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Déficit calórico: cuánto, de verdad, sin romper el metabolismo

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Déficit calórico: cuánto, de verdad, sin romper el metabolismo

Es la pregunta que todo el mundo hace primero, y a la que Internet responde peor. «1200 calorías al día», «menos 1000 kcal», «500 g al día»: estas cifras circulan sin tener en cuenta a la persona, su peso de partida ni su actividad. Pero la magnitud del déficit no determina solo la velocidad de la pérdida: determina lo que se pierde y lo que queda después.

Qué es realmente un déficit calórico

Un déficit calórico es un gasto energético superior a la ingesta durante un periodo prolongado. Nada más. Ningún alimento «quema» grasa, ningún horario de comidas suspende esta regla. Ahora bien, el cuerpo no es una máquina pasiva: reacciona a la reducción de la ingesta ajustando su gasto.

Esa adaptación es medible. En un análisis con 109 personas seguidas durante doce meses de restricción calórica, el metabolismo de reposo bajó unas 101 kcal al día para una pérdida media de 7,3 kg. Un dato importante: el 60 % de esa bajada se explicaba por la simple pérdida de tejidos (músculo, grasa, órganos), y el 40 % por una adaptación metabólica propiamente dicha, es decir, una menor actividad de los tejidos restantes.

Rápido o lento: lo que muestran las comparaciones directas

Varios ensayos han hecho perder el mismo porcentaje de peso a dos grupos, uno de forma rápida y otro progresiva. Los resultados convergen en un punto: la velocidad cambia la composición de la pérdida.

Un ensayo aleatorizado con 42 personas con sobrepeso que comparaba una pérdida del 5 % en 5 semanas con la misma pérdida en 15 semanas observó una reducción más marcada de la masa grasa y del perímetro de cintura en el grupo lento, mientras que el grupo rápido perdía más masa magra y veía caer con más fuerza su metabolismo de reposo. En atletas, una pérdida semanal del 0,7 % del peso corporal preservaba mejor la masa magra y la fuerza que una pérdida del 1,4 %.

Una revisión de trece estudios matizó el cuadro: estas diferencias se atenúan tras dos a cuatro semanas de estabilización en el nuevo peso, y no modificaron la magnitud de la recuperación entre 9 y 33 meses después. Dicho de otro modo, la velocidad cuenta durante la fase de pérdida, pero lo que decide el resultado a largo plazo es lo que viene después.

El verdadero argumento a favor de la lentitud: la sostenibilidad en el tiempo

Ahí es donde la Anses es más clara. La agencia recuerda que las dietas practicadas sin seguimiento provocan modificaciones profundas del metabolismo energético, con frecuencia en el origen del círculo vicioso de una recuperación del peso, a veces más severa. Y que la recuperación afecta al 80 % de los casos al año y al 95 % a los cinco años. Un déficit agresivo no fracasa porque sea ineficaz a corto plazo —a menudo lo es demasiado— sino porque es insostenible.

Cómo calibrar el déficit

  • Partir de una estimación, no de una cifra mágica. La necesidad de mantenimiento depende del peso, la composición corporal y la actividad. Toda fórmula es solo un punto de partida a ajustar según los resultados reales de 2 a 3 semanas.
  • Apuntar a una pérdida moderada y regular en lugar de un desplome inicial. Un ritmo sostenible es el que podrías describir a un amigo sin avergonzarte de la lista de prohibiciones.
  • No bajar nunca por debajo de un suelo razonable de ingesta sin supervisión médica: ahí se concentran los riesgos óseos, cardíacos y renales identificados por la Anses.
  • Medir el déficit en la semana, no en el día. Una comida familiar no compromete nada; siete días de subalimentación extrema, sí.
  • Acompañar el déficit con proteínas y trabajo de fuerza para orientar la pérdida hacia la grasa en lugar del músculo.
  • Prever mesetas de mantenimiento voluntarias de unas semanas. Descansan la cabeza tanto como el metabolismo, y facilitan lo que viene.
  • Pedir consejo a un profesional de la salud antes de reducir mucho la ingesta, en especial con antecedentes de trastornos alimentarios, tratamiento en curso o patología crónica.

Para recordar

Un déficit calórico se juzga a doce meses, no a doce días. El objetivo no es maximizar la velocidad de pérdida, sino maximizar la proporción de grasa perdida y la probabilidad de no recuperarlo todo. En la práctica, eso casi siempre significa: menos fuerte, durante más tiempo, con proteínas y movimiento.

Fuentes

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