אנו ממטבים קלוריות, סופרים צעדים, שוקלים מנות — וישנים שש שעות. השינה היא כנראה המשתנה המזולזל ביותר בירידה במשקל, אף שהיא מהמעטים שהשפעתם בודדה בתנאים מבוקרים בקפדנות.
הניסוי ששינה את התמונה
ב-2010, צוות מאוניברסיטת שיקגו פרסם ניסוי צולב אקראי פשוט להפליא ב-Annals of Internal Medicine. עשרה מבוגרים עם עודף משקל ביצעו את אותה דיאטה מוגבלת-קלוריות בת ארבעה עשר יום פעמיים: פעם עם הזדמנות שינה של 8.5 שעות בלילה, פעם עם 5.5. כל משתתף היה הביקורת של עצמו, והצריכה זהה.
סך הירידה במשקל היה דומה בשני התנאים. הרכבה לא: הגבלת השינה חתכה את שיעור המשקל שאבד כשומן ב-55 % והעלתה את אובדן המסה הרזה ב-60 %. פשוט: באותה דיאטה, פחות שינה פירושה אובדן שריר במקום שומן.
המדדים המשניים מצביעים לאותו כיוון: חמצון שומן מופחת, רעב מדווח גדול יותר, וגרלין גבוה יותר במחזור הדם בתנאי השינה הקצרה. המערכת המצורפת כבר רמזה שהשינה שייכת לצד הצמד הקלאסי של תזונה ופעילות.
מדוע שינה קצרה מחבלת בדיאטה
1. היא מבלבלת את איתות הרעב. חוסר שינה מלווה בירידת לפטין (שובע) ועליית גרלין (רעב). אותם הורמונים כבר משובשים על ידי הירידה במשקל עצמה: מחקר ב-New England Journal of Medicine הראה ששינוייהם נמשכים שנה לאחר הירידה. שינה קצרה מוסיפה עומס על מערכת שכבר לחוצה.
2. היא מגבירה אכילה מנחמת. עייפות והכרעות קשות אינן משתלבות. היום שאחרי לילה קצר הוא היום שבו מנשנשים, מדלגים על אימון ומזמינים במקום לבשל.
3. היא מפחיתה פעילות ספונטנית. פחות צעדים, פחות תנועה לא מודעת, פחות רצון לזוז בכלל. הוצאה "בלתי נראית" זו מהווה חלק משמעותי מהסך היומי.
שבע דרכים להפוך את השינה לבעלת ברית
- התייחס לשינה כמשתנה של הדיאטה, שווה בערכה לצלחת. שבע עד תשע שעות לרוב המבוגרים.
- קבע קודם את שעת ההתעוררות, כולל בסופי שבוע. זו העוגן החזק ביותר של המקצב הצירקדי.
- הגבל אלכוהול בערב. הוא מאיץ את ההירדמות אך מפצל את המחצית השנייה של הלילה.
- הקדם את הקפאין: זמן מחצית החיים שלו ארוך, וקפה של ארבע אחר הצהריים עדיין פועל בחצות אצל רבים.
- צא לאור יום בבוקר, אחד האותות החזקים ביותר לאיפוס השעון הפנימי.
- הימנע מתנומות ארוכות אחר הצהריים המאוחר, המאחרות את ההירדמות.
- בקש עזרה לנחירות חזקות, ישנוניות ביום או נדודי שינה מתמשכים: דום נשימה בשינה נפוץ ותת-מאובחן, בייחוד בעודף משקל.
מה שכדאי לזכור
שינה לבדה לא תרזה אותך, אך היא קובעת מה תאבד בזמן שאתה יורד. גירעון קלורי מכויל בשלמות בשילוב חמש שעות שינה מניב תוצאה גרועה יותר מגירעון צנוע יותר בשילוב שמונה. זהו כנראה השינוי הזול והמניב ביותר שתוכל להכניס לתוכנית ירידה במשקל.
מקורות
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- גרסת PDF בגישה פתוחה של אותו מחקר: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- המערכת המצורפת (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, תקציר: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss