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Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen?

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Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen?

Die Frage kommt in jedem Fitnessstudio auf – und sie ist falsch gestellt. Cardio und Krafttraining dienen während eines Gewichtsverlusts nicht demselben Ziel: Das eine vertieft den Verbrauch, das andere schützt das Stoffwechselkapital. Die richtige Antwort ist nicht „das eine oder das andere“, sondern „beide, mit unterschiedlichen Rollen“.

Was die Studie sagt, die die Frage geklärt hat

Die randomisierte Studie STRRIDE AT/RT begleitete 119 sitzende Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas, die über acht Monate auf drei Protokolle verteilt wurden: nur Ausdauertraining, nur Krafttraining oder eine Kombination beider. Die Hauptendpunkte waren Gesamtkörpermasse, Fettmasse und Magermasse.

Ergebnis: Die Ausdauer- und Kombinationsgruppen reduzierten Gesamtkörper- und Fettmasse stärker als die reine Kraftgruppe, ohne signifikanten Unterschied untereinander. Für die reine Reduktion der Fettmasse erscheint Ausdauertraining somit als die wirksamste Methode bei vergleichbarem Umfang.

Doch die Studie endet hier nicht. Bei der Lebensqualität verbesserten nur die Kraft- und die Kombinationsgruppe ihren körperlichen Score signifikant, und nur die Kombinationsgruppe verbesserte ihren Score für das psychische Wohlbefinden. Ein wichtiges Detail, da die langfristige Adhärenz weitgehend davon abhängt, wie man sich fühlt.

Warum Krafttraining unverzichtbar bleibt

Cardio lässt die Waage sinken. Krafttraining entscheidet, was sinkt. Eine Metaanalyse von dreißig Studien zum Erhalt der Magermasse während des Gewichtsverlusts zeigt einen moderaten und signifikanten Effekt der Kombination Training + hohes Protein gegenüber Protein allein.

Das passt zu dem, was wir über die Gewichtswiederzunahme wissen: Weniger Muskeln bedeuten einen niedrigeren Ruheumsatz, also einen für den Jo-Jo-Effekt günstigeren Boden. Kurzfristig „bringt“ Krafttraining auf der Waage wenig; mittelfristig schützt es das Ergebnis.

Die Grundlage: die offiziellen Empfehlungen

Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität moderater Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensiver Intensität oder eine gleichwertige Kombination sowie muskelkräftigende Aktivitäten für die wichtigsten Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche. Seit 2020 ist die Vorgabe von Blöcken von mindestens zehn Minuten aufgehoben: Jede Bewegungsphase zählt.

Zum Vergleich: Menschen, die ihren Gewichtsverlust dauerhaft halten, berichten von einem deutlich höheren Aktivitätsniveau, in der Größenordnung von einer Stunde pro Tag.

Wie man konkret aufteilt

  • Zwei Krafteinheiten pro Woche, nicht verhandelbar, für die großen Muskelgruppen. Das ist die Untergrenze, nicht das Ziel.
  • Der Rest als Ausdauer, in der am leichtesten durchhaltbaren Form: zügiges Gehen, Rad, Schwimmen, Rudern.
  • Das tägliche Gehen mitzählen. Es macht oft den größten Anteil des veränderbaren Verbrauchs aus, ohne Ermüdung und ohne Erholung.
  • Sport nicht zur Kompensation machen. Eine intensive Einheit „kauft keine Woche frei“, und die verbrannten Kalorien zu überschätzen ist der häufigste Fehler.
  • In den ersten Monaten Regelmäßigkeit vor Intensität stellen: Die beste Einheit ist die, die du in sechs Monaten noch machst.
  • Eine Aktivität wählen, die man mag, auch wenn sie „auf dem Papier weniger wirksam“ ist. Adhärenz schlägt Optimierung.
  • Ärztlichen Rat vor dem Wiedereinstieg einholen bei Herz-Kreislauf- oder Gelenkerkrankung oder nach langer Inaktivität.

Zum Merken

Cardio ist das Werkzeug des Verbrauchs, Krafttraining das des Erhalts. Sie gegeneinander auszuspielen bedeutet, zwischen dem Vertiefen des Defizits und dem Schützen dessen, was es nachhaltig macht, zu wählen. Wenn du nur eine Regel behalten dürftest: zwei Krafteinheiten pro Woche und so viel Gehen wie möglich in der restlichen Zeit.

Quellen

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