Βελτιστοποιούμε τις θερμίδες, μετράμε τα βήματα, ζυγίζουμε τις μερίδες — και κοιμόμαστε έξι ώρες. Είναι πιθανώς η πιο υποτιμημένη παράμετρος της απώλειας βάρους, αν και είναι μία από τις λίγες της οποίας η επίδραση απομονώθηκε σε αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες.
Το πείραμα που άλλαξε τα δεδομένα
Το 2010, μια ομάδα του Πανεπιστημίου του Σικάγου δημοσίευσε στο Annals of Internal Medicine μια αξιοσημείωτα απλή τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη. Δέκα υπέρβαροι ενήλικες ακολούθησαν δύο φορές την ίδια δεκατετραήμερη υποθερμιδική δίαιτα: μία φορά με 8,5 ώρες ύπνου τη νύχτα, μία φορά με 5,5 ώρες. Κάθε συμμετέχων ήταν ο δικός του μάρτυρας, η πρόσληψη ήταν ίδια.
Η συνολική απώλεια βάρους ήταν συγκρίσιμη και στις δύο συνθήκες. Αλλά η σύστασή της καθόλου: ο περιορισμός ύπνου μείωσε κατά 55 % το ποσοστό βάρους που χάθηκε ως λίπος και αύξησε κατά 60 % την απώλεια άλιπης μάζας. Ξεκάθαρα: με ίδια δίαιτα, ο λιγότερος ύπνος ισοδυναμεί με απώλεια μυών αντί για λίπος.
Οι δευτερεύουσες μετρήσεις πάνε προς την ίδια κατεύθυνση: μειωμένη οξείδωση λίπους, ισχυρότερη αντιλαμβανόμενη πείνα, υψηλότερη κυκλοφορούσα γκρελίνη κατά την περίοδο σύντομου ύπνου. Το συνοδευτικό άρθρο σύνταξης πρότεινε ήδη τότε ότι ο ύπνος πρέπει να συμπεριληφθεί στο κλασικό τρίπτυχο διατροφή-σωματική δραστηριότητα.
Γιατί η έλλειψη ύπνου σαμποτάρει μια δίαιτα
1. Απορρυθμίζει τα σήματα της πείνας. Η στέρηση ύπνου συνοδεύεται από πτώση της λεπτίνης (κορεσμός) και άνοδο της γκρελίνης (πείνα). Οι ίδιες ορμόνες είναι ήδη διαταραγμένες από την ίδια την απώλεια βάρους: μια μελέτη στο New England Journal of Medicine έδειξε ότι οι αλλαγές τους παραμένουν έναν χρόνο μετά το αδυνάτισμα. Η έλλειψη ύπνου προσθέτει πίεση σε ένα ήδη τεταμένο σύστημα.
2. Αυξάνει το φαγητό παρηγοριάς. Η κόπωση και οι δύσκολες αποφάσεις δεν συμβαδίζουν. Η μέρα μετά από μια σύντομη νύχτα είναι εκείνη όπου τσιμπολογάμε, ακυρώνουμε την προπόνηση, παραγγέλνουμε αντί να μαγειρέψουμε.
3. Μειώνει την αυθόρμητη δραστηριότητα. Λιγότερα βήματα, λιγότερη ασυνείδητη κίνηση, λιγότερη διάθεση για κίνηση. Αυτή η «αόρατη» δαπάνη αντιπροσωπεύει σημαντικό μέρος του ημερήσιου συνόλου.
Επτά μοχλοί για να τον κάνετε σύμμαχο
- Αντιμετωπίστε τον ύπνο ως μεταβλητή της δίαιτας, όπως το πιάτο. Επτά έως εννέα ώρες για τους περισσότερους ενήλικες.
- Καθορίστε πρώτα την ώρα αφύπνισης, ακόμη και το σαββατοκύριακο. Είναι η πιο αποτελεσματική άγκυρα του κιρκάδιου ρυθμού.
- Περιορίστε το αλκοόλ το βράδυ. Διευκολύνει τον ύπνο αλλά κατακερματίζει το δεύτερο μισό της νύχτας.
- Μετατοπίστε την καφεΐνη: ο χρόνος ημιζωής της είναι μεγάλος, ένας καφές στις 16:00 δρα σε πολλούς ακόμα τα μεσάνυχτα.
- Βγείτε στο φως της ημέρας το πρωί, ένα από τα ισχυρότερα σήματα για τον επανασυγχρονισμό του εσωτερικού ρολογιού.
- Μην αντισταθμίζετε με μεγάλους υπνάκους αργά το απόγευμα, που καθυστερούν τον ύπνο.
- Συμβουλευτείτε σε περίπτωση έντονου ροχαλητού, ημερήσιας υπνηλίας ή επίμονης αϋπνίας: η υπνική άπνοια είναι συχνή και υποδιαγνωσμένη, ιδίως σε υπέρβαρα άτομα.
Να θυμάστε
Ο ύπνος δεν αδυνατίζει μόνος του, αλλά καθορίζει τι χάνετε ενώ αδυνατίζετε. Ένα τέλεια ρυθμισμένο θερμιδικό έλλειμμα σε συνδυασμό με πέντε ώρες ύπνου δίνει κατώτερο αποτέλεσμα από ένα πιο μέτριο έλλειμμα σε συνδυασμό με οκτώ ώρες. Είναι πιθανώς η λιγότερο δαπανηρή και πιο αποδοτική αλλαγή που μπορεί να γίνει σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Πηγές
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Έκδοση PDF ελεύθερης πρόσβασης της ίδιας μελέτης: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Συνοδευτικό συντακτικό σχόλιο (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, περίληψη: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss