אפקט היו-יו מתאר את חזרת המשקל שלאחר דיאטה, לרוב עם עוד כמה קילוגרמים. זהו לא היוצא מן הכלל אלא הכלל: לפי הרשות הצרפתית לבטיחות מזון (Anses), חזרת המשקל כמעט שיטתית, ב-80 % מהמקרים שנה לאחר הדיאטה וב-95 % מהמקרים בתוך חמש שנים. הרשות מציינת גם שככל שעוברים יותר דיאטות, כך מעודדים יותר את חזרת המשקל, בייחוד ללא פעילות גופנית. במילים אחרות, הבעיה אינה כוח הרצון אלא השיטה.
מה קורה בתוך הגוף
1. חילוף החומרים מואט. Anses מציינת שדיאטה עלולה לחולל שינויים עמוקים בחילוף החומרים האנרגטי, אשר לרוב מפעילים את המעגל המרושע של חזרת המשקל, לעיתים חמורה מן המשקל המקורי. הגוף קורא את ההגבלה הממושכת כמחסור ומתחיל לחסוך אנרגיה.
2. הורמוני התיאבון נותרים משובשים לטווח ארוך. זהו הממצא הבולט ביותר של מחקר שפורסם ב-New England Journal of Medicine: לאחר ירידה ממוצעת של 13.5 ק"ג, רמות הלפטין, פפטיד YY, כולציסטוקינין ואינסולין ירדו בעוד הגרלין עלה, לצד עלייה ניכרת בתיאבון המדווח. מכריע שכעבור שנה ההבדלים הללו עדיין היו קיימים, וכך גם הרעב. מסקנת המחברים חד-משמעית: שנה לאחר הירידה הראשונית במשקל, מתווכי התיאבון במחזור הדם המניעים את חזרת המשקל לא חזרו לרמותיהם שלפני הדיאטה.
3. מאבדים שריר, לא רק שומן. אצל מבוגרים הסובלים מהשמנה, 25 % עד 30 % מהמשקל האבוד עשוי להיות מסה רזה. פחות שריר פירושו הוצאה אנרגטית נמוכה יותר במנוחה, מה שמקל על חזרת המשקל.
4. המוח דורש פיצוי. המרכז הלאומי הצרפתי למחקר (CNRS) מסכם את המנגנון: בזמן ההגבלה מערכת הגמול נמצאת בכוננות גבוהה; משתמה הדיאטה, היא עלולה לדחוף את ההתנהגות לעבר אכילה כפייתית, מה שמסביר את האכילת היתר ואת אפקט היו-יו עם עלייה נוספת במשקל. מחקר של INRAE/CNRS הראה גם שהרכב ותפקוד המיקרוביום במעי משתנים בעכברים שעברו תקופת הגבלת מזון.
5. תאי השומן "זוכרים". בנובמבר 2024, צוות ב-ETH ציריך פרסם תגלית ב-Nature: רקמת השומן נושאת זיכרון אפיגנטי של השמנה. המחברים מסיקים ששינויים אלה כנראה מכינים את התאים לתגובות פתולוגיות בסביבה משמינה, ותורמים לאפקט היו-יו. פרט בולט: תאי שומן חיים בממוצע כעשר שנים לפני שהגוף מחליף אותם.
מדוע זו בעיה בריאותית אמיתית
מעבר לתסכול, Anses מדגישה השפעות שליליות על תפקוד הגוף, בייחוד על העצמות, הלב והכליות, וכן הפרעות נפשיות, ובראשן הפרעות אכילה. מחזורים חוזרים גם שוחקים את ההערכה העצמית ואת הקשר עם המזון.
שבעה מנופים כדי להימנע ממנו
המרשם הגדול ביותר של אנשים ששמרו על ירידה במשקל, National Weight Control Registry, מציע הכוונה מוחשית. חבריו ירדו בממוצע 33 ק"ג ושמרו על כך יותר מחמש שנים.
- לאט ולא בעוצמה. גירעון מתון מגביל את ההסתגלות המטבולית ואת אובדן השריר. דיאטות מגבילות מאוד מייצרות את הריבאונד האלים ביותר.
- הגן על השריר. חלבון מספק בשילוב אימוני התנגדות עושה את ההבדל: מטא-אנליזה מצאה אפקט ניכר של אימון בתוספת חלבון גבוה יותר, לעומת חלבון גבוה בלבד, בשימור מסה רזה.
- זוז הרבה, והמשך לזוז. שומרי המשקל המצליחים מדווחים על רמות פעילות גבוהות, כשעה ביום.
- שקול את עצמך באופן קבוע. ניטור עצמי של המשקל הוא אחת משש האסטרטגיות המרכזיות שזוהו במרשם: הוא מאפשר לתקן סטייה של 2 ק"ג ולא של 10.
- שמור על אותו קצב בימי חול ובסופי שבוע. דפוס אכילה עקבי לאורך השבוע הוא סימן היכר של המצליחים.
- תכנן שלב תחזוקה. Anses מציינת שאפקט היו-יו בולט כל כך דווקא מפני שהדיאטה נחווית כצעד זמני, סוגריים: יש לתכנן את היציאה מהדיאטה ולא לאלתרה.
- קבל תמיכה מתאימה. הרשות מדגישה שדיאטת הרזיה אינה עניין של מה בכך ומחייבת מעקב אישי של איש מקצוע בתחום הבריאות.
מה שכדאי לזכור
יש בשורה טובה: התחזוקה קלה יותר עם הזמן. לאחר שנתיים עד חמש של תחזוקה מוצלחת, סיכויי ההצלחה לטווח ארוך עולים משמעותית. ויותר מ-87 % ממשתתפי המרשם עדיין שמרו על ירידה של 10 % לפחות במשקל הן בחמש והן בעשר שנים. אם כן, המטרה אינה למצוא את הדיאטה הנכונה, אלא לבנות הרגלים ריאליים דיים כדי לשמור עליהם כל החיים.
מקורות
- Anses, L'illusion perdue des régimes amaigrissants: https://www.anses.fr/fr/content/lillusion-perdue-des-regimes-amaigrissants
- Anses, Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement (דוח 2010, חוות דעת 2011): https://www.anses.fr/fr/content/regimes-amaigrissants-des-pratiques-risque
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Hinte L.C. et al., Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss, Nature, 18 בנובמבר 2024, doi:10.1038/s41586-024-08165-7: https://ethz.ch/de/news-und-veranstaltungen/eth-news/news/2024/11/medienmitteilung-ursache-des-jo-jo-effekts-entschluesselt.fr.html
- CNRS, Régimes alimentaires : trois choses à savoir sur l'effet yo-yo: https://www.cnrs.fr/fr/actualite/regimes-alimentaires-trois-choses-savoir-sur-leffet-yo-yo
- Wing R.R. & Phelan S., Long-term weight loss maintenance, Am J Clin Nutr 2005: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/
- Thomas J.G. et al., Weight-Loss Maintenance for 10 Years in the National Weight Control Registry, Am J Prev Med 2014: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S074937971300528X
- Verreijen A.M. et al., Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss, Nutrition Journal 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294725/
- מטא-אנליזה על אימון וחלבון לשימור מסה רזה בזמן ירידה במשקל: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9396077/