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Deficit calorico: quanto, davvero, senza rovinare il metabolismo

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Deficit calorico: quanto, davvero, senza rovinare il metabolismo

È la domanda che tutti si pongono per prima, e quella a cui Internet risponde peggio. «1200 calorie al giorno», «meno 1000 kcal», «500 g al giorno»: queste cifre circolano senza tenere conto della persona, del suo peso di partenza né della sua attività. Ma l'entità del deficit non determina solo la velocità della perdita: determina ciò che si perde e ciò che resta dopo.

Cos'è davvero un deficit calorico

Un deficit calorico è un dispendio energetico superiore all'apporto per un periodo prolungato. Nient'altro. Nessun alimento «brucia» i grassi, nessun orario dei pasti sospende questa regola. Tuttavia il corpo non è una macchina passiva: reagisce alla riduzione degli apporti aggiustando il proprio dispendio.

Questo adattamento è misurabile. In un'analisi su 109 persone seguite per dodici mesi di restrizione calorica, il metabolismo a riposo è calato di circa 101 kcal al giorno per una perdita media di 7,3 kg. Un dato importante: il 60 % di questo calo era spiegato dalla semplice perdita di tessuti (muscolo, grasso, organi), e il 40 % da un adattamento metabolico vero e proprio, cioè una minore attività dei tessuti rimanenti.

Veloce o lento: cosa mostrano i confronti diretti

Diversi studi hanno fatto perdere la stessa percentuale di peso a due gruppi, uno rapidamente, l'altro progressivamente. I risultati convergono su un punto: la velocità cambia la composizione della perdita.

Uno studio randomizzato su 42 persone in sovrappeso che confrontava una perdita del 5 % in 5 settimane con la stessa perdita in 15 settimane ha osservato una riduzione più marcata della massa grassa e del girovita nel gruppo lento, mentre il gruppo rapido perdeva più massa magra e vedeva calare più fortemente il metabolismo a riposo. In atleti, una perdita settimanale dello 0,7 % del peso corporeo preservava meglio la massa magra e la forza rispetto a una perdita dell'1,4 %.

Una revisione di tredici studi ha sfumato il quadro: queste differenze si attenuano dopo due-quattro settimane di stabilizzazione al nuovo peso, e non hanno modificato l'entità del recupero da 9 a 33 mesi dopo. In altre parole, la velocità conta durante la fase di perdita, ma ciò che decide il risultato a lungo termine è ciò che viene dopo.

Il vero argomento a favore della lentezza: la tenuta nel tempo

È qui che l'Anses è più chiara. L'agenzia ricorda che le diete praticate senza accompagnamento provocano modifiche profonde del metabolismo energetico, spesso all'origine del circolo vizioso di un recupero del peso, talvolta più severo. E che il recupero riguarda l'80 % dei casi a un anno, il 95 % a cinque anni. Un deficit aggressivo non fallisce perché è inefficace a breve termine — spesso lo è fin troppo — ma perché è insostenibile.

Come calibrare il deficit

  • Partire da una stima, non da una cifra magica. Il fabbisogno di mantenimento dipende dal peso, dalla composizione corporea e dall'attività. Ogni formula è solo un punto di partenza da aggiustare sui risultati reali di 2-3 settimane.
  • Puntare a una perdita moderata e regolare anziché a un crollo iniziale. Un ritmo sostenibile è quello che potresti descrivere a un amico senza vergognarti della lista dei divieti.
  • Non scendere mai sotto una soglia ragionevole di apporti senza controllo medico: è lì che si concentrano i rischi ossei, cardiaci e renali individuati dall'Anses.
  • Misurare il deficit sulla settimana, non sulla giornata. Un pranzo di famiglia non compromette nulla; sette giorni di sottoalimentazione estrema, sì.
  • Accompagnare il deficit con proteine e allenamento di forza per orientare la perdita verso il grasso anziché verso il muscolo.
  • Prevedere fasi di mantenimento volontarie di qualche settimana. Riposano la testa quanto il metabolismo, e rendono più facile il seguito.
  • Chiedere consiglio a un professionista della salute prima di ridurre fortemente gli apporti, in particolare in caso di precedenti disturbi alimentari, terapia in corso o patologia cronica.

Da ricordare

Un deficit calorico si giudica su dodici mesi, non su dodici giorni. L'obiettivo non è massimizzare la velocità di perdita ma massimizzare la quota di grasso perso e la probabilità di non riprendere tutto. In pratica, questo significa quasi sempre: meno forte, più a lungo, con proteine e movimento.

Fonti

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