JYL BalanceJYL Balance
← Táplálkozási tanácsok

Kardió vagy erőedzés a fogyáshoz?

JYL Balance ·
Kardió vagy erőedzés a fogyáshoz?

A kérdés minden edzőteremben visszatér, és rosszul van feltéve. A kardió és az erőedzés fogyás közben nem ugyanazt a célt szolgálja: az egyik mélyíti a felhasználást, a másik védi az anyagcsere-tőkét. A helyes válasz nem „ez vagy az”, hanem „mindkettő, eltérő szerepekkel”.

Mit mond a kérdést eldöntő vizsgálat

A randomizált STRRIDE AT/RT vizsgálat 119 mozgásszegény, túlsúlyos vagy elhízott felnőttet követett, akiket nyolc hónapra három protokollba osztottak: csak aerob edzés, csak erő, vagy a kettő kombinációja. A fő végpontok a teljes testtömeg, a zsírtömeg és a zsírmentes tömeg voltak.

Eredmény: az aerob és a kombinált csoport jobban csökkentette a teljes testtömeget és a zsírtömeget, mint a csak erős csoport, egymás között szignifikáns különbség nélkül. A zsírtömeg puszta csökkentésére az aerob edzés tehát a leghatékonyabb módnak tűnik hasonló mennyiség mellett.

De a vizsgálat itt nem áll meg. Az életminőség terén csak az erő- és a kombinált csoport javította szignifikánsan fizikai pontszámát, és csak a kombinált csoport javította a mentális jóllét pontszámát. Fontos részlet, mert a hosszú távú kitartás nagyban függ attól, hogyan érezzük magunkat.

Miért marad nélkülözhetetlen az erőedzés

A kardió leviszi a mérleget. Az erőedzés dönti el, mi megy le. A zsírmentes tömeg fogyás közbeni megőrzéséről szóló harminc vizsgálat metaanalízise mérsékelt és szignifikáns hatást mutat az edzés + magas fehérje kombinációra a puszta fehérjéhez képest.

Ez összhangban van azzal, amit a visszahízásról tudunk: kevesebb izom alacsonyabb nyugalmi felhasználást jelent, tehát a jojó-hatásnak kedvezőbb talajt. Rövid távon az erőedzés a mérlegen keveset „hoz”; középtávon védi az eredményt.

Az alap: a hivatalos ajánlások

A WHO a felnőtteknek heti legalább 150–300 perc mérsékelt intenzitású állóképességi tevékenységet, vagy 75–150 perc élénk intenzitásút, vagy egyenértékű kombinációt ajánl, valamint a fő izomcsoportokat mozgató izomerősítő tevékenységeket hetente legalább kétszer. 2020 óta megszűnt a legalább tízperces blokkok követelménye: minden mozgásidőszak számít.

Összehasonlításképp a fogyásukat tartósan megtartók jóval magasabb aktivitási szintet jelentenek, napi egy óra nagyságrendjében.

Hogyan ossza be konkrétan

  • Heti két erőedzés, nem tárgyalható, a nagy izomcsoportokra. Ez az alsó határ, nem a cél.
  • A többi állóképesség, a legkönnyebben fenntartható formában: gyors séta, kerékpár, úszás, evezés.
  • Számítsa be a napi sétát. Gyakran a módosítható felhasználás legnagyobb részét adja, fáradtság és regeneráció nélkül.
  • Ne tegye a sportot kompenzációvá. Egy intenzív edzés nem „vásárol vissza” egy hetet, és az elégetett kalóriák túlbecslése a leggyakoribb hiba.
  • Az első hónapokban a rendszerességet helyezze az intenzitás elé: a legjobb edzés az, amelyet fél év múlva is megcsinál.
  • Válasszon olyan tevékenységet, amelyet szeret, még ha papíron „kevésbé hatékony” is. A kitartás legyőzi az optimalizálást.
  • Kérjen orvosi tanácsot az újrakezdés előtt szív- és érrendszeri, ízületi betegség esetén vagy hosszú mozgásszegénység után.

Megjegyzendő

A kardió a felhasználás eszköze, az erőedzés a megőrzésé. Szembeállítani őket annyi, mint választani a deficit mélyítése és annak védelme között, ami tartóssá teszi. Ha csak egy szabályt tarthatna meg: heti két erőedzés, és a lehető legtöbb séta a fennmaradó időben.

Források

Fedezze fel a JYL Balance-t