Una copa de vino en la cena casi nunca aparece en un registro de comidas. No es mala fe: es que un líquido no se parece a una comida. Anotamos lo que masticamos y olvidamos lo que bebemos. El alcohol vive en ese punto ciego, y actúa de forma discreta más que espectacular.
Por qué pasa desapercibido
Un alimento algo copioso se hace notar: lo sientes, bajas el ritmo, comes un poco menos después. El alcohol no envía esa señal. Los estudios sobre el apetito muestran que no reducimos espontáneamente lo que comemos para compensar lo que hemos bebido. La energía de la copa no sustituye nada: se suma.
Y como suele acompañar un momento distendido, con algo para picar al alcance de la mano, el aperitivo tiende a abrir el apetito en lugar de calmarlo. Nada sorprendente: es exactamente para lo que sirve.
El cuerpo se ocupa de él primero
El organismo procesa el alcohol antes que el resto, porque no sabe almacenarlo. Mientras tanto, el uso de las grasas se ralentiza de forma notable, como mostraron las mediciones en cámara calorimétrica publicadas en el New England Journal of Medicine.
No es una catástrofe y no es irreversible. Es simplemente una pausa en un proceso que después se reanuda. Pero si la pausa vuelve cada noche, acaba pesando en el balance de la semana.
Y la noche siguiente
El alcohol ayuda a conciliar el sueño, es cierto, y muchas veces es justo por eso que apetece por la noche. En cambio, la segunda mitad de la noche se vuelve más fragmentada. Se duerme peor de lo que uno cree, y el día siguiente lo nota: un poco más de hambre, un poco menos de ganas de moverse, decisiones alimentarias más rápidas. Nada dramático tomado por separado.
Algunas pistas, sin eliminar nada
- Simplemente anotarlo. No para juzgarse, solo para que la cifra deje de ser invisible.
- Fijarse en el tamaño de la copa más que en el tipo de bebida. Una copa servida con generosidad vale a veces por dos.
- Reservar la copa para los momentos que cuentan en lugar de la costumbre del martes por la noche. Ahí suele estar el margen más fácil.
- Adelantar la última copa en la velada: a menudo basta para recuperar una mejor segunda mitad de la noche.
- Preparar algo saciante para picar con el aperitivo, en vez de confiar en la fuerza de voluntad a las ocho de la tarde.
- Días sin alcohol, cuando surjan. Las referencias de consumo de menor riesgo publicadas en varios países apuntan en esa dirección: no más de 10 copas por semana, no más de 2 al día, y días sin consumo.
- Hablarlo con un médico si reducir resulta más difícil de lo previsto, o en caso de tratamiento, embarazo o problema hepático.
Para quedarse con esto
El alcohol no es un enemigo que haya que eliminar, y nadie ha echado a perder su dieta por una copa de vino. Simplemente tiene la particularidad de no aparecer nunca en las cuentas, aunque pese un poco en el aporte, un poco en el apetito y un poco en la noche. Saberlo suele bastar para ajustar sin privarse de gran cosa.
Fuentes
- Kwok A. et al., Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Nutrition, 2019: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-alcohol-consumption-on-food-energy-intake-a-systematic-review-and-metaanalysis/2F9AB5C64A86329EB9E817ADAEC3D88C
- Yeomans M.R., Effects of alcohol on food and energy intake in human subjects, Br J Nutr 2004: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15384320/
- Suter P.M., Schutz Y. & Jéquier E., The Effect of Ethanol on Fat Storage in Healthy Subjects, N Engl J Med 1992: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1545851/
- Ebrahim I.O. et al., Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, Alcohol Clin Exp Res 2013: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/acer.12006
- Santé publique France, referencias de consumo de menor riesgo: https://www.santepubliquefrance.fr/presse/alcool-et-sante-ameliorer-les-connaissances-et-reduire-les-risques