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¿Cardio o pesas para adelgazar?

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¿Cardio o pesas para adelgazar?

La pregunta se repite en todos los gimnasios, y está mal planteada. El cardio y las pesas no sirven al mismo objetivo durante una pérdida de peso: uno agranda el gasto, el otro protege el capital metabólico. La respuesta correcta no es «uno u otro», sino «ambos, con papeles distintos».

Lo que dice el ensayo que zanjó la cuestión

El ensayo aleatorizado STRRIDE AT/RT siguió a 119 adultos sedentarios, con sobrepeso u obesidad, repartidos durante ocho meses entre tres protocolos: entrenamiento aeróbico solo, fuerza sola, o combinación de ambos. Los criterios principales eran la masa corporal total, la masa grasa y la masa magra.

Resultado: los grupos aeróbico y combinado redujeron la masa corporal total y la masa grasa más que el grupo de fuerza sola, sin diferencia significativa entre ellos. Para la simple reducción de la masa grasa, el entrenamiento aeróbico aparece, pues, como el modo más eficaz a volumen comparable.

Pero el ensayo no se detiene ahí. En cuanto a calidad de vida, solo los grupos de fuerza y combinado mejoraron significativamente su puntuación física, y solo el grupo combinado mejoró su puntuación de bienestar mental. Un detalle que importa, ya que la adherencia a largo plazo depende en gran medida de lo que uno siente.

Por qué las pesas siguen siendo imprescindibles

El cardio hace bajar la báscula. Las pesas deciden qué baja. Un metaanálisis de treinta estudios sobre la preservación de la masa magra durante la pérdida de peso muestra un efecto moderado y significativo de la combinación entrenamiento + proteínas elevadas frente a las proteínas solas.

Es coherente con lo que sabemos sobre la recuperación del peso: menos músculo significa un gasto de reposo más bajo, es decir, un terreno más favorable al efecto yoyó. A corto plazo, las pesas «rinden» poco en la báscula; a medio plazo, protegen el resultado.

La base: las recomendaciones oficiales

La OMS recomienda a los adultos al menos 150 a 300 minutos de actividad de resistencia de intensidad moderada por semana, o 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente, además de actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Desde 2020 se ha eliminado la exigencia de bloques de al menos diez minutos: cada periodo de movimiento cuenta.

A modo de comparación, las personas que mantienen de forma duradera su pérdida de peso declaran un nivel de actividad claramente superior, del orden de una hora al día.

Cómo repartir en la práctica

  • Dos sesiones de fuerza por semana, innegociables, sobre los grandes grupos musculares. Es el suelo, no el objetivo.
  • El resto en resistencia, con la forma más fácil de sostener: caminar rápido, bici, natación, remo.
  • Contar la marcha diaria. A menudo representa la mayor parte del gasto modificable, sin fatiga ni recuperación.
  • No convertir el deporte en compensación. Una sesión intensa no «rescata» una semana, y sobreestimar las calorías quemadas es el error más común.
  • Priorizar la regularidad sobre la intensidad en los primeros meses: la mejor sesión es la que seguirás haciendo dentro de seis meses.
  • Elegir una actividad que guste, aunque sea «menos eficaz» sobre el papel. La adherencia gana a la optimización.
  • Pedir consejo médico antes de retomar en caso de patología cardiovascular, articular o sedentarismo prolongado.

Para recordar

El cardio es la herramienta del gasto, las pesas la de la preservación. Enfrentarlos equivale a elegir entre agrandar el déficit y proteger lo que lo hará duradero. Si solo pudieras quedarte con una regla: dos sesiones de fuerza por semana, y el máximo de marcha posible el resto del tiempo.

Fuentes

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