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Perder peso después de los 50: lo que cambia (y lo que no)

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Perder peso después de los 50: lo que cambia (y lo que no)

Pasados los cincuenta, muchos constatan que «lo que funcionaba antes ya no funciona». No es una impresión. Los principios fisiológicos siguen siendo idénticos, pero las restricciones alrededor cambian: la masa muscular declina, las necesidades de proteínas aumentan, la salud ósea se vuelve un asunto y la tolerancia a las dietas agresivas disminuye.

Lo que no cambia

La regla básica sigue siendo la misma: sin déficit energético sostenido, no hay pérdida de peso. Ningún alimento, ningún suplemento, ningún horario de comidas esquiva esa restricción. Lo que cambia es el precio a pagar si el déficit está mal construido.

Lo que sí cambia

1. La sarcopenia entra en la ecuación. Casi la mitad de la masa proteica del cuerpo está en los músculos, y esa masa declina con la edad. Esta pérdida, llamada sarcopenia, puede conducir a la fragilidad, la discapacidad y la pérdida de autonomía. Y una pérdida de peso intencionada en adultos mayores con obesidad es precisamente un factor de riesgo de aceleración de la pérdida muscular.

2. Las necesidades de proteínas aumentan. El aporte de referencia de 0,8 g/kg/día se basa en estudios antiguos realizados en sujetos jóvenes y resulta insuficiente después de los 65 años. El grupo de expertos PROT-AGE recomienda un aporte medio de al menos 1,0 a 1,2 g de proteínas por kilo de peso corporal y día, y más (≥ 1,2 g/kg) para las personas activas. Las recomendaciones europeas de la ESPEN van en el mismo sentido, con 1,2 a 1,5 g/kg en caso de enfermedad aguda o crónica.

3. Una excepción médica mayor. Las personas con insuficiencia renal grave no dializada deben, por el contrario, limitar su aporte proteico. Todo aumento debe validarse médicamente en caso de afectación renal conocida.

4. La proporción de masa magra perdida es más alta. En adultos mayores con obesidad, entre el 25 y el 30 % del peso perdido puede ser masa magra. Es precisamente lo que el entrenamiento de fuerza y un aporte proteico correcto permiten limitar.

Lo que muestran los ensayos en mayores de 55 años

Un ensayo aleatorizado siguió a 100 adultos de 55 a 80 años con sobrepeso durante diez semanas de dieta hipocalórica, con cuatro brazos: proteínas elevadas (1,3 g/kg) o estándar (0,8 g/kg), con o sin fuerza tres veces por semana. En esta población de riesgo, todos los grupos preservaron su masa magra. Un metaanálisis de treinta estudios confirma el interés de la combinación entrenamiento + proteínas elevadas, con un efecto moderado y significativo frente a las proteínas solas.

Siete prioridades concretas

  • Hacer de la fuerza la prioridad número uno, antes incluso que el cardio. La OMS recomienda como mínimo dos sesiones de fortalecimiento por semana, y tres sesiones que incluyan equilibrio y fuerza después de los 65 años.
  • Asegurar el aporte proteico en cada comida, incluido el desayuno, a menudo muy pobre en proteínas.
  • Ralentizar el ritmo de pérdida. El beneficio de una pérdida rápida es marginal; el coste muscular y óseo no lo es.
  • Vigilar la salud ósea, sobre todo tras la menopausia: la pérdida de peso se acompaña también de una pérdida de densidad mineral.
  • Seguir el perímetro de cintura tanto como el peso. El reparto de la masa grasa cambia con la edad y el estatus hormonal.
  • Adaptar a los tratamientos en curso, numerosos en esta franja de edad, en lugar de seguir un protocolo genérico.
  • Buscar acompañamiento de un profesional de la salud, algo que la Anses recomienda explícitamente para toda iniciativa de adelgazamiento.

Para recordar

Después de los 50, el objetivo ya no es solo perder peso, sino perder grasa preservando músculo y hueso. Eso impone una dieta menos agresiva, más rica en proteínas y sistemáticamente asociada a trabajo de fuerza. Es más lento —y es precisamente lo que la hace eficaz.

Fuentes

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