JYL BalanceJYL Balance
← Ernährungstipps

Schlaf, die Diät, der niemand folgt

JYL Balance ·
Schlaf, die Diät, der niemand folgt

Wir optimieren die Kalorien, zählen die Schritte, wiegen die Portionen – und schlafen sechs Stunden. Das ist wahrscheinlich der am meisten unterschätzte Parameter des Gewichtsverlusts, obwohl er einer der wenigen ist, dessen Wirkung unter streng kontrollierten Bedingungen isoliert wurde.

Das Experiment, das alles veränderte

2010 veröffentlichte ein Team der University of Chicago in den Annals of Internal Medicine eine durch ihre Einfachheit bemerkenswerte randomisierte Crossover-Studie. Zehn übergewichtige Erwachsene folgten zweimal derselben vierzehntägigen hypokalorischen Diät: einmal mit 8,5 Stunden Schlaf pro Nacht, einmal mit 5,5 Stunden. Jeder Teilnehmer war seine eigene Kontrolle, die Zufuhr war identisch.

Der Gesamtgewichtsverlust war in beiden Bedingungen vergleichbar. Seine Zusammensetzung jedoch überhaupt nicht: Die Schlafrestriktion verringerte den als Fett verlorenen Gewichtsanteil um 55 % und erhöhte den Verlust an Magermasse um 60 %. Klar gesagt: Bei gleicher Diät bedeutet weniger Schlaf, Muskeln statt Fett zu verlieren.

Die sekundären Messwerte weisen in dieselbe Richtung: verringerte Fettoxidation, stärkerer empfundener Hunger, höheres zirkulierendes Ghrelin während der Kurzschlafphase. Das begleitende Editorial legte bereits nahe, dass der Schlaf zum klassischen Trio Ernährung – körperliche Aktivität gehören sollte.

Warum Schlafmangel eine Diät sabotiert

1. Er bringt die Hungersignale durcheinander. Schlafentzug geht mit einem Rückgang von Leptin (Sättigung) und einem Anstieg von Ghrelin (Hunger) einher. Dieselben Hormone sind bereits durch den Gewichtsverlust selbst gestört: Eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass ihre Veränderungen ein Jahr nach dem Abnehmen fortbestehen. Schlafmangel fügt einem bereits angespannten System zusätzlichen Druck hinzu.

2. Er erhöht das Trostessen. Müdigkeit und schwierige Entscheidungen vertragen sich schlecht. Der Tag nach einer kurzen Nacht ist der, an dem man nascht, das Training absagt, bestellt statt kocht.

3. Er verringert die spontane Aktivität. Weniger Schritte, weniger unbewusste Bewegung, weniger Lust, sich zu bewegen. Dieser „unsichtbare“ Verbrauch macht einen wichtigen Teil des Tagesgesamtwerts aus.

Sieben Hebel, um ihn zum Verbündeten zu machen

  • Den Schlaf als Variable der Diät behandeln, ebenso wie den Teller. Sieben bis neun Stunden für die meisten Erwachsenen.
  • Zuerst die Aufstehzeit festlegen, auch am Wochenende. Das ist der wirksamste Anker des zirkadianen Rhythmus.
  • Abends den Alkohol begrenzen. Er erleichtert das Einschlafen, zerstückelt aber die zweite Nachthälfte.
  • Das Koffein verschieben: seine Halbwertszeit ist lang, ein Kaffee um 16 Uhr wirkt bei vielen noch um Mitternacht.
  • Morgens ans Tageslicht gehen, eines der stärksten Signale, um die innere Uhr neu zu synchronisieren.
  • Nicht mit langen Nickerchen kompensieren am späten Nachmittag, die das Einschlafen hinauszögern.
  • Bei starkem Schnarchen, Tagesschläfrigkeit oder anhaltender Schlaflosigkeit einen Arzt aufsuchen: Schlafapnoe ist häufig und unterdiagnostiziert, besonders bei Übergewicht.

Zum Merken

Schlaf allein macht nicht schlank, aber er bestimmt, was man verliert, während man abnimmt. Ein perfekt kalibriertes Kaloriendefizit in Verbindung mit fünf Stunden Schlaf liefert ein schlechteres Ergebnis als ein moderateres Defizit in Verbindung mit acht Stunden. Es ist wahrscheinlich die günstigste und lohnendste Änderung, die man an einem Abnehmprogramm vornehmen kann.

Quellen

JYL Balance entdecken