JYL BalanceJYL Balance
← Táplálkozási tanácsok

Jojó-hatás: miért jönnek vissza a kilók, és hogyan törhető meg a kör

JYL Balance ·
Jojó-hatás: miért jönnek vissza a kilók, és hogyan törhető meg a kör

A jojó-hatás a diéta után visszahízott testtömeget jelöli, gyakran néhány kilóval a régi fölött. Ez nem kivétel, hanem szabály: a francia élelmiszer-biztonsági ügynökség (Anses) szerint a visszahízás szinte törvényszerű, az esetek 80 %-ában egy évvel a diéta után, és 95 %-ában öt éven belül. Az ügynökség azt is hangsúlyozza, hogy minél több diétát halmozunk egymásra, annál inkább elősegítjük a visszahízást, különösen fizikai aktivitás híján. Más szóval a probléma nem az akarat, hanem a módszer.

Mi történik a testben

1. Az anyagcsere lelassul. Az Anses emlékeztet, hogy a diéták mély változásokat okozhatnak az energia-anyagcserében, amelyek gyakran a — esetleg még súlyosabb — visszahízás ördögi körének forrásai. A test a tartós megszorítást hiányként értelmezi, és energiát takarékoskodik.

2. Az étvágyhormonok tartósan felborulnak. Ez a New England Journal of Medicine-ben megjelent tanulmány legszembetűnőbb eredménye: átlagosan 13,5 kg fogyás után a leptin, a YY-peptid, a kolecisztokinin és az inzulin szintje csökken, míg a ghrelin nő, az érzékelt étvágy jelentős növekedésével. Ami a legfontosabb: egy évvel később ezek a különbségek fennmaradnak, akárcsak az éhségérzet. A szerzők következtetése egyértelmű: az kezdeti fogyás után egy évvel a visszahízást elősegítő keringő étvágyközvetítők nem tértek vissza a korábbi szintre.

3. Nemcsak zsírt, izmot is veszítünk. Elhízott időseknél a leadott tömeg 25–30 %-a lehet zsírmentes tömeg. Kevesebb izom pedig alacsonyabb nyugalmi energiafelhasználást jelent, tehát megkönnyített visszahízást.

4. Az agy követel. A CNRS így foglalja össze a mechanizmust: a megszorítás alatt a jutalmazó rendszer készenlétben van; a diéta végeztével kényszeres evési viselkedés felé terelhet, ami magyarázza a túlevést és a jojó-hatást a további hízással. Egy INRAE/CNRS-tanulmány azt is kimutatta, hogy a diétázó egerek mikrobiótájának összetétele és működése megváltozik.

5. A zsírsejtek „emlékeznek”. 2024 novemberében a zürichi ETH egyik csapata a Nature-ben közölte az elhízás epigenetikai emlékezetének felfedezését: a zsírsejtek epigenetikán alapuló emlékezettel rendelkeznek. A szerzők arra jutnak, hogy ezek a változások láthatóan felkészítik a sejteket kóros válaszokra elhízást elősegítő környezetben, hozzájárulva a „jojó”-hatáshoz. Beszédes részlet: az adipociták átlagosan tíz évig élnek, mielőtt a szervezet lecseréli őket.

Miért valódi egészségügyi probléma

A frusztráción túl az Anses káros hatásokat mutat ki a test működésére, különösen a csontokra, a szívre és a vesékre, valamint pszichés zavarokat, mindenekelőtt evészavarokat. A ciklusok ismétlődése rontja az önbecsülést és az étellel való viszonyt is.

Hét eszköz az elkerülésére

A fogyásukat megtartók legnagyobb világregisztere (National Weight Control Registry) konkrét támpontokat kínál. Tagjai átlagosan 33 kg-ot fogytak, és 5 évnél tovább tartották ezt a fogyást.

  • A lassúra célozzon, ne az erősre. A mérsékelt hiány korlátozza az anyagcsere-alkalmazkodást és az izomvesztést. A nagyon szigorú diéták adják a legdurvább visszaeséseket.
  • Védje az izmot. A megfelelő fehérjebevitel erősítő edzéssel párosítva számít: egy metaanalízis szerint az edzés magas fehérjebevitellel kombinálva a puszta fehérjéhez képest jelentős hatással van a zsírmentes tömeg megőrzésére.
  • Mozogjon sokat és tartósan. A „megtartók” magas fizikai aktivitást jelentenek, napi mintegy 1 órát.
  • Mérje magát rendszeresen. A testtömeg önellenőrzése a regiszter által azonosított hat kulcsstratégia egyike: 2 kg-os eltérés kiigazítását teszi lehetővé, nem 10-ét.
  • Tartsa ugyanazt a ritmust hétköznap és hétvégén. Az állandó étkezési minta megtartása a hétköznapok és a hétvége között a sikeresek ismertetőjegye.
  • Iktasson be stabilizációs szakaszt. Az Anses megjegyzi, hogy éppen azért, mert a diétát átmeneti intézkedésként, zárójelként élik meg, jelentkezik a jojó-hatás: a diétából való kilépést tervezni kell, nem elszenvedni.
  • Kérjen kísérést. Az ügynökség megerősíti, hogy a fogyókúrák nem ártatlan cselekedetek, és egészségügyi szakember személyre szabott követését igénylik.

Megjegyzendő

Jó hír: a megtartás idővel könnyebbé válik. 2–5 év sikeres stabilizáció után a hosszabb távú siker esélye jelentősen nő. És a regiszter résztvevőinek több mint 87 %-a 5 és 10 év után is legalább 10 % fogyást tartott. A cél tehát nem a jó diéta megtalálása, hanem elég valós szokások kiépítése ahhoz, hogy egy életen át fenntarthatók legyenek.

Források

Fedezze fel a JYL Balance-t