یک گیلاس شراب سر شام تقریباً هیچ‌وقت در دفترچهٔ ثبت غذا نمی‌نشیند. این بدقولی نیست: مایعات به‌سادگی حس یک وعدهٔ غذایی را ندارند. آنچه را می‌جویم یادداشت می‌کنیم و آنچه را می‌نوشیم از یاد می‌بریم. الکل در همین نقطهٔ کور زندگی می‌کند و اثرش آرام است، نه پرسروصدا.
چرا دیده نمی‌شود
غذای کمی سنگین‌تر خودش را اعلام می‌کند: حسش می‌کنید، سرعتتان کم می‌شود و بعد از آن کمی کمتر می‌خورید. الکل چنین علامتی نمی‌فرستد. پژوهش‌های مربوط به اشتها نشان می‌دهند که ما به‌طور خودبه‌خود کمتر نمی‌خوریم تا آنچه نوشیده‌ایم را جبران کنیم. انرژی گیلاس جای چیزی را نمی‌گیرد، بلکه روی بقیه اضافه می‌شود.
و چون نوشیدنی معمولاً همراه یک لحظهٔ راحت است، با تنقلاتی در دسترس، پیش‌نوشیدنی بیشتر اشتها را باز می‌کند تا آنکه آرامش دهد. جای تعجب هم ندارد: دقیقاً برای همین است.
بدن اول به سراغ آن می‌رود
بدن الکل را پیش از هر چیز دیگری پردازش می‌کند، چون نمی‌تواند آن را ذخیره کند. در این مدت، مصرف چربی به‌روشنی کند می‌شود؛ اندازه‌گیری‌های انجام‌شده در اتاق کالری‌سنجی که در New England Journal of Medicine منتشر شد همین را نشان داد.
این فاجعه نیست و برگشت‌ناپذیر هم نیست. صرفاً وقفه‌ای است در فرایندی که بعد دوباره ادامه پیدا می‌کند. اما اگر این وقفه هر شب تکرار شود، کم‌کم در ترازنامهٔ هفته سنگینی می‌کند.
و شبی که در پی می‌آید
الکل به خوابیدن کمک می‌کند، این درست است، و اغلب جذابیت شبانه‌اش هم از همین‌جاست. در مقابل، نیمهٔ دوم شب پاره‌پاره‌تر می‌شود. کیفیت خواب پایین‌تر از آن است که گمان می‌کنیم، و روز بعد آن را حس می‌کند: کمی گرسنه‌تر، کمی بی‌میل‌تر به تحرک، تصمیم‌های غذایی شتاب‌زده‌تر. هیچ‌کدام به‌تنهایی جدی نیست.
چند مسیر، بدون حذف چیزی
- فقط ثبتش کنید. نه برای محاکمهٔ خود، فقط برای اینکه آن عدد دیگر نامرئی نماند.
- به مقدار ریخته‌شده نگاه کنید، نه به نوع نوشیدنی. گیلاسی که سخاوتمندانه پر شده گاهی اندازهٔ دوتاست.
- گیلاس را برای لحظه‌هایی نگه دارید که ارزشش را دارند، نه برای عادت شب سه‌شنبه. آسان‌ترین حاشیه معمولاً همان‌جاست.
- آخرین گیلاس را زودتر در طول شب بنوشید: اغلب همین برای بهتر شدن نیمهٔ دوم شب کافی است.
- چیزی سیرکننده برای خوردن آماده کنید به‌جای تکیه بر ارادهٔ ساعت هشت شب.
- روزهای بدون الکل، هر وقت ممکن شد. معیارهای مصرف کم‌خطر که در چند کشور منتشر شده به همین سمت اشاره دارند: نه بیش از ۱۰ گیلاس در هفته، نه بیش از ۲ گیلاس در روز، و روزهایی به‌کلی بدون آن.
- با پزشک صحبت کنید اگر کم کردن سخت‌تر از انتظار درآمد، یا در صورت مصرف دارو، بارداری یا مشکل کبدی.
خلاصه
الکل دشمنی نیست که باید حذف شود، و هیچ‌کس به خاطر یک گیلاس شراب برنامهٔ کاهش وزنش را خراب نکرده است. فقط این ویژگی را دارد که هرگز در حساب‌وکتاب ظاهر نمی‌شود، در حالی که کمی بر دریافت انرژی، کمی بر اشتها و کمی بر خواب شب فشار می‌آورد. دانستن همین معمولاً کافی است تا بدون چشم‌پوشی از چیز زیادی، تنظیمی انجام دهید.
منابع
- Kwok A. et al., Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Nutrition, 2019: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-alcohol-consumption-on-food-energy-intake-a-systematic-review-and-metaanalysis/2F9AB5C64A86329EB9E817ADAEC3D88C
- Yeomans M.R., Effects of alcohol on food and energy intake in human subjects, Br J Nutr 2004: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15384320/
- Suter P.M., Schutz Y. & Jéquier E., The Effect of Ethanol on Fat Storage in Healthy Subjects, N Engl J Med 1992: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1545851/
- Ebrahim I.O. et al., Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, Alcohol Clin Exp Res 2013: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/acer.12006
- Santé publique France (سازمان بهداشت عمومی فرانسه)، معیارهای مصرف کم‌خطر: https://www.santepubliquefrance.fr/presse/alcool-et-sante-ameliorer-les-connaissances-et-reduire-les-risques