JYL BalanceJYL Balance
← Savjeti o prehrani

Kardio ili trening snage za mršavljenje?

JYL Balance ·
Kardio ili trening snage za mršavljenje?

Pitanje se vraća u svakoj teretani i loše je postavljeno. Kardio i trening snage ne služe istom cilju tijekom mršavljenja: jedno produbljuje potrošnju, drugo štiti metabolički kapital. Točan odgovor nije „jedno ili drugo“, nego „oboje, s različitim ulogama“.

Što kaže studija koja je razriješila pitanje

Randomizirana studija STRRIDE AT/RT pratila je 119 sjedilačkih odraslih s prekomjernom masom ili pretilošću, raspoređenih tijekom osam mjeseci u tri protokola: samo aerobni trening, samo snaga, ili kombinacija obojega. Glavni ishodi bili su ukupna tjelesna masa, masna masa i nemasna masa.

Rezultat: aerobna i kombinirana skupina smanjile su ukupnu tjelesnu masu i masnu masu više od skupine sa samom snagom, bez značajne razlike među njima. Za samo smanjenje masne mase aerobni trening tako se pokazuje najučinkovitijim načinom pri usporedivom opsegu.

No studija ne završava ovdje. Što se tiče kvalitete života, samo su skupina snage i kombinirana skupina značajno poboljšale svoj tjelesni rezultat, a samo je kombinirana skupina poboljšala rezultat mentalne dobrobiti. Detalj koji je važan jer dugoročna ustrajnost uvelike ovisi o tome kako se osjećamo.

Zašto trening snage ostaje nezaobilazan

Kardio spušta vagu. Trening snage odlučuje što se spušta. Metaanaliza tridesetak studija o očuvanju nemasne mase tijekom mršavljenja pokazuje umjeren i značajan učinak kombinacije trening + visoke bjelančevine u odnosu na same bjelančevine.

To je u skladu s onim što znamo o ponovnom porastu mase: manje mišića znači nižu potrošnju u mirovanju, dakle teren povoljniji za jojo efekt. Kratkoročno trening snage na vagi „donosi“ malo; srednjoročno štiti rezultat.

Temelj: službene preporuke

SZO preporučuje odraslima najmanje 150 do 300 minuta izdržljivosne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, ili 75 do 150 minuta jakog intenziteta, ili istovrijednu kombinaciju, te aktivnosti jačanja mišića koje uključuju glavne mišićne skupine najmanje dvaput tjedno. Od 2020. ukinut je zahtjev za blokovima od najmanje deset minuta: svako razdoblje kretanja se broji.

Za usporedbu, osobe koje trajno održavaju svoj gubitak mase navode znatno višu razinu aktivnosti, reda veličine jednog sata dnevno.

Kako konkretno rasporediti

  • Dva treninga snage tjedno, neupitno, za velike mišićne skupine. To je donja granica, ne cilj.
  • Ostatak kao izdržljivost, u najlakše održivom obliku: brzo hodanje, bicikl, plivanje, veslanje.
  • Računajte dnevno hodanje. Ono često čini najveći dio promjenjive potrošnje, bez umora i oporavka.
  • Ne pretvarajte sport u kompenzaciju. Intenzivan trening ne „otkupljuje“ tjedan, a precjenjivanje potrošenih kalorija najčešća je pogreška.
  • U prvim mjesecima dajte prednost redovitosti pred intenzitetom: najbolji trening je onaj koji ćete raditi i za šest mjeseci.
  • Odaberite aktivnost koju volite, čak i ako je „na papiru manje učinkovita“. Ustrajnost pobjeđuje optimizaciju.
  • Prije nastavka potražite liječnički savjet uz kardiovaskularnu ili zglobnu bolest ili nakon dulje neaktivnosti.

Za zapamtiti

Kardio je alat potrošnje, trening snage alat očuvanja. Suprotstavljati ih znači birati između produbljivanja deficita i zaštite onoga što će ga učiniti održivim. Ako biste smjeli zadržati samo jedno pravilo: dva treninga snage tjedno i što više hodanja u preostalo vrijeme.

Izvori

Otkrijte JYL Balance