זו השאלה הראשונה שכולם שואלים, וזו שהאינטרנט עונה עליה הכי גרוע. "1,200 קלוריות ביום", "לחתוך 1,000 kcal", "לרדת כחצי קילו בשבוע": מספרים אלה מסתובבים ללא כל התייחסות לאדם, למשקלו ההתחלתי או לרמת פעילותו. אך גודל הגירעון אינו קובע רק את קצב הירידה במשקל. הוא קובע מה תאבד, ומה יישאר אחר כך.
מהו גירעון קלורי באמת
גירעון קלורי פירושו שהוצאת האנרגיה עולה על הצריכה לאורך תקופה מתמשכת. לא יותר. שום מזון לא שורף שומן, ושום עיתוי ארוחה לא משעה את הכלל. אך הגוף אינו מכונה פסיבית: הוא מגיב לצריכה המופחתת בהתאמת הוצאתו.
ההסתגלות הזו ניתנת למדידה. בניתוח של 109 אנשים שלוו במשך שנים עשר חודשים של הגבלת קלוריות, קצב חילוף החומרים במנוחה ירד בכ-101 kcal ביום עבור ירידה ממוצעת של 7.3 ק"ג. חשוב ש-60 % מהירידה הזו הוסברו פשוט באובדן רקמה — שריר, שומן, איברים — בעוד 40 % יוחסו להסתגלות המטבולית עצמה, כלומר פעילות מופחתת ברקמה שנותרה.
מהיר או איטי: מה מראות ההשוואות הישירות
כמה ניסויים הביאו שתי קבוצות לאותו אחוז ירידה במשקל, אחת מהר ואחת בהדרגה. הם מתכנסים לנקודה אחת: המהירות משנה את הרכב מה שאובד.
ניסוי אקראי ב-42 אנשים עם עודף משקל השווה ירידה של 5 % ב-5 שבועות לאותה ירידה ב-15 שבועות. הקבוצה האיטית הראתה ירידה גדולה יותר במסת השומן ובהיקף המותניים, בעוד הקבוצה המהירה איבדה יותר מסה רזה וראתה ירידה חדה יותר בקצב חילוף החומרים במנוחה. אצל ספורטאים, אובדן 0.7 % ממשקל הגוף בשבוע שימר מסה רזה וכוח טוב יותר מאובדן 1.4 %.
סקירה של שלושה עשר מחקרים הוסיפה ניואנס: הבדלים אלה דוהים לאחר שבועיים עד ארבעה של התייצבות במשקל החדש, ולא שינו את כמות חזרת המשקל 9 עד 33 חודשים אחר כך. במילים אחרות, המהירות חשובה בשלב הירידה, אך את התוצאה לטווח ארוך קובע מה שבא אחריה.
הסיבה האמיתית ללכת לאט: קיימות
כאן הרשות הצרפתית לבטיחות מזון (Anses) ברורה ביותר. דיאטה ללא פיקוח, היא מציינת, מחוללת שינויים עמוקים בחילוף החומרים האנרגטי המפעילים לרוב את המעגל המרושע של חזרת המשקל, לעיתים חמורה מן המשקל המקורי. חזרת המשקל משפיעה על 80 % מהאנשים בתוך שנה ו-95 % בתוך חמש שנים. גירעון אגרסיבי נכשל לא כי אינו יעיל בטווח הקצר — לרוב הוא יעיל מדי — אלא כי אי אפשר לקיימו.
כיצד לכייל את הגירעון
- התחל מהערכה ולא ממספר קסם. צורכי התחזוקה תלויים במשקל, בהרכב הגוף ובפעילות. כל נוסחה היא רק נקודת פתיחה, שיש להתאימה לשבועיים-שלושה של תוצאות אמיתיות.
- כוון לירידה מתונה ויציבה ולא להתמוטטות ראשונית. קצב בר-קיימא הוא כזה שתוכל לתאר לחבר בלי להתבייש ברשימת המאכלים האסורים.
- לעולם אל תרד מתחת לרף צריכה סביר ללא פיקוח רפואי: שם מתרכזים הסיכונים לעצמות, ללב ולכליות שזיהתה Anses.
- שפוט את הגירעון לפי שבוע ולא לפי יום. ארוחת ערב משפחתית אחת לא פוגעת בכלום; שבעה ימים של תת-אכילה קיצונית כן.
- שלב את הגירעון עם חלבון ואימוני התנגדות כדי לכוון את האובדן אל השומן ולא אל השריר.
- קבע הפסקות תחזוקה מכוונות של כמה שבועות. הן מנוחות לנפש כמו לחילוף החומרים, ומקלות על מה שבא אחריהן.
- התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני קיצוץ חד בצריכה, בייחוד עם היסטוריה של הפרעת אכילה, תרופה מתמשכת או מחלה כרונית.
מה שכדאי לזכור
יש לשפוט גירעון קלורי לפי שנים עשר חודשים ולא שנים עשר ימים. המטרה אינה למקסם את קצב הירידה אלא למקסם את החלק שהוא שומן, ואת הסיכוי שלא לחזור אליו כולו. בפועל זה כמעט תמיד אומר: קטן יותר, לזמן ארוך יותר, עם חלבון ותנועה.
מקורות
- Anses, Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement: https://www.anses.fr/fr/content/regimes-amaigrissants-des-pratiques-risque
- Anses, L'illusion perdue des régimes amaigrissants: https://www.anses.fr/fr/content/lillusion-perdue-des-regimes-amaigrissants
- Ashtary-Larky D. et al., Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss, Int J Endocrinol Metab 2017: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29201070/
- Garthe I. et al., Effect of two different weight-loss rates on body composition and performance in elite athletes, Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/
- Magkos F. et al., The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism, 2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35133628/
- Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9151388/