JYL BalanceJYL Balance
← Savjeti o prehrani

Jojo efekt: zašto se kilogrami vraćaju i kako prekinuti krug

JYL Balance ·
Jojo efekt: zašto se kilogrami vraćaju i kako prekinuti krug

Jojo efekt označava ponovni porast tjelesne mase nakon dijete, često uz nekoliko dodatnih kilograma. Nije to iznimka, nego pravilo: prema francuskoj agenciji za sigurnost hrane (Anses), ponovni porast mase gotovo je sustavan, u 80 % slučajeva godinu dana nakon dijete i u 95 % slučajeva unutar pet godina. Agencija također naglašava da što se više dijeta nagomilava, to se više potiče ponovni porast mase, osobito bez tjelesne aktivnosti. Drugim riječima, problem nije volja, nego metoda.

Što se događa u tijelu

1. Metabolizam usporava. Anses podsjeća da dijete mogu izazvati duboke promjene energetskog metabolizma, koje su često izvor začaranog kruga ponovnog — možda i jačeg — porasta mase. Tijelo dugotrajno ograničenje tumači kao nestašicu i štedi energiju.

2. Hormoni apetita trajno se poremete. To je najupečatljiviji rezultat studije objavljene u New England Journal of Medicine: nakon prosječnog gubitka od 13,5 kg razine leptina, peptida YY, kolecistokinina i inzulina padaju, dok grelin raste, uz znatan porast doživljenog apetita. Ponajprije: godinu dana poslije te razlike traju, kao i osjećaj gladi. Zaključak autora je nedvosmislen: godinu dana nakon početnog gubitka mase cirkulirajući posrednici apetita koji potiču ponovni porast nisu se vratili na prijašnje razine.

3. Gubi se mišić, ne samo mast. Kod starijih osoba s pretilošću 25 do 30 % izgubljene mase može biti nemasna masa. A manje mišića znači nižu potrošnju energije u mirovanju, dakle olakšan povratak.

4. Mozak zahtijeva. CNRS sažima mehanizam: tijekom ograničenja sustav nagrađivanja je u pripravnosti; nakon završetka dijete može usmjeriti prema kompulzivnom prehrambenom ponašanju, što objašnjava prejedanje i jojo efekt s dodatnim porastom mase. Studija INRAE/CNRS pokazala je čak da se sastav i funkcija mikrobiote mijenjaju kod miševa na dijeti.

5. Masne stanice „pamte“. U studenome 2024. tim s ETH Zürich objavio je u Nature otkriće epigenetskog pamćenja pretilosti: masne stanice imaju pamćenje utemeljeno na epigenetici. Autori zaključuju da te promjene naizgled pripremaju stanice za patološke odgovore u okolišu koji potiče pretilost, čime pridonose „jojo“ efektu. Znakovit detalj: adipociti žive u prosjeku deset godina prije nego što ih organizam zamijeni.

Zašto je riječ o pravom zdravstvenom problemu

Osim frustracije, Anses ukazuje na štetne učinke na rad tijela, osobito za kosti, srce i bubrege, te na psihičke poremećaje, ponajprije poremećaje hranjenja. Ponavljanje ciklusa također narušava samopoštovanje i odnos prema hrani.

Sedam poluga da ga izbjegnete

Najveći svjetski registar osoba koje su zadržale gubitak mase (National Weight Control Registry) nudi konkretne smjernice. Njegovi članovi izgubili su u prosjeku 33 kg i zadržali taj gubitak dulje od 5 godina.

  • Ciljajte na polako, ne na snažno. Umjeren deficit ograničava metaboličku prilagodbu i gubitak mišića. Vrlo restriktivne dijete izazivaju najžešće povratke.
  • Zaštitite mišić. Dovoljan unos bjelančevina povezan sa snažnim treningom čini razliku: metaanaliza pokazuje značajan učinak treninga u kombinaciji s visokim unosom bjelančevina u odnosu na same bjelančevine na očuvanje nemasne mase.
  • Krećite se puno i trajno. „Održavatelji“ navode visoku razinu tjelesne aktivnosti, oko 1 sat dnevno.
  • Vagajte se redovito. Samonadzor mase jedna je od šest ključnih strategija koje je registar prepoznao: omogućuje ispraviti odstupanje od 2 kg, ne 10.
  • Održavajte isti ritam radnim danom i vikendom. Zadržavanje stalnog prehrambenog obrasca između radnih dana i vikenda obilježje je onih koji uspijevaju.
  • Predvidite fazu stabilizacije. Anses napominje da se upravo zato što se dijeta doživljava kao privremena mjera, zagrada, jojo efekt očituje: izlazak iz dijete treba planirati, ne pretrpjeti.
  • Potražite podršku. Agencija potvrđuje da dijete za mršavljenje nisu bezazlen čin i zahtijevaju individualnu pratnju zdravstvenog stručnjaka.

Za zapamtiti

Dobra vijest: održavanje s vremenom postaje lakše. Nakon 2 do 5 godina uspješne stabilizacije izgledi za uspjeh na dulji rok znatno rastu. A više od 87 % sudionika registra i dalje je zadržalo najmanje 10 % gubitka mase nakon 5 i 10 godina. Cilj dakle nije pronaći pravu dijetu, nego izgraditi navike dovoljno realne da se održe cijeli život.

Izvori

Otkrijte JYL Balance