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Efecto yoyó: por qué los kilos vuelven y cómo romper el ciclo

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Efecto yoyó: por qué los kilos vuelven y cómo romper el ciclo

El efecto yoyó designa la recuperación del peso perdido tras una dieta, a menudo con algunos kilos de más. No es la excepción, sino la regla: según la agencia francesa de seguridad alimentaria (Anses), la recuperación del peso es casi sistemática, en el 80 % de los casos un año después de la dieta y en el 95 % de los casos en un plazo de cinco años. La agencia subraya además que cuantas más dietas se acumulan, más se favorece la recuperación ponderal, sobre todo en ausencia de actividad física. Dicho de otro modo, el problema no es la voluntad, sino el método.

Lo que ocurre dentro del cuerpo

1. El metabolismo frena. La Anses recuerda que la práctica de dietas puede provocar modificaciones profundas del metabolismo energético, con frecuencia en el origen del círculo vicioso de una recuperación del peso, eventualmente más severa. El cuerpo interpreta la restricción prolongada como una escasez y ahorra energía.

2. Las hormonas del apetito se desregulan de forma duradera. Es el resultado más llamativo de un estudio publicado en el New England Journal of Medicine: tras una pérdida de peso media de 13,5 kg, los niveles de leptina, péptido YY, colecistoquinina e insulina caen, mientras que la grelina aumenta, con un incremento significativo del apetito percibido. Y lo más importante: un año después, estas diferencias persisten, al igual que la sensación de hambre. La conclusión de los autores es inequívoca: un año después de la pérdida de peso inicial, los mediadores circulantes del apetito que favorecen la recuperación no han vuelto a sus niveles previos.

3. Se pierde músculo, no solo grasa. En personas mayores con obesidad, entre el 25 y el 30 % del peso perdido puede ser masa magra. Y menos músculo significa un gasto energético de reposo más bajo y, por tanto, una recuperación facilitada.

4. El cerebro reclama. El CNRS resume el mecanismo: durante la restricción, el sistema de recompensa está en alerta; una vez terminada la dieta, puede orientar hacia comportamientos alimentarios compulsivos, lo que explica la sobrealimentación y el efecto yoyó con un aumento de peso adicional. Un estudio de INRAE/CNRS mostró incluso que la composición y la función de la microbiota se modifican en ratones sometidos a dieta.

5. Las células grasas «recuerdan». En noviembre de 2024, un equipo de la ETH de Zúrich publicó en Nature el descubrimiento de una memoria epigenética de la obesidad: las células grasas poseen una memoria basada en la epigenética. Los autores concluyen que estos cambios parecen preparar a las células para respuestas patológicas en un entorno obesógeno, contribuyendo al efecto «yoyó». Un detalle notable: los adipocitos viven de media diez años antes de ser reemplazados por el organismo.

Por qué es un verdadero problema de salud

Más allá de la frustración, la Anses evidencia efectos nocivos sobre el funcionamiento del cuerpo, en particular para los huesos, el corazón y los riñones, así como perturbaciones psicológicas, especialmente trastornos de la conducta alimentaria. La repetición de los ciclos degrada también la autoestima y la relación con la alimentación.

Siete palancas para evitarlo

El mayor registro mundial de personas que han mantenido su pérdida de peso (National Weight Control Registry) ofrece pistas concretas. Sus miembros han perdido de media 33 kg y han mantenido esa pérdida durante más de 5 años.

  • Apuntar a lento en lugar de fuerte. Un déficit moderado limita la adaptación metabólica y la pérdida muscular. Las dietas muy restrictivas producen los rebotes más violentos.
  • Proteger el músculo. Un aporte proteico suficiente asociado a entrenamiento de fuerza marca la diferencia: un metaanálisis muestra un efecto significativo del entrenamiento combinado con un aporte proteico elevado, frente a las proteínas solas, en la preservación de la masa magra.
  • Moverse mucho y de forma sostenible. Los «mantenedores» declaran un nivel elevado de actividad física, en torno a 1 hora al día.
  • Pesarse con regularidad. El autocontrol del peso figura entre las seis estrategias clave identificadas por el registro: permite corregir una desviación de 2 kg, no de 10.
  • Mantener el mismo ritmo entre semana y el fin de semana. Conservar un patrón alimentario constante entre días laborables y fin de semana es una característica de las personas que lo consiguen.
  • Prever una fase de estabilización. La Anses señala que es precisamente porque la dieta se vive como una medida transitoria, un paréntesis, por lo que el efecto yoyó se manifiesta: la salida de la dieta debe planificarse, no sufrirse.
  • Buscar acompañamiento. La agencia reafirma que la práctica de dietas de adelgazamiento no es un acto banal y requiere un seguimiento personalizado por un profesional de la salud.

Para recordar

Buena noticia: el mantenimiento resulta más fácil con el tiempo. Tras 2 a 5 años de estabilización lograda, las probabilidades de éxito a más largo plazo aumentan notablemente. Y más del 87 % de los participantes del registro mantenían todavía al menos un 10 % de pérdida de peso a los 5 y 10 años. El objetivo no es, por tanto, encontrar la buena dieta, sino construir hábitos lo bastante realistas como para sostenerlos de por vida.

Fuentes

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