JYL BalanceJYL Balance
← Výživové rady

Jojo efekt: proč se kila vracejí a jak přerušit koloběh

JYL Balance ·
Jojo efekt: proč se kila vracejí a jak přerušit koloběh

Jojo efekt označuje opětovný nárůst hmotnosti po dietě, často o několik kilogramů navíc. Není to výjimka, ale pravidlo: podle francouzské agentury pro bezpečnost potravin (Anses) je opětovný nárůst hmotnosti téměř systematický, v 80 % případů rok po dietě a v 95 % případů do pěti let. Agentura rovněž zdůrazňuje, že čím více diet se navrší na sebe, tím více se podporuje opětovný nárůst hmotnosti, zejména bez pohybové aktivity. Jinými slovy, problém není vůle, ale metoda.

Co se děje v těle

1. Metabolismus zpomaluje. Anses připomíná, že diety mohou způsobit hluboké změny energetického metabolismu, které jsou často zdrojem bludného kruhu opětovného — případně ještě silnějšího — nárůstu hmotnosti. Tělo si dlouhodobé omezení vykládá jako nedostatek a šetří energií.

2. Hormony chuti k jídlu se trvale rozladí. To je nejnápadnější výsledek studie publikované v New England Journal of Medicine: po průměrném úbytku 13,5 kg hladiny leptinu, peptidu YY, cholecystokininu a inzulinu klesají, zatímco ghrelin stoupá, a to při významném nárůstu vnímané chuti k jídlu. Především: o rok později tyto rozdíly přetrvávají, stejně jako pocit hladu. Závěr autorů je jednoznačný: rok po počátečním úbytku hmotnosti se cirkulující mediátory chuti k jídlu, které podporují opětovný nárůst, nevrátily na dřívější úroveň.

3. Ztrácí se sval, nejen tuk. U starších osob s obezitou může 25 až 30 % ztracené hmotnosti tvořit tukuprostá hmota. A méně svalu znamená nižší klidový energetický výdej, tedy usnadněný návrat.

4. Mozek se dožaduje. CNRS shrnuje mechanismus: během omezení je systém odměny v pohotovosti; po skončení diety může směřovat k nutkavému jídelnímu chování, což vysvětluje přejídání a jojo efekt s dalším nárůstem hmotnosti. Studie INRAE/CNRS dokonce ukázala, že u myší na dietě se mění složení a funkce mikrobioty.

5. Tukové buňky „si pamatují“. V listopadu 2024 tým z ETH Zürich publikoval v Nature objev epigenetické paměti obezity: tukové buňky mají paměť založenou na epigenetice. Autoři docházejí k závěru, že tyto změny zřejmě připravují buňky na patologické reakce v prostředí podporujícím obezitu, čímž přispívají k „jojo“ efektu. Pozoruhodný detail: adipocyty žijí v průměru deset let, než je organismus nahradí.

Proč jde o skutečný zdravotní problém

Kromě frustrace Anses poukazuje na škodlivé účinky na fungování těla, zejména na kosti, srdce a ledviny, a také na psychické poruchy, především poruchy příjmu potravy. Opakování cyklů rovněž zhoršuje sebeúctu a vztah k jídlu.

Sedm pák, jak mu předejít

Největší světový registr osob, které si udržely úbytek hmotnosti (National Weight Control Registry), nabízí konkrétní vodítka. Jeho členové zhubli v průměru 33 kg a úbytek si udrželi déle než 5 let.

  • Miřte na pomalu, ne na silně. Mírný deficit omezuje metabolickou adaptaci a ztrátu svalů. Velmi restriktivní diety způsobují nejprudší návraty.
  • Chraňte sval. Dostatečný příjem bílkovin spojený se silovým tréninkem činí rozdíl: metaanalýza ukazuje významný účinek tréninku v kombinaci s vysokým příjmem bílkovin oproti samotným bílkovinám na zachování tukuprosté hmoty.
  • Hýbejte se hodně a trvale. „Udržovatelé“ uvádějí vysokou úroveň pohybové aktivity, kolem 1 hodiny denně.
  • Važte se pravidelně. Sebemonitorování hmotnosti patří mezi šest klíčových strategií, které registr identifikoval: umožňuje korigovat odchylku 2 kg, ne 10.
  • Udržujte stejný rytmus ve všední dny i o víkendu. Zachování stálého jídelního vzorce mezi všedními dny a víkendem je znakem těch, kterým se to daří.
  • Naplánujte stabilizační fázi. Anses poznamenává, že právě proto, že je dieta prožívána jako dočasné opatření, závorka, se jojo efekt projevuje: odchod z diety je třeba naplánovat, ne přetrpět.
  • Nechte se doprovázet. Agentura potvrzuje, že hubnoucí diety nejsou nevinným krokem a vyžadují individuální doprovod zdravotnického pracovníka.

K zapamatování

Dobrá zpráva: udržení se časem stává snazším. Po 2 až 5 letech úspěšné stabilizace se šance na úspěch v delším horizontu výrazně zvyšují. A více než 87 % účastníků registru si po 5 a 10 letech stále udrželo alespoň 10 % úbytku hmotnosti. Cílem tedy není najít tu správnou dietu, ale vybudovat návyky natolik realistické, aby vydržely celý život.

Zdroje

Objevte JYL Balance