Optimalizáljuk a kalóriákat, számoljuk a lépéseket, mérjük az adagokat — és hat órát alszunk. Ez valószínűleg a fogyás legalábecsültebb tényezője, pedig azon kevesek egyike, amelynek hatását szigorúan ellenőrzött körülmények között elkülönítették.
A kísérlet, amely megváltoztatta a helyzetet
2010-ben a Chicagói Egyetem egyik csapata az Annals of Internal Medicine-ben egyszerűségében figyelemre méltó randomizált keresztezett vizsgálatot közölt. Tíz túlsúlyos felnőtt kétszer követte ugyanazt a tizennégy napos alacsony kalóriás diétát: egyszer éjszakánként 8,5 óra alvással, egyszer 5,5 órával. Minden résztvevő a saját kontrollja volt, a bevitel azonos volt.
A teljes fogyás mindkét feltétel mellett összemérhető volt. Az összetétele azonban egyáltalán nem: az alvásmegszorítás 55 %-kal csökkentette a zsírként leadott tömeg arányát, és 60 %-kal növelte a zsírmentes tömeg veszteségét. Világosan: azonos diéta mellett a kevesebb alvás azt jelenti, hogy zsír helyett izmot veszítünk.
A másodlagos mérőszámok ugyanabba az irányba mutatnak: csökkent zsíroxidáció, erősebb érzékelt éhség, magasabb keringő ghrelin a rövid alvás idején. A kísérő vezércikk már akkor javasolta, hogy az alvás bekerüljön a klasszikus táplálkozás–testmozgás hármasba.
Miért szabotálja az alváshiány a diétát
1. Felborítja az éhségjeleket. Az alvásmegvonást a leptin (jóllakottság) csökkenése és a ghrelin (éhség) növekedése kíséri. Ugyanezeket a hormonokat már maga a fogyás is felborítja: a New England Journal of Medicine-ben megjelent tanulmány szerint változásaik egy évvel a fogyás után is fennmaradnak. Az alváshiány terhet ró egy már amúgy is feszült rendszerre.
2. Növeli a vigaszevést. A fáradtság és a nehéz döntések rosszul férnek meg. A rövid éjszaka utáni nap az, amikor nassolunk, lemondjuk az edzést, rendelünk főzés helyett.
3. Csökkenti a spontán aktivitást. Kevesebb lépés, kevesebb tudattalan mozgás, kevesebb kedv a mozgáshoz. Ez a „láthatatlan” felhasználás a napi összeg fontos részét adja.
Hét eszköz, hogy szövetségessé tegye
- Kezelje az alvást a diéta változójaként, akárcsak a tányért. A legtöbb felnőttnek hét-kilenc óra.
- Először a kelés idejét rögzítse, hétvégén is. Ez a cirkadián ritmus leghatékonyabb horgonya.
- Este korlátozza az alkoholt. Megkönnyíti az elalvást, de széttöri az éjszaka második felét.
- Tolja el a koffeint: felezési ideje hosszú, egy 16 órai kávé sokaknál éjfélkor is hat.
- Menjen ki reggel a nappali fényre, ez a belső óra újrahangolásának egyik legerősebb jele.
- Ne pótolja hosszú délutáni alvásokkal, amelyek késleltetik az elalvást.
- Forduljon orvoshoz erős horkolás, nappali álmosság vagy tartós álmatlanság esetén: az alvási apnoe gyakori és aluldiagnosztizált, különösen túlsúlynál.
Megjegyzendő
Az alvás önmagában nem fogyaszt, de meghatározza, mit veszítünk fogyás közben. Egy tökéletesen kalibrált kalóriadeficit öt óra alvással párosítva rosszabb eredményt ad, mint egy szerényebb deficit nyolc órával. Ez valószínűleg a legolcsóbb és legkifizetődőbb változtatás, amely egy fogyókúra-programba bevezethető.
Források
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Ugyanezen tanulmány szabadon elérhető PDF-változata: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Kísérő szerkesztőségi kommentár (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, összefoglaló: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss