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Jo-Jo-Effekt: warum die Kilos zurückkommen und wie man den Kreislauf durchbricht

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Jo-Jo-Effekt: warum die Kilos zurückkommen und wie man den Kreislauf durchbricht

Der Jo-Jo-Effekt bezeichnet die Wiederzunahme des nach einer Diät verlorenen Gewichts, oft mit einigen Kilos obendrauf. Das ist nicht die Ausnahme, sondern die Regel: Laut der französischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (Anses) ist die Gewichtszunahme nahezu systematisch, in 80 % der Fälle ein Jahr nach der Diät und in 95 % der Fälle innerhalb von fünf Jahren. Die Behörde betont zudem, dass die Gewichtswiederzunahme umso stärker begünstigt wird, je mehr Diäten man aneinanderreiht, vor allem ohne körperliche Aktivität. Anders gesagt: Das Problem ist nicht der Wille, sondern die Methode.

Was im Körper passiert

1. Der Stoffwechsel bremst. Die Anses erinnert daran, dass Diäten tiefgreifende Veränderungen des Energiestoffwechsels bewirken können, die häufig am Ursprung des Teufelskreises einer – womöglich stärkeren – Gewichtswiederzunahme stehen. Der Körper interpretiert die anhaltende Einschränkung als Mangel und spart Energie.

2. Die Appetithormone geraten dauerhaft aus dem Gleichgewicht. Das ist das auffälligste Ergebnis einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie: Nach einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 13,5 kg sinken Leptin, Peptid YY, Cholecystokinin und Insulin, während Ghrelin steigt, mit einer signifikanten Zunahme des empfundenen Appetits. Vor allem bestehen diese Unterschiede ein Jahr später fort, ebenso wie das Hungergefühl. Die Schlussfolgerung der Autoren ist eindeutig: Ein Jahr nach dem anfänglichen Gewichtsverlust sind die zirkulierenden Appetit-Mediatoren, die die Wiederzunahme begünstigen, nicht auf ihr früheres Niveau zurückgekehrt.

3. Man verliert Muskeln, nicht nur Fett. Bei älteren Menschen mit Adipositas können 25 bis 30 % des verlorenen Gewichts Magermasse sein. Weniger Muskeln bedeuten aber einen niedrigeren Ruheenergieumsatz und damit eine erleichterte Wiederzunahme.

4. Das Gehirn fordert. Das CNRS fasst den Mechanismus zusammen: Während der Einschränkung ist das Belohnungssystem in Alarmbereitschaft; nach Diätende kann es zu zwanghaftem Essverhalten führen, was die Überernährung und den Jo-Jo-Effekt mit zusätzlicher Gewichtszunahme erklärt. Eine Studie von INRAE/CNRS zeigte sogar, dass sich Zusammensetzung und Funktion der Mikrobiota bei Mäusen unter Diät verändern.

5. Die Fettzellen „erinnern sich“. Im November 2024 veröffentlichte ein Team der ETH Zürich in Nature die Entdeckung eines epigenetischen Gedächtnisses der Adipositas: Fettzellen besitzen ein auf Epigenetik beruhendes Gedächtnis. Die Autoren schließen daraus, dass diese Veränderungen die Zellen offenbar auf pathologische Reaktionen in einer adipogenen Umgebung vorbereiten und so zum „Jo-Jo“-Effekt beitragen. Ein bemerkenswertes Detail: Adipozyten leben im Schnitt zehn Jahre, bevor sie vom Organismus ersetzt werden.

Warum das ein echtes Gesundheitsproblem ist

Über die Frustration hinaus zeigt die Anses schädliche Auswirkungen auf die Körperfunktionen auf, insbesondere für Knochen, Herz und Nieren, sowie psychische Störungen, vor allem Essstörungen. Die Wiederholung der Zyklen schädigt zudem das Selbstwertgefühl und das Verhältnis zum Essen.

Sieben Hebel, um ihn zu vermeiden

Das weltweit größte Register von Menschen, die ihren Gewichtsverlust gehalten haben (National Weight Control Registry), bietet konkrete Ansätze. Seine Mitglieder haben im Schnitt 33 kg verloren und diesen Verlust über mehr als 5 Jahre gehalten.

  • Auf langsam statt stark setzen. Ein moderates Defizit begrenzt die Stoffwechselanpassung und den Muskelabbau. Sehr restriktive Diäten erzeugen die heftigsten Rückschläge.
  • Den Muskel schützen. Eine ausreichende Proteinzufuhr in Verbindung mit Krafttraining macht den Unterschied: Eine Metaanalyse zeigt einen signifikanten Effekt von Training kombiniert mit hoher Proteinzufuhr gegenüber Protein allein auf den Erhalt der Magermasse.
  • Viel und dauerhaft bewegen. Die „Halter“ berichten von einem hohen Maß an körperlicher Aktivität, etwa 1 Stunde pro Tag.
  • Sich regelmäßig wiegen. Die Selbstkontrolle des Gewichts gehört zu den sechs Schlüsselstrategien des Registers: Sie erlaubt, eine Abweichung von 2 kg zu korrigieren, nicht von 10.
  • Unter der Woche und am Wochenende denselben Rhythmus halten. Ein konstantes Essmuster zwischen Werktagen und Wochenende ist ein Merkmal derjenigen, die es schaffen.
  • Eine Stabilisierungsphase einplanen. Die Anses stellt fest, dass gerade weil die Diät als vorübergehende Maßnahme, als Klammer, erlebt wird, der Jo-Jo-Effekt auftritt: Der Diätausstieg muss geplant und nicht erlitten werden.
  • Sich begleiten lassen. Die Behörde bekräftigt, dass die Praxis von Abnehmdiäten kein banaler Akt ist und eine personalisierte Begleitung durch eine Fachkraft des Gesundheitswesens erfordert.

Zum Merken

Gute Nachricht: Das Halten wird mit der Zeit leichter. Nach 2 bis 5 Jahren gelungener Stabilisierung steigen die Erfolgschancen auf längere Sicht deutlich. Und mehr als 87 % der Registerteilnehmer hielten nach 5 und 10 Jahren noch mindestens 10 % Gewichtsverlust. Das Ziel ist also nicht, die richtige Diät zu finden, sondern Gewohnheiten aufzubauen, die realistisch genug sind, um ein Leben lang durchgehalten zu werden.

Quellen

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