JYL BalanceJYL Balance
← Ernæringsråd

Jojo-effekten: hvorfor kiloene kommer igen, og hvordan man bryder cyklussen

JYL Balance ·
Jojo-effekten: hvorfor kiloene kommer igen, og hvordan man bryder cyklussen

Jojo-effekten betegner den vægtøgning, der følger efter en slankekur, ofte med et par ekstra kilo. Det er ikke undtagelsen, men reglen: ifølge det franske fødevaresikkerhedsagentur (Anses) er vægtgenvindingen næsten systematisk, i 80 % af tilfældene et år efter kuren og i 95 % af tilfældene inden for fem år. Agenturet understreger desuden, at jo flere kure man stabler oven på hinanden, desto mere fremmer man vægtgenvindingen, især uden fysisk aktivitet. Med andre ord: problemet er ikke viljen, men metoden.

Hvad der sker i kroppen

1. Stofskiftet bremser. Anses minder om, at slankekure kan forårsage dybtgående ændringer i energistofskiftet, ofte ophavet til en ond cirkel af vægtgenvinding, eventuelt endnu kraftigere. Kroppen fortolker den langvarige begrænsning som en mangel og sparer på energien.

2. Appetithormonerne forstyrres varigt. Det er det mest slående resultat i et studie offentliggjort i New England Journal of Medicine: efter et gennemsnitligt vægttab på 13,5 kg falder niveauerne af leptin, peptid YY, cholecystokinin og insulin, mens ghrelin stiger, med en betydelig stigning i den oplevede appetit. Frem for alt består disse forskelle et år senere, ligesom sultfølelsen. Forfatternes konklusion er utvetydig: et år efter det oprindelige vægttab er de cirkulerende appetitmediatorer, der fremmer genvindingen, ikke vendt tilbage til deres tidligere niveauer.

3. Man mister muskler, ikke kun fedt. Hos ældre personer med svær overvægt kan 25 til 30 % af det tabte vægt være fedtfri masse. Og færre muskler betyder et lavere hvileenergiforbrug, altså en lettere genvinding.

4. Hjernen kræver. CNRS opsummerer mekanismen: under begrænsningen er belønningssystemet på vagt; når kuren er slut, kan det styre mod tvangspræget spiseadfærd, hvilket forklarer overspisningen og jojo-effekten med yderligere vægtøgning. Et studie fra INRAE/CNRS viste endda, at mikrobiotaens sammensætning og funktion ændres hos mus på slankekur.

5. Fedtcellerne "husker". I november 2024 offentliggjorde et hold fra ETH Zürich i Nature opdagelsen af en epigenetisk hukommelse for svær overvægt: fedtceller har en hukommelse baseret på epigenetik. Forfatterne konkluderer, at disse ændringer synes at forberede cellerne på patologiske reaktioner i et fedmefremmende miljø, hvilket bidrager til "jojo"-effekten. En bemærkelsesværdig detalje: adipocytter lever i gennemsnit ti år, før kroppen udskifter dem.

Hvorfor det er et reelt sundhedsproblem

Ud over frustrationen fremhæver Anses skadelige virkninger på kroppens funktion, især for knogler, hjerte og nyrer, samt psykiske forstyrrelser, i særdeleshed spiseforstyrrelser. Gentagelsen af cyklusserne forringer også selvværdet og forholdet til maden.

Syv løftestænger for at undgå den

Verdens største register over personer, der har fastholdt deres vægttab (National Weight Control Registry), giver konkrete pejlemærker. Medlemmerne har i gennemsnit tabt 33 kg og fastholdt tabet i mere end 5 år.

  • Sigt mod langsomt frem for hårdt. Et moderat underskud begrænser den metaboliske tilpasning og muskeltabet. Meget restriktive kure giver de voldsomste tilbagefald.
  • Beskyt musklen. Et tilstrækkeligt proteinindtag kombineret med styrketræning gør forskellen: en metaanalyse viser en signifikant effekt af træning kombineret med højt proteinindtag, sammenlignet med protein alene, på bevarelsen af den fedtfri masse.
  • Bevæg dig meget og vedvarende. "De der fastholder" rapporterer et højt niveau af fysisk aktivitet, omkring 1 time om dagen.
  • Vej dig regelmæssigt. Selvovervågning af vægten er blandt de seks nøglestrategier, registret har identificeret: den lader dig rette en afvigelse på 2 kg, ikke 10.
  • Hold samme rytme i hverdagen og i weekenden. At bevare et konstant spisemønster mellem hverdage og weekend er et kendetegn hos dem, der lykkes.
  • Planlæg en stabiliseringsfase. Anses bemærker, at det netop er fordi kuren opleves som en midlertidig foranstaltning, en parentes, at jojo-effekten viser sig: udgangen af kuren skal planlægges, ikke udholdes.
  • Søg støtte. Agenturet fastholder, at slankekure ikke er en uskyldig handling og kræver personlig opfølgning af en sundhedsprofessionel.

Værd at huske

Godt nyt: fastholdelsen bliver lettere med tiden. Efter 2 til 5 års vellykket stabilisering stiger chancerne for succes på længere sigt markant. Og mere end 87 % af registerdeltagerne fastholdt stadig mindst 10 % vægttab efter 5 og 10 år. Målet er altså ikke at finde den rette kur, men at opbygge vaner, der er realistiske nok til at holde livet ud.

Kilder

Opdag JYL Balance