JYL BalanceJYL Balance
← Savjeti o prehrani

Plato mršavljenja: što se uistinu događa i kako ga prijeći

JYL Balance ·
Plato mršavljenja: što se uistinu događa i kako ga prijeći

Prvi su tjedni opojni, a onda se vaga zaledi. To je trenutak kad većina odustaje, uvjerena da im je metabolizam „pokvaren“. Stvarnost je nijansiranija — i znatno ohrabrujuća.

Izvanredno pravilna pojava

Plato se u pravilu javlja između šestog i osmog mjeseca nakon početka programa mršavljenja, uz individualne razlike. Nedavni pregled podsjeća da pridonose metaboličke prilagodbe: smanjen unos spušta sve sastavnice ukupne potrošnje energije, dok ograničenje povećava apetit i glad. Ta dva zbližavajuća pokreta stvaraju energetski jaz koji postupno zatvara deficit.

No postoji problem s kalendarom. Validirani matematički modeli energetske ravnoteže predviđaju plato između jedne i dvije godine, ne u šest mjeseci. Odakle raskorak?

Neugodan odgovor: pridržavanje

Jedan je tim izgradio dva suparnička modela da objasni rani plato. Prvi je pretpostavljao masivnu metaboličku prilagodbu; drugi kolebljivo pridržavanje prehrane s povremenim odstupanjima. Presuda: metabolička je prilagodba povećavala postignutu konačnu masu, ali nije mijenjala datum platoa. Model povremenog pridržavanja, naprotiv, točno je reproducirao pilaste krivulje uočene u kliničkim studijama i davao plato u šest mjeseci.

Autori zaključuju da je povremeni nedostatak pridržavanja, a ne metabolička prilagodba, važan doprinositelj često opaženom ranom platou. Model osim toga pokazuje da se plato u šest mjeseci može pojaviti unatoč pridržavanju koje se može smatrati visokim.

Nije to optužba za lijenost: to je podatak. Nitko ne slijedi plan 100 % šest mjeseci, a izračun je dovoljan da objasni ono što obično pripisujemo neispravnom metabolizmu.

Tri provjere prije zaključka o platou

1. Trajanje. Masa oscilira jedan do dva kilograma ovisno o hidraciji, ugljikohidratima, menstrualnom ciklusu, probavi. Plato se prosuđuje po tri do četiri tjedna tjednih prosjeka, ne po tri vaganja.

2. Klizanje porcija. Postupno je, nesvjesno i sveopće. Povremeno vaganje namirnica kroz nekoliko dana često je dovoljno da otkrije odstupanje.

3. Potrošnja. Lakše tijelo troši manje za iste aktivnosti. Deficit od prije šest mjeseci više nije današnji deficit.

Sedam načina za izlazak iz platoa

  • Mjerite prije nego što djelujete. Tri do sedam dana preciznog bilježenja vrijedi više od slutnje.
  • Preračunajte deficit prema trenutnoj masi, ne prema početnoj.
  • Povećajte potrošnju umjesto daljnjeg rezanja, osobito dnevnim hodanjem.
  • Zaštitite mišić: bjelančevine i trening snage, da plato ne postane prikriven gubitak mišića.
  • Pratite druge pokazatelje: opseg struka, fotografije, kako sjedi odjeća, izvedbu. Vaga je bučan instrument.
  • Razmotrite stanku održavanja od dva do četiri tjedna. Ona obnavlja pridržavanje i čini sljedeću fazu učinkovitijom.
  • Ne odgovarajte na plato krajnjim ograničenjem. To je najčešći refleks i onaj koji najbolje priprema povratak.

Za zapamtiti

Plato nije metabolička presuda, nego predvidljiva etapa. Njegovo prijelaz gotovo nikad ne traži strožu dijetu: traži pošteno mjerenje, skromnu prilagodbu i katkad jednostavno vrijeme. O konačnom ishodu ne odlučuje ono što se događa u šestom mjesecu, nego što ćete učiniti u dvanaestom.

Izvori

Otkrijte JYL Balance