אחרי גיל חמישים, רבים מגלים ש"מה שעבד פעם כבר לא עובד". אין זה דמיון. העקרונות הפיזיולוגיים אינם משתנים, אך המגבלות סביבם כן: מסת השריר יורדת, הצורך בחלבון עולה, בריאות העצם הופכת לסוגיה חיה, והסבילות לדיאטות אגרסיביות פוחתת.
מה שאינו משתנה
הכלל הבסיסי עדיין תקף: ללא גירעון אנרגטי מתמשך אין ירידה במשקל. שום מזון, תוסף או לוח אכילה עוקף אותו. מה שמשתנה הוא המחיר שאתה משלם כשהגירעון בנוי גרוע.
מה שבאמת משתנה
1. הסרקופניה נכנסת למשוואה. כמעט מחצית מחלבון הגוף נמצא בשריר, ומסה זו יורדת עם הגיל. אובדן זה, הקרוי סרקופניה, עלול להוביל לשבירות, מוגבלות ואובדן עצמאות. ירידה מכוונת במשקל אצל מבוגרים הסובלים מהשמנה היא עצמה גורם סיכון לאובדן שריר מואץ.
2. הצורך בחלבון עולה. צריכת הייחוס 0.8 g/kg/יום נשענת על מחקרים ישנים בצעירים ומתבררת כבלתי מספקת מעבר לגיל 65. צוות המומחים PROT-AGE ממליץ על צריכה יומית ממוצעת של 1.0 עד 1.2 g חלבון לפחות לק"ג משקל גוף, ויותר (≥ 1.2 g/kg) לפעילים. הנחיית ESPEN האירופית מסכימה, עם 1.2 עד 1.5 g/kg במחלה חריפה או כרונית.
3. חריג רפואי גדול אחד. אנשים עם מחלת כליה חמורה שאינם בדיאליזה צריכים דווקא להגביל את צריכת החלבון. כל העלאה חייבת אישור רפואי כשידועה פגיעה כלייתית.
4. חלק גדול יותר מהאובדן הוא מסה רזה. אצל מבוגרים הסובלים מהשמנה, 25 % עד 30 % מהמשקל האבוד עשוי להיות רקמה רזה. זהו בדיוק מה שאימוני התנגדות וחלבון מספק עוזרים להגביל.
מה מראים הניסויים אצל בני 55 ומעלה
ניסוי אקראי עקב אחר 100 מבוגרים בני 55 עד 80 עם עודף משקל במהלך עשרה שבועות של דיאטה דלת-קלוריות, בארבעה זרועות: חלבון גבוה (1.3 g/kg) או תקני (0.8 g/kg), עם או בלי אימוני התנגדות שלוש פעמים בשבוע. באוכלוסייה זו הנתונה בסיכון, כל הקבוצות שימרו את המסה הרזה שלהן. מטא-אנליזה של שלושים מחקרים מאשרת את ערך שילוב האימון עם חלבון גבוה, ומראה אפקט מתון ומובהק לעומת חלבון בלבד.
שבע עדיפויות מוחשיות
- הפוך את אימוני ההתנגדות לעדיפות מספר אחת, לפני הקרדיו. ארגון הבריאות ממליץ על שני אימוני חיזוק בשבוע לפחות, ושלושה הכוללים שיווי משקל וכוח מעבר לגיל 65.
- הבטח חלבון בכל ארוחה, כולל ארוחת בוקר — לרוב הדלה בחלבון ביום.
- האט את קצב הירידה. התועלת בירידה מהירה שולית; המחיר לשריר ולעצם אינו.
- שים לב לבריאות העצם, בייחוד לאחר גיל המעבר: הירידה במשקל מביאה גם אובדן צפיפות מינרלית.
- עקוב אחר היקף המותניים כמו אחר המשקל. פיזור השומן נודד עם הגיל והמצב ההורמונלי.
- התאם לתרופות הנוכחיות, נפוצות בקבוצת גיל זו, במקום לעקוב אחר פרוטוקול גנרי.
- עבוד עם איש מקצוע בתחום הבריאות, מה שממליצה Anses (הרשות הצרפתית לבטיחות מזון) במפורש לכל מאמץ ירידה במשקל.
מה שכדאי לזכור
אחרי 50, המטרה אינה עוד רק לרדת במשקל אלא לרדת בשומן תוך שימור השריר והעצם. זה דורש גירעון עדין יותר, יותר חלבון, ואימוני התנגדות כמרכיב שאינו לדיון. זה איטי יותר — וזה בדיוק מה שגורם לזה לעבוד.
מקורות
- Bauer J. et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, JAMDA 2013: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
- Deutz N.E.P. et al., Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging (ESPEN), Clinical Nutrition 2014: https://www.espen.org/files/PIIS0261561414001113.pdf
- Verreijen A.M. et al., Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults, Nutrition Journal 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294725/
- Effects of exercise training and dietary supplement on fat free mass and bone mass density during weight loss – a systematic review and meta-analysis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9396077/
- המלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית (מהדורה צרפתית): https://www.sports.gouv.fr/sites/default/files/2023-04/brochure-recommandations-oms-activit-physique-pour-la-sant--5711.pdf
- Anses, Régimes amaigrissants : des pratiques à risque: https://www.anses.fr/fr/content/regimes-amaigrissants-des-pratiques-risque