این پرسش در هر باشگاهی مطرح می‌شود و بد صورت‌بندی شده است. کاردیو و تمرین مقاومتی هنگام کاهش وزن یک هدف را دنبال نمی‌کنند: یکی شکاف انرژی را گشاد می‌کند، دیگری سرمایه‌ی سوخت‌وسازی‌تان را حفظ. پاسخ درست «این یا آن» نیست بلکه «هر دو، با وظایف متفاوت» است.
کارآزمایی‌ای که موضوع را حل کرد چه یافت
کارآزمایی تصادفی STRRIDE AT/RT ۱۱۹ بزرگسال کم‌تحرک دارای اضافه‌وزن یا چاقی را دنبال کرد که برای هشت ماه به یکی از سه پروتکل گمارده شدند: فقط هوازی، فقط مقاومتی، یا ترکیب هر دو. پیامدهای اصلی توده‌ی کل بدن، توده‌ی چربی و توده‌ی بدون چربی بدن بودند.
نتیجه: گروه هوازی و ترکیبی توده‌ی کل بدن و توده‌ی چربی را بیش از مقاومتی به‌تنهایی کاهش دادند، بی هیچ تفاوت معنادار میانشان. برای کاهش توده‌ی چربی در حجم برابر، تمرین هوازی به‌مثابه شیوه‌ی مؤثرتر پدیدار می‌شود.
اما کارآزمایی همان‌جا نایستاد. در کیفیت زندگی، تنها گروه مقاومتی و ترکیبی امتیاز مؤلفه‌ی جسمی را به‌طور معنادار بهبود دادند و تنها گروه ترکیبی امتیاز مؤلفه‌ی روانی را. این مهم است، زیرا پایبندی درازمدت به‌شدت به احساسی بستگی دارد که کار می‌بخشد.
چرا تمرین مقاومتی همچنان ضروری می‌ماند
کاردیو ترازو را پایین می‌آورد. تمرین مقاومتی تعیین می‌کند چه پایین می‌آید. فراتحلیلی از سی پژوهش درباره‌ی حفظ توده‌ی بدون چربی هنگام کاهش وزن اثری معتدل و معنادار برای تمرین ترکیب‌شده با پروتئین بالا در مقایسه با پروتئین بالا به‌تنهایی یافت.
این با آنچه درباره‌ی بازگشت وزن می‌دانیم می‌خواند: عضله‌ی کمتر یعنی مصرف کمتر در استراحت و بنابراین زمینی حاصل‌خیزتر برای اثر یویو. در کوتاه‌مدت، وزنه زدن روی ترازو کم «بازده» دارد؛ در میان‌مدت، از نتیجه محافظت می‌کند.
پایه: رهنمودهای رسمی
سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند بزرگسالان دست‌کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت استقامتی با شدت متوسط در هفته، یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید، یا ترکیبی معادل داشته باشند، به‌علاوه‌ی فعالیت‌های تقویت عضلانی روی گروه‌های عضلانی اصلی دست‌کم دو بار در هفته. از سال ۲۰۲۰ شرط قطعات دست‌کم ده‌دقیقه‌ای حذف شده است: هر بازه‌ی حرکت شمرده می‌شود.
برای مقایسه، افرادی که وزن را با موفقیت حفظ می‌کنند سطوح فعالیت به‌مراتب بالاتر، حدود یک ساعت در روز، گزارش می‌دهند.
چگونه در عمل تقسیم کنیم
- دو جلسه‌ی قدرتی در هفته، غیرقابل مذاکره، پوشش‌دهنده‌ی گروه‌های عضلانی اصلی. این کف است نه هدف.
- بقیه برای استقامت، به هر شکلی که واقعاً ادامه‌اش دهید: پیاده‌روی تند، دوچرخه، شنا، پارو.
- پیاده‌روی روزانه را بشمارید. اغلب بزرگ‌ترین بخش قابل‌تغییر مصرف است، بی هزینه‌ی خستگی یا بازیابی.
- ورزش را جبران نکنید. یک جلسه‌ی سخت یک هفته را «بازنمی‌خرد»، و برآورد بیش از حد کالری سوخته رایج‌ترین خطاست.
- در ماه‌های نخست پیوستگی را بر شدت مقدم بدارید: بهترین جلسه همان است که شش ماه بعد هنوز انجامش می‌دهید.
- آنچه را دوست دارید برگزینید، حتی اگر روی کاغذ کم‌بازده‌تر بنماید. پایبندی بر بهینه‌سازی می‌چربد.
- پیش از از سرگیری مشورت پزشکی بگیرید اگر شرایط قلبی-عروقی یا مفصلی دارید، یا مدتی طولانی کم‌تحرک بوده‌اید.
آنچه باید به خاطر سپرد
کاردیو ابزار مصرف است، تمرین مقاومتی ابزار حفظ. رویارو کردنشان یعنی انتخاب میان گشاد کردن کسری و محافظت از آنچه آن را ماندگار می‌کند. اگر تنها یک قاعده نگه دارید: دو جلسه‌ی قدرتی در هفته، و بیشترین پیاده‌روی ممکن در باقی وقت.
منابع
- Willis L.H. et al., Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults (STRRIDE AT/RT), J Appl Physiol 2012: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011
- Aerobic, Resistance, and Combination Training on Health-Related Quality of Life: The STRRIDE-AT/RT Randomized Trial: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7905223/
- Effects of exercise training and dietary supplement on fat free mass and bone mass density during weight loss – a systematic review and meta-analysis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9396077/
- توصیه‌های فعالیت بدنی سازمان بهداشت جهانی (نسخه‌ی فرانسوی، وزارت ورزش): https://www.sports.gouv.fr/sites/default/files/2023-04/brochure-recommandations-oms-activit-physique-pour-la-sant--5711.pdf
- Wing R.R. & Phelan S., Long-term weight loss maintenance, Am J Clin Nutr 2005: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/