Optimalizujeme kalorie, počítáme kroky, vážíme porce — a spíme šest hodin. Je to pravděpodobně nejvíce podceňovaný parametr hubnutí, ačkoli je jedním z mála, jehož účinek byl izolován za přísně kontrolovaných podmínek.
Experiment, který změnil situaci
V roce 2010 tým z Chicagské univerzity publikoval v Annals of Internal Medicine pozoruhodně jednoduchou randomizovanou zkříženou studii. Deset dospělých s nadváhou dodrželo dvakrát tutéž čtrnáctidenní nízkokalorickou dietu: jednou s 8,5 hodinami spánku za noc, jednou s 5,5 hodinami. Každý účastník byl svou vlastní kontrolou, příjem byl totožný.
Celkový úbytek hmotnosti byl v obou podmínkách srovnatelný. Jeho složení však vůbec ne: omezení spánku snížilo podíl hmotnosti ztracené jako tuk o 55 % a zvýšilo ztrátu tukuprosté hmoty o 60 %. Jasně řečeno: při totožné dietě méně spánku znamená ztrácet sval místo tuku.
Druhotné ukazatele míří stejným směrem: snížená oxidace tuků, silnější vnímaný hlad, vyšší cirkulující ghrelin během krátkého spánku. Doprovodný úvodník už tehdy naznačoval, že spánek by měl patřit do klasické trojice výživa–pohyb.
Proč nedostatek spánku sabotuje dietu
1. Rozlaďuje signály hladu. Nedostatek spánku doprovází pokles leptinu (sytost) a nárůst ghrelinu (hlad). Tytéž hormony jsou už narušeny samotným úbytkem hmotnosti: studie publikovaná v New England Journal of Medicine ukázala, že jejich změny přetrvávají rok po zhubnutí. Nedostatek spánku přidává zátěž na už tak napjatý systém.
2. Zvyšuje utěšovací jídlo. Únava a těžká rozhodnutí se snášejí špatně. Den po krátké noci je ten, kdy se uzobává, ruší trénink, objednává místo vaření.
3. Snižuje spontánní aktivitu. Méně kroků, méně nevědomého pohybu, menší chuť se hýbat. Tento „neviditelný“ výdej tvoří významnou část denního součtu.
Sedm pák, jak z něj udělat spojence
- Berte spánek jako proměnnou diety, stejně jako talíř. Sedm až devět hodin pro většinu dospělých.
- Nejprve stanovte čas vstávání, i o víkendu. Je to nejúčinnější kotva cirkadiánního rytmu.
- Omezte večer alkohol. Usnadní usínání, ale rozdrobí druhou polovinu noci.
- Posuňte kofein: jeho poločas je dlouhý, káva v 16 h u mnohých působí ještě o půlnoci.
- Vyjděte ráno na denní světlo, jeden z nejsilnějších signálů pro sesynchronizování vnitřních hodin.
- Nekompenzujte dlouhým spánkem pozdě odpoledne, který oddaluje usínání.
- Vyhledejte pomoc při silném chrápání, denní ospalosti nebo trvalé nespavosti: spánková apnoe je častá a poddiagnostikovaná, zejména při nadváze.
K zapamatování
Spánek sám o sobě nehubne, ale určuje, co ztrácíte, zatímco hubnete. Dokonale nastavený kalorický deficit spojený s pěti hodinami spánku dává horší výsledek než skromnější deficit spojený s osmi hodinami. Je to pravděpodobně nejlevnější a nejvýnosnější změna, kterou lze v programu hubnutí provést.
Zdroje
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Volně dostupná PDF verze téže studie: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Doprovodný úvodní komentář (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, shrnutí: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss