Optimiziramo kalorije, brojimo korake, važemo porcije — i spavamo šest sati. To je vjerojatno najpodcjenjeniji parametar mršavljenja, iako je jedan od rijetkih čiji je učinak izoliran u strogo kontroliranim uvjetima.
Pokus koji je promijenio situaciju
Godine 2010. tim sa Sveučilišta u Chicagu objavio je u Annals of Internal Medicine po jednostavnosti izvanrednu randomiziranu ukriženu studiju. Deset odraslih s prekomjernom masom dvaput je provelo istu četrnaestodnevnu niskokaloričnu dijetu: jednom s 8,5 sati sna po noći, jednom s 5,5 sati. Svaki je sudionik bio vlastita kontrola, unos je bio istovjetan.
Ukupan gubitak mase bio je usporediv u oba uvjeta. No njegov sastav nimalo: ograničenje sna smanjilo je udio mase izgubljene kao mast za 55 % i povećalo gubitak nemasne mase za 60 %. Jasno rečeno: pri istovjetnoj dijeti manje spavati znači gubiti mišić umjesto masti.
Sporedne mjere idu u istom smjeru: smanjena oksidacija masti, jači doživljeni glad, viši cirkulirajući grelin tijekom kratkog sna. Popratni uvodnik već je tada predlagao da san treba biti u klasičnoj trojci prehrana–tjelesna aktivnost.
Zašto nedostatak sna sabotira dijetu
1. Poremeti signale gladi. Nedostatak sna prati pad leptina (sitost) i porast grelina (glad). Isti su hormoni već poremećeni samim gubitkom mase: studija objavljena u New England Journal of Medicine pokazala je da njihove promjene traju godinu dana nakon mršavljenja. Nedostatak sna dodaje opterećenje već napetom sustavu.
2. Povećava utješno jedenje. Umor i teške odluke loše se slažu. Dan nakon kratke noći onaj je u kojem se grickalo, otkazuje trening, naručuje umjesto kuhanja.
3. Smanjuje spontanu aktivnost. Manje koraka, manje nesvjesnog kretanja, manje želje za kretanjem. Ta „nevidljiva“ potrošnja čini važan dio dnevnog zbroja.
Sedam poluga da ga učinite saveznikom
- Tretirajte san kao varijablu dijete, jednako kao tanjur. Sedam do devet sati za većinu odraslih.
- Prvo utvrdite vrijeme ustajanja, i vikendom. To je najučinkovitije sidro cirkadijanog ritma.
- Ograničite alkohol navečer. Olakšava uspavljivanje, ali razbija drugu polovicu noći.
- Pomaknite kofein: poluvijek mu je dug, kava u 16 h kod mnogih djeluje još u ponoć.
- Izađite ujutro na dnevno svjetlo, jedan od najjačih signala za usklađivanje unutarnjeg sata.
- Ne nadoknađujte dugim drijemežima kasno poslijepodne, koji odgađaju uspavljivanje.
- Potražite pomoć uz jako hrkanje, dnevnu pospanost ili trajnu nesanicu: apneja u snu je česta i nedovoljno dijagnosticirana, osobito uz prekomjernu masu.
Za zapamtiti
San sam po sebi ne mrsavi, ali određuje što gubite dok mršavite. Savršeno namješten kalorijski deficit uz pet sati sna daje lošiji rezultat od skromnijeg deficita uz osam sati. To je vjerojatno najjeftinija i najisplativija promjena koju se može uvesti u program mršavljenja.
Izvori
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Slobodno dostupna PDF verzija iste studije: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Popratni uvodni komentar (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, sažetak: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss