اثر یویو به بازگشت وزن پس از رژیم اشاره دارد، اغلب با چند کیلوگرم اضافه. این استثنا نیست بلکه قاعده است: بنا بر سازمان ایمنی غذایی فرانسه (Anses)، بازگشت وزن تقریباً نظام‌مند است، در ۸۰ ٪ موارد یک سال پس از رژیم و در ۹۵ ٪ موارد ظرف پنج سال. این سازمان همچنین اشاره می‌کند که هرچه رژیم‌های بیشتری بگذرانید، بیشتر بازگشت وزن را تقویت می‌کنید، به‌ویژه بدون فعالیت بدنی. به بیان دیگر، مشکل اراده نیست، روش است.
در درون بدن چه می‌گذرد
۱. سوخت‌وساز کند می‌شود. Anses اشاره می‌کند که رژیم می‌تواند تغییرات ژرفی در سوخت‌وساز انرژی ایجاد کند که اغلب چرخه‌ی معیوب بازگشت وزن را، گاه شدیدتر از وزن اولیه، به راه می‌اندازد. بدن محدودیت طولانی را کمبود می‌خواند و به صرفه‌جویی انرژی می‌پردازد.
۲. هورمون‌های اشتها به‌طولانی‌مدت آشفته می‌مانند. این برجسته‌ترین یافته‌ی پژوهشی است که در New England Journal of Medicine منتشر شد: پس از کاهش میانگین ۱۳٫۵ کیلوگرم، سطح لپتین، پپتید YY، کوله‌سیستوکینین و انسولین افت کرد در حالی که گرلین بالا رفت، همراه با افزایش چشمگیر اشتهای گزارش‌شده. مهم آنکه یک سال بعد آن تفاوت‌ها همچنان پابرجا بودند و گرسنگی نیز. نتیجه‌ی نویسندگان روشن است: یک سال پس از کاهش وزن اولیه، میانجی‌های گردشی اشتها که بازگشت وزن را می‌رانند به سطوح پیش از رژیم بازنگشته‌اند.
۳. عضله از دست می‌دهید، نه فقط چربی. در سالمندان مبتلا به چاقی، ۲۵ ٪ تا ۳۰ ٪ وزن ازدست‌رفته می‌تواند توده‌ی بدون چربی باشد. عضله‌ی کمتر یعنی مصرف انرژی کمتر در حالت استراحت، که بازگشت وزن را آسان‌تر می‌کند.
۴. مغز جبران می‌طلبد. مرکز ملی پژوهش فرانسه (CNRS) سازوکار را چنین خلاصه می‌کند: هنگام محدودیت، دستگاه پاداش در آماده‌باش بالاست؛ با پایان رژیم، ممکن است رفتار را به سمت خوردن اجباری براند، که پرخوری و اثر یویو با افزایش وزن اضافی را توضیح می‌دهد. پژوهشی از INRAE/CNRS نیز نشان داد که ترکیب و کارکرد میکروبیوم روده در موش‌هایی که دوره‌ی محدودیت غذایی را گذرانده‌اند تغییر می‌کند.
۵. سلول‌های چربی «به یاد می‌آورند». در نوامبر ۲۰۲۴، تیمی در ETH زوریخ کشفی در Nature منتشر کرد: بافت چربی حافظه‌ای اپی‌ژنتیک از چاقی دارد. نویسندگان نتیجه می‌گیرند که این تغییرات ظاهراً سلول‌ها را برای پاسخ‌های بیمارگون در محیط چاقی‌زا آماده می‌کنند و به اثر یویو یاری می‌رسانند. جزئیاتی چشمگیر: سلول‌های چربی به‌طور میانگین حدود ده سال زندگی می‌کنند پیش از آنکه بدن جایگزینشان کند.
چرا این یک مسئله‌ی سلامتی واقعی است
فراتر از سرخوردگی، Anses آثار زیانبار بر کارکرد بدن را برجسته می‌کند، به‌ویژه بر استخوان‌ها، قلب و کلیه‌ها، و نیز اختلالات روانی، به‌ویژه اختلالات خوردن. چرخه‌های مکرر همچنین عزت نفس و رابطه با غذا را فرسوده می‌کنند.
