Optimoimme kalorit, laskemme askeleet, punnitsemme annokset — ja nukumme kuusi tuntia. Se on luultavasti painonpudotuksen aliarvostetuin muuttuja, vaikka se on yksi harvoista, joiden vaikutus on eristetty tiukasti kontrolloiduissa olosuhteissa.
Koe, joka muutti asetelman
Vuonna 2010 Chicagon yliopiston ryhmä julkaisi Annals of Internal Medicine ‑lehdessä huomionarvoisen yksinkertaisen satunnaistetun vaihtovuoroisen tutkimuksen. Kymmenen ylipainoista aikuista noudatti kahdesti samaa neljäntoista päivän vähäkalorista kuuria: kerran 8,5 tunnin yöunilla, kerran 5,5 tunnin. Jokainen osallistuja oli oma verrokkinsa, saanti oli sama.
Kokonaispainonpudotus oli verrattavissa molemmissa oloissa. Mutta sen koostumus ei ollut lainkaan: unen rajoittaminen vähensi rasvana menetetyn painon osuutta 55 % ja lisäsi rasvattoman massan menetystä 60 %. Selvästi sanottuna: samalla kuurilla vähemmän nukkuminen tarkoittaa lihaksen menettämistä rasvan sijaan.
Toissijaiset mittaukset osoittavat samaan suuntaan: vähentynyt rasvan hapetus, voimakkaampi koettu nälkä, korkeampi verenkierron greliini lyhyen unen jakson aikana. Oheen liitetty pääkirjoitus esitti jo tuolloin, että unen tulisi kuulua klassiseen kolmikkoon ravitsemus–liikunta.
Miksi unenpuute sabotoi kuurin
1. Se sekoittaa nälän signaalit. Univajeeseen liittyy leptiinin (kylläisyys) lasku ja greliinin (nälkä) nousu. Samat hormonit ovat jo häiriintyneet itse painonpudotuksesta: New England Journal of Medicine ‑lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että niiden muutokset säilyvät vuoden laihtumisen jälkeen. Unenpuute lisää painetta jo valmiiksi jännittyneelle järjestelmälle.
2. Se lisää lohtusyömistä. Väsymys ja vaikeat valinnat sopivat huonosti yhteen. Lyhyen yön jälkeinen päivä on se, jolloin naposteluun sorrutaan, harjoitus perutaan, tilataan ruoka kokkaamisen sijaan.
3. Se vähentää spontaania aktiivisuutta. Vähemmän askeleita, vähemmän tiedostamatonta liikettä, vähemmän halua liikkua. Tämä "näkymätön" kulutus muodostaa merkittävän osan päivittäisestä summasta.
Seitsemän vipuvartta tehdä siitä liittolainen
- Kohtele unta kuurin muuttujana, samoin kuin lautasta. Seitsemästä yhdeksään tuntia useimmille aikuisille.
- Kiinnitä ensin heräämisaika, myös viikonloppuna. Se on vuorokausirytmin tehokkain ankkuri.
- Rajoita alkoholia illalla. Se helpottaa nukahtamista mutta pirstoo yön jälkipuoliskon.
- Siirrä kofeiinia: sen puoliintumisaika on pitkä, klo 16 juotu kahvi vaikuttaa monilla vielä keskiyöllä.
- Mene aamulla päivänvaloon, yksi voimakkaimmista signaaleista sisäisen kellon uudelleentahdistamiseen.
- Älä korvaa pitkillä päiväunilla iltapäivän lopulla, ne siirtävät nukahtamista.
- Hakeudu hoitoon voimakkaan kuorsauksen, päiväaikaisen uneliaisuuden tai pitkittyneen unettomuuden vuoksi: uniapnea on yleinen ja alidiagnosoitu, etenkin ylipainossa.
Muistettavaa
Uni ei laihduta yksinään, mutta se määrää, mitä menetät laihtuessasi. Täydellisesti kalibroitu kalorivaje yhdistettynä viiden tunnin uneen tuottaa huonomman tuloksen kuin vaatimattomampi vaje yhdistettynä kahdeksaan tuntiin. Se on luultavasti halvin ja tuottavin muutos, jonka painonpudotusohjelmaan voi tehdä.
Lähteet
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Saman tutkimuksen vapaasti saatavilla oleva PDF-versio: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Oheen liitetty pääkirjoituskommentti (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, tiivistelmä: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss