ষ্য প্রোফাইল অনুযায়ী ভিন্ন। ৬৫ বছরের বেশি মানুষের জন্য, PROT-AGE বিশেষজ্ঞ দল দিনে শরীর-ওজনের প্রতি কেজি অন্তত ১.০ থেকে ১.২ g প্রোটিনের গড় গ্রহণের সুপারিশ করে, এবং সক্রিয় মানুষের জন্য বেশি (≥ ১.২ g/kg)। এই সুপারিশের একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যতিক্রম আছে: গুরুতর কিডনি-রোগীদের বরং, চিকিৎসা-পরামর্শে, গ্রহণ সীমিত করা উচিত।
উৎসের বিদেশি হওয়া প্রয়োজন নেই: ডিম, মাছ, চর্বিহীন মাংস, দুগ্ধজাত, ডাল, টোফু, টেম্পে। গ্রহণকে খাবারে সমানভাবে ভাগ করা রাতে একটি বড় ভারের চেয়ে ভালো।
সাতটি ব্যবহারিক অভ্যাস
- প্রতিটি খাবার একটি প্রোটিন-উৎসের চারপাশে গড়ুন, একে সাইড-ডিশ হিসেবে না ভেবে।
- গ্রহণ সারা দিন ভাগ করুন: তিনটি ভালো অংশ একটি অতি-বড় অংশের চেয়ে ভালো।
- সকালের নাশতা অবহেলা করবেন না, অধিকাংশ পশ্চিমা খাওয়ার ধরনে দিনের সবচেয়ে কম-প্রোটিন খাবার।
- প্রতিরোধ-কাজের সাথে মিলান: যান্ত্রিক উদ্দীপনা ছাড়া, কেবল প্রোটিন পেশি রক্ষা করবে না।
- গুঁড়োর চেয়ে খাবারকে প্রাধান্য দিন। সাপ্লিমেন্ট একটি সুবিধা, খাদ্য-ভিত্তির বিকল্প নয়।
- আপনার ক্ষেত্রে মানিয়ে নিন: ক্রীড়াবিদ, বয়স্ক, নিরামিষভোজী, গর্ভাবস্থা ও কিডনি-অবস্থা একই প্রয়োজন বা সীমা ভাগ করে না।
- গ্রহণ তীব্রভাবে বাড়ানোর আগে স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে যাচাই করুন, বিশেষত পরিচিত কিডনি-ক্ষতিতে।
মনে রাখার মতো
প্রোটিন আপনাকে ওজন কমায় না। এটি আপনি যে ওজন হারান তার গুণমান নির্ধারণ করে: হ্রাসকে চর্বির দিকে ঘোরায়, আপনার পেশি-পুঁজি রক্ষা করে, তৃপ্তি উন্নত করে, এবং ওজন-বৃদ্ধির ভূমি প্রস্তুত করা শক্তি-ব্যয়ের পতন সীমিত করে। এটি যেকোনো ডায়েটে সর্বোচ্চ প্রতিদানের লিভার — এবং সবচেয়ে সাধারণভাবে উপেক্ষিত।
সূত্র
- Verreijen A.M. et al., Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults, Nutrition Journal 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294725/
- Effects of exercise training and dietary supplement on fat free mass and bone mass density during weight loss – a systematic review and meta-analysis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9396077/
- Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy Restricted, Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression, Strength & Conditioning Journal: https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/9900/effect_of_dietary_protein_on_fat_free_mass_in.179.aspx
- Bauer J. et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, JAMDA 2013: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
- Deutz N.E.P. et al., Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging, Clinical Nutrition 2014: https://www.espen.org/files/PIIS0261561414001113.pdf