השאלה עולה בכל חדר כושר, וניסוחה שגוי. קרדיו ואימוני התנגדות אינם משרתים אותה מטרה בזמן ירידה במשקל: האחד מרחיב את הפער האנרגטי, השני מגן על ההון המטבולי שלך. התשובה הנכונה אינה "זה או זה" אלא "שניהם, בתפקידים שונים".
מה מצא הניסוי שהכריע
הניסוי האקראי STRRIDE AT/RT עקב אחר 119 מבוגרים יושבניים עם עודף משקל או השמנה, שהוקצו למשך שמונה חודשים לאחד משלושה פרוטוקולים: אירובי בלבד, התנגדות בלבד, או שילוב השניים. התוצאות העיקריות היו מסת גוף כוללת, מסת שומן ומסת גוף רזה.
התוצאה: הקבוצה האירובית והמשולבת הפחיתו מסת גוף כוללת ומסת שומן יותר מהתנגדות בלבד, ללא הבדל מובהק ביניהן. להפחתת מסת שומן בנפח דומה, האימון האירובי עולה כדרך היעילה יותר.
אך הניסוי לא נעצר שם. באיכות החיים, רק קבוצות ההתנגדות והמשולבת שיפרו מובהקות את ציון המרכיב הגופני, ורק הקבוצה המשולבת שיפרה את ציון המרכיב הנפשי. זה חשוב, מפני שדבקות לטווח ארוך תלויה מאוד בתחושה שהעבודה מעניקה.
מדוע אימוני התנגדות נותרים חיוניים
הקרדיו מוריד את המשקל. אימוני ההתנגדות קובעים מה יורד. מטא-אנליזה של שלושים מחקרים על שימור מסה רזה בזמן ירידה במשקל מצאה אפקט מתון ומובהק לאימון בשילוב חלבון גבוה לעומת חלבון גבוה בלבד.
זה תואם את מה שאנו יודעים על חזרת המשקל: פחות שריר פירושו הוצאה נמוכה יותר במנוחה, ולכן קרקע פורייה יותר לאפקט היו-יו. בטווח הקצר, הרמת משקולות "משתלמת" מעט על המשקל; בטווח הבינוני, היא מגינה על התוצאה.
הבסיס: הנחיות רשמיות
ארגון הבריאות העולמי ממליץ שמבוגרים יבצעו לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות סבולת בעצימות בינונית בשבוע, או 75 עד 150 דקות של פעילות נמרצת, או שילוב שקול, בתוספת פעילויות חיזוק שרירים העובדות על קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע. מאז 2020 בוטלה הדרישה למקטעים של עשר דקות לפחות: כל פרק תנועה נספר.
לשם השוואה, אנשים ששומרים על המשקל בהצלחה מדווחים על רמות פעילות גבוהות בהרבה, כשעה ביום.
כיצד לחלק בפועל
- שני אימוני כוח בשבוע, לא לדיון, המכסים את קבוצות השרירים העיקריות. זה הרצפה, לא היעד.
- כל השאר לסבולת, בכל צורה שתתמיד בה באמת: הליכה מהירה, אופניים, שחייה, חתירה.
- ספור את ההליכה היומית. לרוב זהו החלק הגדול ביותר הניתן לשינוי בהוצאה, ללא עלות עייפות או התאוששות.
- אל תהפוך אימון לפיצוי. אימון קשה אחד לא "קונה בחזרה" שבוע, והערכת יתר של קלוריות שנשרפו היא הטעות הנפוצה ביותר.
- העדף עקביות על עצימות בחודשים הראשונים: האימון הטוב ביותר הוא זה שתעשה גם בעוד חצי שנה.
- בחר משהו שאתה נהנה ממנו, גם אם נראה פחות יעיל על הנייר. דבקות מנצחת אופטימיזציה.
- בקש עצה רפואית לפני חזרה אם יש לך מצבים לבביים-כלי דם או מפרקיים, או שהיית יושבני זמן רב.
מה שכדאי לזכור
הקרדיו הוא כלי ההוצאה, אימוני ההתנגדות כלי השימור. להעמידם זה מול זה פירושו לבחור בין הרחבת הגירעון לבין הגנה על מה שיהפוך אותו לבר-קיימא. אם תשמור על כלל אחד בלבד: שני אימוני כוח בשבוע, וכמה שיותר הליכה בשאר הזמן.
מקורות
- Willis L.H. et al., Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults (STRRIDE AT/RT), J Appl Physiol 2012: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011
- Aerobic, Resistance, and Combination Training on Health-Related Quality of Life: The STRRIDE-AT/RT Randomized Trial: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7905223/
- Effects of exercise training and dietary supplement on fat free mass and bone mass density during weight loss – a systematic review and meta-analysis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9396077/
- המלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית (מהדורה צרפתית, משרד הספורט): https://www.sports.gouv.fr/sites/default/files/2023-04/brochure-recommandations-oms-activit-physique-pour-la-sant--5711.pdf
- Wing R.R. & Phelan S., Long-term weight loss maintenance, Am J Clin Nutr 2005: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/