هفت اهرم برای پرهیز از آن
بزرگ‌ترین سامانه‌ی ثبت افرادی که وزن را حفظ کرده‌اند، National Weight Control Registry، راهنمایی ملموس می‌دهد. اعضایش به‌طور میانگین ۳۳ کیلوگرم کم کرده و بیش از پنج سال آن را حفظ کرده‌اند.
- آهسته به‌جای شدید. کسری معتدل سازگاری سوخت‌وسازی و ازدست‌رفتن عضله را محدود می‌کند. رژیم‌های بسیار محدودکننده شدیدترین بازگشت‌ها را می‌سازند.
- از عضله محافظت کنید. پروتئین کافی همراه با تمرین مقاومتی تفاوت می‌سازد: یک فراتحلیل اثری چشمگیر از تمرین به‌علاوه‌ی پروتئین بالاتر، در مقایسه با پروتئین بالا به‌تنهایی، در حفظ توده‌ی بدون چربی یافت.
- زیاد حرکت کنید و به حرکت ادامه دهید. حفظ‌کنندگان موفق سطوح بالای فعالیت بدنی، حدود یک ساعت در روز، گزارش می‌دهند.
- مرتب وزن کنید. پایش خودی وزن یکی از شش راهبرد کلیدی است که سامانه شناسایی کرد: می‌گذارد انحراف ۲ کیلوگرمی را به‌جای ۱۰ کیلوگرمی اصلاح کنید.
- در روزهای هفته و آخر هفته یک ریتم را حفظ کنید. الگوی خوردن یکدست در سراسر هفته نشانه‌ی موفقان است.
- مرحله‌ی نگهداری را برنامه‌ریزی کنید. Anses اشاره می‌کند که اثر یویو دقیقاً از آن رو چنین آشکار است که رژیم همچون اقدامی موقت، یک پرانتز، تجربه می‌شود: خروج از رژیم باید برنامه‌ریزی شود نه بداهه.
- حمایت مناسب بگیرید. این سازمان تأکید می‌کند که رژیم کاهش وزن کاری پیش‌پاافتاده نیست و نیازمند پیگیری شخصی یک متخصص سلامت است.
آنچه باید به خاطر سپرد
خبری خوش هست: نگهداری با گذر زمان آسان‌تر می‌شود. پس از دو تا پنج سال نگهداری موفق، احتمال موفقیت درازمدت‌تر به‌شدت بالا می‌رود. و بیش از ۸۷ ٪ شرکت‌کنندگان سامانه در سال پنجم و دهم دست‌کم ۱۰ ٪ کاهش وزن را حفظ کرده بودند. پس هدف یافتن رژیم درست نیست، بلکه ساختن عادت‌هایی به‌قدر کافی واقع‌گرایانه برای حفظ در سراسر عمر است.
منابع
- Anses, L'illusion perdue des régimes amaigrissants: https://www.anses.fr/fr/content/lillusion-perdue-des-regimes-amaigrissants
- Anses, Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement (گزارش ۲۰۱۰، نظر ۲۰۱۱): https://www.anses.fr/fr/content/regimes-amaigrissants-des-pratiques-risque
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Hinte L.C. et al., Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss, Nature, ۱۸ نوامبر ۲۰۲۴, doi:10.1038/s41586-024-08165-7: https://ethz.ch/de/news-und-veranstaltungen/eth-news/news/2024/11/medienmitteilung-ursache-des-jo-jo-effekts-entschluesselt.fr.html
- CNRS, Régimes alimentaires : trois choses à savoir sur l'effet yo-yo: https://www.cnrs.fr/fr/actualite/regimes-alimentaires-trois-choses-savoir-sur-leffet-yo-yo
- Wing R.R. & Phelan S., Long-term weight loss maintenance, Am J Clin Nutr 2005: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/
- Thomas J.G. et al., Weight-Loss Maintenance for 10 Years in the National Weight Control Registry, Am J Prev Med 2014: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S074937971300528X
- Verreijen A.M. et al., Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss, Nutrition Journal 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294725/
- فراتحلیل درباره‌ی تمرین و پروتئین برای حفظ توده‌ی بدون چربی هنگام کاهش وزن: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9396077/