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Cardio o pesi per dimagrire?

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Cardio o pesi per dimagrire?

La domanda torna in tutte le palestre, ed è posta male. Cardio e pesi non servono lo stesso obiettivo durante una perdita di peso: uno aumenta il dispendio, l'altro protegge il capitale metabolico. La risposta giusta non è «l'uno o l'altro» ma «entrambi, con ruoli distinti».

Cosa dice lo studio che ha risolto la questione

Lo studio randomizzato STRRIDE AT/RT ha seguito 119 adulti sedentari, in sovrappeso o con obesità, ripartiti per otto mesi tra tre protocolli: allenamento aerobico da solo, forza da sola, o combinazione dei due. Gli esiti principali erano la massa corporea totale, la massa grassa e la massa magra.

Risultato: i gruppi aerobico e combinato hanno ridotto la massa corporea totale e la massa grassa più del gruppo di sola forza, senza differenza significativa tra loro. Per la semplice riduzione della massa grassa, l'allenamento aerobico appare dunque come la modalità più efficace a volume comparabile.

Ma lo studio non si ferma qui. Sulla qualità di vita, solo i gruppi forza e combinato hanno migliorato significativamente il punteggio fisico, e solo il gruppo combinato ha migliorato il punteggio di benessere mentale. Un dettaglio che conta, poiché l'aderenza a lungo termine dipende in gran parte da come ci si sente.

Perché i pesi restano indispensabili

Il cardio fa scendere la bilancia. I pesi decidono cosa scende. Una meta-analisi su trenta studi sulla preservazione della massa magra durante la perdita di peso mostra un effetto moderato e significativo della combinazione allenamento + proteine elevate rispetto alle sole proteine.

È coerente con ciò che sappiamo sul recupero del peso: meno muscolo significa un dispendio a riposo più basso, quindi un terreno più favorevole all'effetto yo-yo. A breve termine, i pesi «rendono» poco sulla bilancia; a medio termine, proteggono il risultato.

La base: le raccomandazioni ufficiali

L'OMS raccomanda agli adulti almeno 150-300 minuti di attività di resistenza a intensità moderata a settimana, oppure 75-150 minuti a intensità vigorosa, o una combinazione equivalente, oltre ad attività di rinforzo muscolare che coinvolgano i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Dal 2020 è stato eliminato il requisito di blocchi di almeno dieci minuti: ogni periodo di movimento conta.

Per confronto, chi mantiene a lungo la propria perdita di peso dichiara un livello di attività nettamente superiore, dell'ordine di un'ora al giorno.

Come ripartire in concreto

  • Due sedute di forza a settimana, non negoziabili, sui grandi gruppi muscolari. È il minimo, non l'obiettivo.
  • Il resto in resistenza, nella forma più facile da mantenere: camminata veloce, bici, nuoto, vogatore.
  • Contare la camminata quotidiana. Rappresenta spesso la quota maggiore di dispendio modificabile, senza fatica né recupero.
  • Non trasformare lo sport in compensazione. Una seduta intensa non «riscatta» una settimana, e sovrastimare le calorie bruciate è l'errore più comune.
  • Privilegiare la regolarità sull'intensità nei primi mesi: la seduta migliore è quella che farai ancora tra sei mesi.
  • Scegliere un'attività che piace, anche se «meno efficace» sulla carta. L'aderenza batte l'ottimizzazione.
  • Chiedere un parere medico prima di riprendere in caso di patologia cardiovascolare, articolare o di sedentarietà prolungata.

Da ricordare

Il cardio è lo strumento del dispendio, i pesi quello della preservazione. Contrapporli equivale a scegliere tra scavare il deficit e proteggere ciò che lo renderà duraturo. Se dovessi tenere una sola regola: due sedute di forza a settimana, e il massimo di camminata possibile il resto del tempo.

Fonti

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